L’organismo umano è formato per il 65% da acqua (dal 99% del liquido oculare al 2% dello smalto dentale); questa percentuale è una media in quanto ci sono notevoli variazioni da individuo a individuo, dovute soprattutto al fatto che nella massa muscolare il contenuto in acqua arriva al 75%, mentre nella massa grassa è circa la metà.
Contrariamente a quanto si pensa, l’acqua non viene persa solo con le urine o il sudore, ma anche con altri processi. Circa 0,35 l sono eliminati attraverso la cute con la perspiratio insensibilis, l’evaporazione verso l’esterno; in condizioni di iperventilazione (come durante una corsa) si perde acqua (vapor acqueo, circa 80 ml in venti minuti) con l’espirazione; infine circa 0,2 l con le feci. Con le urine si perdono mediamente 1-1,5 l d’acqua al giorno; si deve tener conto che poiché il rene elimina rifiuti organici (come l’urea), esiste una quota obbligata (circa 15 ml/g di soluto) che aumenta all’aumentare delle scorie.
Chi segue diete iperproteiche deve sapere che, a causa dell’eliminazione dell’urea, aumenta il rischio di disidratazione. Le perdite più variabili d’acqua sono quelle associate al processo di sudorazione (da 0,5 a diversi litri al giorno a seconda delle condizioni) e sono anche quelle che più spaventano gli atleti che gareggiano in condizioni climatiche particolarmente calde e/o umide.
L’acqua può essere assunta direttamente o indirettamente tramite cibi che ne contengono una notevole percentuale (come frutta, verdura, latte ecc.). Per questo motivo, salvo casi particolari, è del tutto fuori luogo dare indicazioni su quanto si deve bere.
Le indicazioni (frequenti soprattutto in estate) con cui alcuni nutrizionisti invitano a bere 2-3 litri di acqua al giorno non hanno una grande motivazione scientifica, ma sono dettate piuttosto dalla preoccupazione che categorie di persone a rischio (anziani, malati, bambini ecc.) bevano poco.
Scientificamente un qualunque dato generale che non tenga conto dell’alimentazione del soggetto è del tutto privo di significato: chi assume molta frutta e verdura avrà necessità idriche nettamente inferiori rispetto a chi non si ciba con queste categorie alimentari. Si rischia cioè di dare indicazioni che potrebbero portare il soggetto verso l’ortoressia, aggiungendo un’ulteriore raccomandazione alle tante con cui siamo martellati quotidianamente.
Se è vero che l’acqua è di gran lunga l’alimento più importante, è anche vero che essa è sempre disponibile (a meno che non si sia in un deserto), a differenza di molte sostanze che possono mancare nell’alimentazione per errori di scelta, e il nostro corpo ha meccanismi di controllo tali per cui con l’acqua non fallisce. In altri termini, a un individuo sano viene sete quando il corpo ha bisogno di bere.
La stessa cosa non si può dire per i carboidrati o per i grassi perché l’appetito di un individuo sano non è tarato sul suo effettivo bisogno.
Lo stimolo della sete in un soggetto sano può essere quindi sempre facilmente soddisfatto e (per la definizione stessa di soggetto sano) è sufficiente a guidarci in modo ottimale.
Si deve infatti tener conto che un’assunzione eccessiva di acqua porta a un’iperidratazione e a una soluzione eccessiva degli elettroliti nel corpo, fenomeno che può sfociare, in casi estremi, nell’iponatriemia (livello di concentrazione del sodio nel sangue, è inferiore a 135 mmol/L) e a un comunque non ottimale ambiente fisiologico. Quindi, come risolvere il problema acqua?
Per chi teme di bere comunque poco avendo uno stimolo della sete non perfettamente efficiente, è conveniente bere normalmente, aggiungendo 300-500 ml di acqua in un’occasione particolare della giornata, per esempio la colazione (tè debolmente zuccherato, succhi di frutta ipocalorici ecc.).
In realtà esiste un buon indicatore del nostro grado di idratazione: il colore dell’urina. A parte farmaci e integratori che possono colorarla, se si evitano i coloranti nei cibi, gli alimenti che possano colorare l’urina sono pochi: more e frutti di bosco, rabarbaro, barbabietole, peperoncino e carote.
In accordo con gli studi di Armstrong (1998) il colore delle urine è uno dei metodi migliori per valutare l’idratazione del soggetto. Pertanto la dieta italiana consiglia (regola 17):
(17) Per il corretto equilibrio idrico è sufficiente bere quando si ha sete, verificando che il colore delle proprie urine resti chiaro.
Quale acqua? – Attualmente gli acquedotti delle città italiane sono molto sicuri e i limiti europei su nitriti, nitrati, percloretilene ecc. sono di norma molto ben rispettati. Anche dal punto di vista batteriologico i controlli offrono molte garanzie. Pertanto l’acqua del rubinetto può essere usata tranquillamente per cucinare o per bere.
Per quanto riguarda l’acqua minerale, si rimanda all’articolo corrispondente.
LA MAIL
Ultimamente sembra una moda consigliare agli anziani di bere molto, perché bere fa bene, disintossica ecc. Soprattutto i medici di base lo hanno trasformato in una specie di mantra. Ebbene, nel centro di riabilitazione in cui lavoro ci capitano certamente diversi anziani con problemi legati alla disidratazione, ma ne seguiamo moltissimi con il problema contrario, la ritenzione idrica.
Questi si stupiscono quando limitiamo loro i liquidi a mezzo litro al giorno di acqua pura. Dicono che non capiscono il provvedimento restrittivo, quando dappertutto si sente dire che bisogna bere il più possibile, anche dai dietologi televisivi, e che loro bevono solo acqua di marca (di solito Ferrarelle, Panna o Rocchetta).
Quando si raccomanda di bere molto non ci si ricorda che i nostri anziani “tipici” sono tutti arteriosclerotici, quindi con insufficienza renale e cardiopatia, patologie per cui l’acqua è un veleno, altro che depurativo. Basta un mese a uno-due litri al giorno per avere caviglie gonfie, difficoltà respiratoria e magari edema polmonare.
Ineccepibile!
