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Avena

L’avena comune (Avena sativa) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poacee (o Graminacee che dir si voglia); fra le varie specie, è sicuramente quella più nota.

Il fusto della pianta può superare il metro di altezza; i frutti hanno forma cilindrica e i fiori sono disposti a pannocchia. È una pianta che sa adattarsi piuttosto bene a diversi tipi di clima e grazie a questa sua adattabilità è stata, fino alla fine del XIX secolo, il cereale più diffuso nei Paesi del nord Europa.

L’avena è stata utilizzata a scopi alimentari fin dai tempi più antichi; vi sono infatti tracce del consumo di questo cereale a partire dal 4.000 a.C., anche se si trattava probabilmente della pianta selvatica che veniva raccolta e consumata nell’Asia centrale e nei Paesi dell’Europa centro-settentrionale.

 

La coltivazione sembra risalire agli inizi dell’era volgare. Attualmente è uno dei cereali più coltivati al mondo; in alcuni Paesi viene utilizzata soltanto come alimento per animali (e viene detta anche biada); come cibo per equini ha un’importanza notevolissima in Germania, Polonia e Russia.

Fiocchi, farina, crusca

Per quanto concerne l’alimentazione umana, è soprattutto presente sotto forma di fiocchi (chicchi frantumati e schiacciati), crusca o farina molto fine. Con altri cereali viene utilizzata per la preparazione di bevande alcoliche (birra e whisky per esempio).

  • Fiocchi d’avena – Farina d’avena

Avena: proprietà

L’avena è un cereale ricco di proteine (è quello con il più alto profilo proteico e il suo valore biologico è ritenuto molto interessante soprattutto perché ha un contenuto in lisina decisamente più alto di quello degli altri cereali nei quali tale sostanza rappresenta l’aminoacido limitante), grassi (tra cui l’acido linoleico) e cellulosa; tuttavia, per la sua conformazione, l’eliminazione di quest’ultima risulta difficile e questo impedisce un pieno utilizzo dei suoi principi nutritivi da parte dell’organismo. La presenza di fibre è interessante (vedasi le info nutrizionali).

Gode di un’ottima considerazione da parte della medicina popolare che la descrive come un alimento rinforzante particolarmente adatto ai bambini, alle persone anziane e a quelle convalescenti.

Vengono riconosciuti alla pianta effetti ipocolesterolemizzanti (a questo proposito viene consigliato un consumo giornaliero di circa 40 g di crusca d’avena).

Avena

L’avena è il settimo cereale più coltivato al mondo, ma in Italia la sua produzione è scesa di molto negli ultimi anni

Caratterizza l’avena anche il basso indice glicemico, cosa che la rende adatta al consumo da parte dei diabetici. Fra le varie proprietà attribuite alla pianta vi sono anche quelle diuretiche e lassative.

L’avena contiene glutine?

I celiaci possono consumare avena? Questa domanda è stata spesso oggetto di acceso dibattito, anche se, attualmente, la gran parte degli addetti ai lavori propende per il sì, perché l’avena non contiene glutine a patto che venga introdotta pura, ovvero non contaminata da proteine di grano, orzo e segale durante i vari passaggi produttivi.

Secondo i vari studi effettuati, l’avena non sarebbe lesiva per la stragrande maggioranza dei celiaci (99,4%). Sul sito ufficiale dell’Associazione Italiana Celiachia si riporta quanto definito (settembre 2010) dal Ministero della Salute nell’annuale relazione al Parlamento sulla celiachia, ovvero:

“Per quanto riguarda l’avena, le evidenze sperimentali indicano che la stragrande maggioranza dei celiaci può tollerarla, tuttavia si preferisce precauzionalmente non includerla nella dieta priva di glutine soprattutto per il rischio di contaminazione”.

Va comunque sottolineato che si tratta di un cereale dotato di proprietà nutrizionali molto valide con un apporto calorico, per esempio, superiore a quello del mais e del riso e che fra l’altro è particolarmente ricca di fibra, una componente sicuramente poco rappresentata nella dieta del celiaco.

Un’eventuale introduzione a piccole dosi (max 50 g/die per l’adulto e 25 g/die per il bambino) potrebbe essere ammessa sotto controllo medico nei celiaci che sono già a dieta aglutinata stretta da tempo e hanno pertanto già normalizzato lo stato della mucosa intestinale.

Calorie e valori nutrizionali

Dal database del Ministero americano dell’agricoltura

Nota: il dato si riferisce all’alimento non addizionato a zuccheri o altri ingredienti, come avviene in molti preparati a base d’avena per la prima colazione.

Avena

Scarto: 0%

NutrientiUnitàValore per 100 gNumero di campioniErrore std.
Principali
Acquag8.22170.38
Caloriekcal3890
CaloriekJ16280
Proteineg16.89500.326
Lipidig6.90140.705
Cenerig1.722
Carboidrati (per differenza)g66.270
Fibreg10.60
Minerali
Calcio, Camg5482.526
Ferro, Femg4.72370.137
Magnesio, Mgmg177147.132
Fosforo, Pmg5231418.845
Potassio, Kmg4291421.539
Sodio, Namg22
Zinco, Znmg3.97370.18
Rame, Cumg0.626320.024
Manganese, Mnmg4.916180.42
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbicomg0.00
Tiamina (B-1)mg0.7630
Riboflavina (B-2)mg0.1390
Niacina (B-3)mg0.9610
Acido pantotenico (B-5)mg1.3490
Vitamina B-6mg0.1190
Folati, totalemcg560
Acido folicomcg00
Folato, alimentaremcg560
Folato, DFEmcg_DFE560
Vitamina B-12mcg0.000
Vitamina B-12, aggiuntamcg0.000
Vitamina A, UIUI00
Vitamina A, RAEmcg_RAE00
Retinolomcg00
Lipidi
Acidi grassi, saturig1.2170
12:0g0.024238
14:0g0.015238
16:0g1.034238
18:0g0.065238
Acidi grassi, monoinsaturig2.1780
16:1 non differenziatog0.013238
18:1 non differenziatog2.165238
Acidi grassi, polinsaturig2.5350
18:2 non differenziatog2.424238
18:3 non differenziatog0.111238
Colesterolomg00
Aminoacidi
Triptofanog0.23421
Treoninag0.57559
Isoleucinag0.69459
Leucinag1.28459
Lisinag0.70159
Metioninag0.31260
Cistinag0.40848
Fenilalaninag0.89558
Tirosinag0.57343
Valinag0.93759
Argininag1.19258
Istidinag0.40557
Alaninag0.88143
Acido asparticog1.44843
Acido glutammicog3.71243
Glicinag0.84143
Prolinag0.93441
Serinag0.75043
Altro
Alcol etilicog0.00

Avena in inglese e altre lingue

Ecco di seguito la traduzione di avena in inglese e in altre lingue:

  • Inglese – Oat
  • Spagnolo – Avena
  • Francese – L’avoine
  • Tedesco – Hafer

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