I fiocchi d’avena sono i semi dell’omonima pianta (Avena sativa) opportunamente trattati per l’alimentazione umana. Devono essere, infatti, privati dell’involucro esterno fatto fa brattee coriacee (la cosiddetta pula); inoltre di solito si toglie anche la crusca. I fiocchi sono quindi costituiti dai semi così trattati, cotti al vapore e frantumati o ridotti in lamine o piccole scaglie. Nella tradizione anglosassone, la versione scozzese (Scottish oats) invece non sono precotti né ridotti in scaglie.
Calorie e valori nutrizionali
I fiocchi d’avena hanno un apporto calorico che si attesta intorno alle 380 kcal ogni 100 g, che può essere anche superiore se nel prodotto commerciale siano stati aggiunti altri ingredienti, generalmente carboidrati (zucchero o frutta disidratata). Tra i macronutrienti predominano i carboidrati (circa 78 g ogni 100 g), con minore quantità di proteine (10 g) e grassi (3 g). Anche il contenuto di fibra è variabile a seconda che i fiocchi siano integrali o completamente privati della crusca; il valore medio è circa 8 g di fibra ogni 100 g. Sono ricchi anche di sodio, fosforo e potassio (le quantità per tutti e tre gli elementi sono intorno a 340-380 mg ogni 100 g). Sono presenti in genere anche alcune vitamine del gruppo B (B2, B6 e B12) e acido folico e folati. In misura minore, sono presenti anche alcuni carotenoidi, come la luteina e la zeaxantina.
Il contenuto di fibra, vitamine e acido folico fanno dei fiocchi d’avena un alimento interessante dal punto di vista nutrizionale e facile da consumare, essendo presente in molte ricette e preparazioni, specialmente nella tradizione culinaria anglosassone.
Fiocchi d’avena: ricette
I fiocchi d’avena sono meno conosciuti rispetto agli analoghi fiocchi di mais (o corn flakes), anzi a volte è comune notare una certa confusione. Nella cultura anglosassone invece i fiocchi d’avena sono un ingrediente molto apprezzato, alla base di molti piatti chiamati genericamente oat meal (oat = avena e meal = pasto). Infatti, è comune trovare i fiocchi d’avena mischiati a miele e frutta, come mirtilli.
Un tipico uso dei fiocchi è la preparazione del porridge (anche zuppa d’avena o pappa d’avena), in cui l’avena viene mescolata al latte, e in aggiunta agli sfarinati di grano, grazie al suo sapore particolarmente dolce. I fiocchi d’avena è anche uno degli ingredienti fondamentali del muesli. In Italia, il consumo più comune è usare i fiocchi d’avena come cereali per la prima colazione.
I fiocchi d’avena possono essere uno degli ingredienti del crumble (tipico dolce della cucina irlandese) o utilizzati anche per preparare biscotti molto particolari, privi di farina: ecco la ricetta.
Biscotti con fiocchi d’avena
Gli ingredienti per preparare biscotti ai fiocchi d’avena:
- 300 g di fiocchi d’avena
- un uovo intero, un tuorlo
- 125 g di zucchero
- 125 g di burro morbido a temperatura ambiente
- 50 g di mandorle pelate
- 8 g di lievito per dolci in polvere
- 5 g di cannella (opzionale, se piace il sapore)
- buccia grattugiata di mezzo limone biologico
Per iniziare, si tritano 150 g di fiocchi assieme alle mandorle; quindi si lavorano in una ciotola (o con il mixer) con il burro morbido finché il tutto non si sarà ben amalgamato formando un composto molto omogeneo. In seguito, si aggiungono lo zucchero e il lievito in polvere. Per finire, si uniscono tutti gli altri ingredienti, lasciando per ultimi i rimanenti 150 g di fiocchi d’avena lasciati da parte (e che non sono stati tritati). Si lavora il tutto con le mani fino a che non si ottiene una palla omogenea, che va avvolta in una pellicola per alimenti e messa in frigorifero a riposare per trenta minuti. Al termine del riposo l’impasto avrà assunto una consistenza più dura ed è pronto per essere tagliato nella forma voluta. Il modo più semplice è ottenere delle piccole palline con le mani, del peso di circa 15-20 g, oppure, con l’aiuto di formine da impasto, si ritagliano i biscotti delle dimensioni e forme volute.
Si fodera quindi la leccarda con carta da forno, vi si dispongono sopra i biscotti facendo attenzione che non si tocchino, distanziandoli bene. Si mettono i biscotti nel forno preriscaldato a 180 gradi centigradi per 20 minuti nel forno statico (a 160 gradi centigradi per 10-15 minuti nel forno ventilato), controllando che i biscotti raggiungano il grado di doratura voluto.
Tempo: 10 minuti per la preparazione, 15-20 minuti per la cottura
Difficoltà: media
Costo: medio
Calorie: circa 440 kcal/100 g
I biscotti ai fiocchi d’avena si conservano in un barattolo di vetro in un luogo fresco e asciutto per circa una settimana.
I fiocchi d’avena vengono tipicamente mangiati a colazione in preparazioni dolci, ma possono essere usati anche in preparazioni salate, come le zuppe
La versione light
Esistono molte versioni light della ricetta precedente: in genere, prevedono la sostituzione dell’ingrediente lipidico più calorico (il burro) con una minore quantità di olio (80 g di olio sono sufficienti per amalgamare 300 g di fiocchi d’avena, sia esso di semi o extravergine). In molte ricette light lo zucchero è sostituito da una minore quantità di sciroppo di riso. Dosando opportunamente gli ingredienti, le versioni light possono scendere al di sotto delle 400 kcal ogni 100 g, anche se in molte ricette light si usa il trucco di indicare solo la caloria per biscotto, che non sono comunque bassissime (intorno a 40-60 kcal).
Fiocchi d’avena in inglese e altre lingue
Ecco di seguito la traduzione di fiocchi d’avena in inglese e in altre lingue:
- Inglese – Oat flakes
- Spagnolo – Copos de avena
- Francese – Flocons d’avoine
- Tedesco – Haferflocken
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