L’avena comune (Avena sativa) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poacee (o Graminacee che dir si voglia); fra le varie specie di Avena è sicuramente quella più nota.
Il fusto della pianta può superare il metro di altezza; i frutti hanno forma cilindrica e i fiori sono disposti a pannocchia. È una pianta che sa adattarsi piuttosto bene a diversi tipi di clima e grazie a questa sua adattabilità è stata, fino alla fine del XIX secolo, il cereale più diffuso nei Paesi del nord Europa.
L’avena è stata utilizzata a scopi alimentari fin dai tempi più antichi; vi sono infatti tracce del consumo di questo cereale a partire dal 4.000 a.C., anche se si trattava probabilmente della pianta selvatica che veniva raccolta e consumata nell’Asia centrale e nei Paesi dell’Europa centro-settentrionale.
La coltivazione dell’avena sembra risalire agli inizi dell’era volgare. Attualmente è uno dei cereali più coltivati al mondo; in alcuni Paesi viene utilizzata soltanto come alimento per animali (e viene detta anche biada); come cibo per equini ha un’importanza notevolissima in Germania, Polonia e Russia.
Avena e alimentazione umana
Per quanto concerne l’alimentazione umana, l’avena è soprattutto presente sotto forma di fiocchi (chicchi frantumati e schiacciati) o farina molto fine. Con altri cereali viene utilizzata per la preparazione di bevande alcoliche (birra e whisky per esempio). L’avena inoltre non lievita, fatto che ne impedisce un uso diffuso nei prodotti da forno.
Un tipico uso dei fiocchi è invece la preparazione del porridge (anche zuppa d’avena o pappa d’avena), in cui l’avena viene mescolata al latte, e in aggiunta agli sfarinati di grano, grazie al suo sapore particolarmente dolce. L’avena è anche uno degli ingredienti fondamentali del muesli.
L’avena è un cereale ricco di proteine (è quello con il più alto profilo proteico e il suo valore biologico è ritenuto molto interessante soprattutto perché ha un contenuto in lisina decisamente più alto di quello degli altri cereali nei quali tale sostanza rappresenta l’aminoacido limitante), grassi (tra cui l’acido linoleico) e cellulosa; tuttavia, per la sua conformazione, l’eliminazione di quest’ultima risulta difficile e questo impedisce un pieno utilizzo dei suoi principi nutritivi da parte dell’organismo.
La presenza di fibre è interessante (vedasi le info nutrizionali in calce all’articolo).
Avena: caratteristiche salutistiche
L’avena gode di un’ottima considerazione da parte della medicina popolare che la descrive come un alimento rinforzante particolarmente adatto ai bambini, alle persone anziane e a quelle convalescenti.
Vengono riconosciuti alla pianta effetti ipocolesterolemizzanti (a questo proposito viene consigliato un consumo giornaliero di circa 40 g di crusca d’avena).
Caratterizza l’avena anche il basso indice glicemico, cosa che la rende adatta al consumo da parte dei diabetici. Fra le varie proprietà attribuite alla pianta vi sono anche quelle diuretiche e lassative.
Avena e celiachia
I celiaci possono consumare avena? Questa domanda è stata spesso oggetto di acceso dibattito, anche se, attualmente, la gran parte degli addetti ai lavori propende per il sì, a patto che venga introdotta pura, ovvero non contaminata da proteine di grano, orzo e segale durante i vari passaggi produttivi.
Secondo i vari studi effettuati, l’avena non sarebbe lesiva per la stragrande maggioranza dei celiaci (99,4%). Sul sito ufficiale dell’Associazione Italiana Celiachia si riporta quanto definito (settembre 2010) dal Ministero della Salute nell’annuale relazione al Parlamento sulla celiachia, ovvero:
“Per quanto riguarda l’avena, le evidenze sperimentali indicano che la stragrande maggioranza dei celiaci può tollerarla, tuttavia si preferisce precauzionalmente non includerla nella dieta priva di glutine soprattutto per il rischio di contaminazione”.
Va comunque sottolineato che l’avena è un cereale dotato di proprietà nutrizionali molto valide con un apporto calorico, per esempio, superiore a quello del mais e del riso e che fra l’altro è particolarmente ricca di fibra, una componente sicuramente poco rappresentata nella dieta del celiaco.
