Cena leggera sì o no? Sono molti quelli che si fanno questa e domanda e si legge spesso che a cena è opportuno moderare l’assunzione di calorie.
Ne parliamo perché vogliamo in parte sfatare questa diceria, mostrando come divulgare informazioni corrette senza inquadrarle in un quadro di comprensione generale porti solo a una grande confusione. Come dire: o si capisce tutto o si rischia di fare più danno che con un’ignoranza totale!
Cena leggera: perché?
La motivazione dell’asserto un tempo era legata a motivi digestivi: la gente andava a letto presto e una cena pesante disturbava il sonno. Ma erano anche tempi dove non si parlava ancora di fabbisogno calorico giornaliero e si mangiava “quando si aveva fame”.
Più modernamente, si sono introdotti discorsi ormonali. Durante il giorno il quadro ormonale del soggetto è tale da favorire un più alto metabolismo (maggiore il contributo degli ormoni surrenalici e tiroidei); si brucerebbe quindi di più e varrebbe la pena concentrare il cibo in questo periodo, facendo una cena leggera.
Per una cena leggera: la parmigiana di melanzane è un piatto tipico del Sud Italia
L’informazione è corretta, ma la deduzione è confusa, probabilmente perché non si ha presente il vero quadro della situazione. Infatti ciò che sfugge è che il rilascio di ormoni (catabolici) è mediato anche dal digiuno (oltre che da altri fattori come lo stress, l’attività fisica ecc.). A inizio giornata è più alto perché dopo 8-9 ore di sonno abbiamo necessità di energie e il catabolismo è un modo di averne: se mangiamo, il corpo è pronto a trasformare il cibo in energia, altrimenti è pronto a “cannibalizzare” i muscoli per avere comunque energia. La stessa cosa si verifica a causa dello stress giornaliero o dell’attività fisica.
Ora, consideriamo due condizioni fondamentali per la dieta italiana:
a) assumo il 20% del fabbisogno calorico giornaliero a colazione;
b) quantitativamente non sforo nella giornata da tale quantitativo.
Per soddisfare a) e b) e contemporaneamente assumere molte calorie a cena, è necessario praticamente che salti il pranzo! Quindi a sera il livello degli ormoni catabolici si sarà nuovamente alzato a causa del digiuno e sarà in sintonia con la mia abbondante cena.
Quindi, come afferma la dieta italiana, quel che conta è solo il computo globale delle calorie nella giornata (oltre a un’abbondante colazione).
Invece il consiglio di fare una cena leggera, dà per scontato che si sia fatta un’abbondante colazione, poi si sia fatto un buon pasto. Ma allora non si deve sforare a cena semplicemente perché si sforerebbe dal proprio fabbisogno quotidiano. Semplice e chiaro.
Inoltre, se pratico attività fisica al termine della mia giornata lavorativa, avrò, a seguito di questa, un innalzamento metabolico (a differenza del sedentario) che quindi giustificherà una cena “non leggera”.
Insomma, il consiglio di una cena leggera è rivolto a chi mangia troppo e non fa attività fisica; ma che senso ha, visto che comunque difficilmente riuscirà a evitare il sovrappeso?
Cena leggera: veloce, gustosa sfiziosa
Ecco alcune ricette:
- Parmigiana di melanzane
- Caesar salad
- Cozze e funghi al pomodoro
- Frittata con asparagi e funghi
- Lumache alla Rastelli
IL COMMENTO
Cena leggera? I consigli non saggi…
Il grave è che questi consigli, come quello di una cena leggera sempre e comunque, provengono anche da presunti scienziati o ricercatori che usano tanti paroloni, ma non il buon senso.
Riprendo da un vecchio articolo de la Repubblica:
Altra convinzione diffusa è che chi si abbuffa a tarda sera ingrassa più rapidamente, perché il corpo non ha il tempo di bruciare e consumare le calorie così acquisite. Perciò la saggezza popolare ammonisce a non mangiare niente subito prima di andare a dormire. Falso, obietta l’articolo del British Medical Journal: le prove scientifiche dicono che quello che conta è cosa mangiamo, quanto mangiamo e quanto esercizio facciamo durante il giorno. Vari esperimenti dimostrano che non c’è alcun rapporto tra il mangiare tardi e l’aumento di peso.
