Bisogna fare attenzione alla temperatura, alcuni metodi di cottura, infatti, sono migliori di altri e andando a fondo della questione si scopre facilmente che ciò dipende dalla temperatura alla quale sono cotti gli alimenti. È utile pertanto conoscere queste temperature e le limitazioni dei vari metodi di cottura.
Microonde – Non richiede acqua, la cottura è veloce e non si hanno problemi di sovracottura. Per dare un’idea, i broccoli possono perdere il 10-20% di vitamina C se cotti al microonde, mentre ne perdono il 30-60% se bolliti. Gli spinaci al microonde perdono solo l’8% di folacina mentre bolliti ne perdono poco meno del 25%.
Cottura al vapore – Richiede brevi tempi di cottura e poca acqua. In genere le verdure perdono il 50% in meno di nutrienti se cotte al vapore rispetto alla bollitura. Le carote cotte al vapore perdono il 15-30% di vitamina C.
Bollitura – Non è così scontato bollire in maniera salutistica. Occorre usare poca acqua, mettere l’alimento nell’acqua quando è alla massima ebollizione, coprire bene la pentola, usare tempi brevi. I fagioli perdono il 70% di vitamina C se tagliati, mentre solo il 45% se interi. I broccoli perdono un quarto di vitamina C se bolliti per due minuti e un terzo se bolliti per undici minuti. Le patate non pelate perdono pochissima vitamina C (e folacina) rispetto al 25% perso dalle patate sbucciate.
Alte temperature (arrostire/cuocere al forno) – Le alte temperature e i lunghi tempi di cottura fanno perdere gran parte dei micronutrienti. La carne cotta a 220 °C perde il 50% di tiamina (vitamina B1) rispetto al 30% se cotta a 150 °C.
Frittura – La frittura è il metodo di cottura peggiore perché è praticamente impossibile limitare la temperatura. Alcune verdure arrivano a perdere fino all’85% di folacina e le patate fritte perdono il 90% di vitamina C.
Su questi dati dovrebbero riflettere tutti coloro che pensano che l’alimentazione sia sufficiente ad assicurare un apporto vitaminico antiossidante. Basta cucinare male (pochi cucinano al vapore o al microonde) e si perde circa la metà del contenuto antiossidante della verdura.
Una piccola nota. Lo sanno gli amanti della pizza che all’interno di un forno a legna la temperatura può superare i 400 °C?
La tabella sottostante riporta la valutazione dei metodi di cottura in funzione della temperatura:
Valutazione dei metodi di cottura in funzione della temperatura
| Metodo di cottura | Valutazione |
| Affogare | ***** |
| Cuocere al vapore | ***** |
| Cuocere al microonde | **** |
| Bollire | **** |
| Sbianchire | *** |
| Cuocere al forno | *** |
| Brasare | *** |
| Stufare | *** |
| Saltare | ** |
| Gratinare | ** |
| Cuocere al cartoccio | ** |
| Arrostire | ** |
| Friggere | * |
| Grigliare | * |