I cibi ricchi di ferro sono molti: si tratta di un elemento che svolge funzioni di primaria importanza per gli esseri viventi (è, solo per fare un paio di esempi, necessario per la sintesi dell’emoglobina e della mioglobina).
Il nostro organismo è in grado di assorbire dal 10 al 15% del ferro assunto con cibi; tale percentuale varia proprio in funzione della tipologia degli alimenti e della modalità d’assunzione. Se il ferro è di origine vegetale solo il 2-10% viene assorbito, mentre se è di origine animale l’assorbimento può arrivare fino al 35%. In un soggetto sano, un’alimentazione bilanciata è in grado di mantenere in equilibrio il bilancio del ferro.
Sono due le forme nelle quali il ferro può essere presente nei cibi:
- ferro eme (o ferro emico)
- ferro non-eme (o ferro non emico).
Il primo, che è quello più facilmente assorbibile, è presente soltanto nelle carni, mentre il secondo è presente in tutti i cibi (carni comprese); il ferro non emico può essere a sua volta suddiviso in ferro ferroso (presente nei cibi di origine animale) e ferro ferrico (tipicamente contenuto nelle verdure); il ferro ferroso viene assorbito meglio di quello ferrico.
Cibi ricchi di ferro: elenco
L’elenco dei cibi ricchi di ferro eme comprende il fegato (per esempio quello d’oca), le frattaglie, la carne di tacchino (una delle fonti migliori), la carne di manzo, la carne di cavallo, i pesci (in particolare salmone, merluzzo, tonno e sardine), i molluschi, i crostacei, vari tipi di salume (per esempio, la bresaola e il prosciutto), il tuorlo d’uovo; il ferro eme non è presente invece nel latte e nei latticini (cibi che peraltro ne pregiudicano l’assorbimento).
L’elenco dei cibi ricchi di ferro non-eme, meno facilmente assimilabile, comprende la frutta secca, i cereali integrali, la farina di soia, i funghi secchi, i legumi, molte verdure a foglia verde scuro, cacao, mandorle.
Assorbimento del ferro
Il ferro che viene introdotto con il regime alimentare viene trasportato nell’organismo dalla transferrina; grazie a un’altra proteina, la ferritina, viene poi accumulato nel fegato; in caso di necessità, l’organismo usa le riserve mantenendo i livelli di ferro nel sangue entro il range di normalità.
Si stima che 20 mg di ferro al giorno siano più che sufficienti per mantenere in equilibrio il bilancio del ferro e soltanto situazioni eccezionali (come, per esempio l’allattamento o gravidanza) giustificano un’eventuale integrazione. Fanno eccezione i vegetariani e dalle donne durante le mestruazioni. I primi a causa delle difficoltà d’assorbimento del ferro di origine vegetale e le seconde perché perdono circa 25 mg di ferro (in realtà da 5 a 50): in questo caso un’integrazione con 250 mg al giorno durante il periodo mestruale può essere giustificata.
Se l’assunzione di cibi ricchi di ferro, sia eme che non-eme, è associata a un introito di vitamina C, l’assorbimento del minerale sarà favorita. Può essere quindi sensato associare alimenti come le carni ad altri che hanno un buon contenuto di vitamina C (per esempio, i pomodori e i limoni).
Si tenga presente che i cibi ricchi di calcio (per esempio, il latte e i suoi derivati) e di tannini (per esempio, il vino, l’uva, il caffè e il tè), se vengono assunti insieme a cibi ricchi di ferro non-eme, ostacoleranno l’assorbimento del minerale.
Vale anche la pena ricordare che molti cibi di origine vegetale, anche se ricchi di ferro (per esempio i cereali e i legumi), contengono acido fitico e fitati, che sono fattori antinutrizionali, ovvero sostanze in grado di limitare in modo più o meno importante l’assorbimento o comunque l’utilizzo dei nutrienti. Per cercare di ridurre la percentuale di fitati è consigliabile cuocerli dopo averli messi in ammollo alcune ore in acqua tiepida addizionata a succo di limone.
Il tacchino è uno dei cibi più ricchi di ferro facilmente assimilabile
Carenza o eccesso di ferro
In caso di lieve carenza di ferro (che comunque deve essere accertata dal medico), una soluzione può essere rappresentata dall’inserimento nella dieta di cibi arricchiti con ferro (il classico caso è quello di molti cereali per la prima colazione); in casi più complessi (per esempio, un’anemia sideropenica), il medico potrebbe ordinare un’adeguata integrazione con prodotti specifici (per esempio, il Ferrograd, un medicinale impiegato in caso di aumentato fabbisogno o di ridotto apporto od assorbimento del ferro alimentare.
L’utilizzo di integratori di ferro deve essere comunque ben ponderato perché un accumulo eccessivo di tale minerale nel fegato può essere causa danni epatici (emocromatosi).
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