Un’eventuale introduzione a piccole dosi (max 50 g/die per l’adulto e 25 g/die per il bambino) potrebbe essere ammessa sotto controllo medico nei celiaci che sono già a dieta aglutinata stretta da tempo ed hanno pertanto già normalizzato lo stato della mucosa intestinale.
Dal database del Ministero americano dell’agricoltura
Avena
Scarto: 0%
Nome scientifico: Avena sativa L.
| Nutrienti | Unità | Valore per 100 g | Numero di campioni | Errore std. |
|---|---|---|---|---|
| Principali | ||||
| Acqua | g | 8.22 | 17 | 0.38 |
| Calorie | kcal | 389 | 0 | |
| Calorie | kJ | 1628 | 0 | |
| Proteine | g | 16.89 | 50 | 0.326 |
| Lipidi | g | 6.90 | 14 | 0.705 |
| Ceneri | g | 1.72 | 2 | |
| Carboidrati (per differenza) | g | 66.27 | 0 | |
| Fibre | g | 10.6 | 0 | |
| Minerali | ||||
| Calcio, Ca | mg | 54 | 8 | 2.526 |
| Ferro, Fe | mg | 4.72 | 37 | 0.137 |
| Magnesio, Mg | mg | 177 | 14 | 7.132 |
| Fosforo, P | mg | 523 | 14 | 18.845 |
| Potassio, K | mg | 429 | 14 | 21.539 |
| Sodio, Na | mg | 2 | 2 | |
| Zinco, Zn | mg | 3.97 | 37 | 0.18 |
| Rame, Cu | mg | 0.626 | 32 | 0.024 |
| Manganese, Mn | mg | 4.916 | 18 | 0.42 |
| Vitamine | ||||
| Vitamina C, acido ascorbico | mg | 0.0 | 0 | |
| Tiamina (B-1) | mg | 0.763 | 0 | |
| Riboflavina (B-2) | mg | 0.139 | 0 | |
| Niacina (B-3) | mg | 0.961 | 0 | |
| Acido pantotenico (B-5) | mg | 1.349 | 0 | |
| Vitamina B-6 | mg | 0.119 | 0 | |
| Folati, totale | mcg | 56 | 0 | |
| Acido folico | mcg | 0 | 0 | |
| Folato, alimentare | mcg | 56 | 0 | |
| Folato, DFE | mcg_DFE | 56 | 0 | |
| Vitamina B-12 | mcg | 0.00 | 0 | |
| Vitamina B-12, aggiunta | mcg | 0.00 | 0 | |
| Vitamina A, UI | UI | 0 | 0 | |
| Vitamina A, RAE | mcg_RAE | 0 | 0 | |
| Retinolo | mcg | 0 | 0 | |
| Lipidi | ||||
| Acidi grassi, saturi | g | 1.217 | 0 | |
| 12:0 | g | 0.024 | 238 | |
| 14:0 | g | 0.015 | 238 | |
| 16:0 | g | 1.034 | 238 | |
| 18:0 | g | 0.065 | 238 | |
| Acidi grassi, monoinsaturi | g | 2.178 | 0 | |
| 16:1 non differenziato | g | 0.013 | 238 | |
| 18:1 non differenziato | g | 2.165 | 238 | |
| Acidi grassi, polinsaturi | g | 2.535 | 0 | |
| 18:2 non differenziato | g | 2.424 | 238 | |
| 18:3 non differenziato | g | 0.111 | 238 | |
| Colesterolo | mg | 0 | 0 | |
| Aminoacidi | ||||
| Triptofano | g | 0.234 | 21 | |
| Treonina | g | 0.575 | 59 | |
| Isoleucina | g | 0.694 | 59 | |
| Leucina | g | 1.284 | 59 | |
| Lisina | g | 0.701 | 59 | |
| Metionina | g | 0.312 | 60 | |
| Cistina | g | 0.408 | 48 | |
| Fenilalanina | g | 0.895 | 58 | |
| Tirosina | g | 0.573 | 43 | |
| Valina | g | 0.937 | 59 | |
| Arginina | g | 1.192 | 58 | |
| Istidina | g | 0.405 | 57 | |
| Alanina | g | 0.881 | 43 | |
| Acido aspartico | g | 1.448 | 43 | |
| Acido glutammico | g | 3.712 | 43 | |
| Glicina | g | 0.841 | 43 | |
| Prolina | g | 0.934 | 41 | |
| Serina | g | 0.750 | 43 | |
| Altro | ||||
| Alcol etilico | g | 0.0 | 0 |