Il sonno normale è uno stato fisiologico consistente nell'interruzione provvisoria del cosiddetto stato di veglia. Nell'uomo, ma in tutti gli animali in genere, il sonno è un irrinunciabile bisogno biologico, necessario per il riposo del corpo e per il ripristino delle normali funzioni fisiologiche. In esperimenti su cavie da laboratorio si è osservato che la privazione del sonno porta alla morte dell'animale. Le prove sull'uomo devono essere interrotte a causa dell'insorgere di numerosi disturbi fra cui delle serie alterazioni del comportamento. Il sonno è causa di numerose modificazioni sull'organismo, la pressione arteriosa si riduce, si abbassano sia la frequenza cardiaca sia la temperatura del corpo, c'è una riduzione della produzione di urina e dell'attività respiratoria, la muscolatura tende a rilassarsi ecc.; praticamente si ha un notevole abbassamento delle richieste metaboliche da parte dell'organismo.
La regolazione del sonno avviene in base a fattori omeostatici (la necessità di dormire aumenta quanto più è stato lungo il periodo di veglia precedente) e a fattori circadiani (in particolar modo il ciclo luce-buio).
Nell'arco della vita, gli esseri umani sperimentano varie tipologie di sonno. Il sonno del neonato è tipicamente polifasico (i neonati dormono più volte al giorno); si passa poi a una fase di sonno bifasico, tipica dei bambini (che dormono alcune ore nel corso del pomeriggio) per poi arrivare al sonno monofasico circadiano tipico della maggioranza delle persone adulte. In età avanzata, in diversi soggetti, il ritmo circadiano dell'adulto viene sostituito da un ritmo polifasico ultradiano (un sonno cioè caratterizzato da alcuni sonnellini diurni).
Il tempo necessario all'appagamento del desiderio di dormire varia in base a diversi fattori; il principale fattore è l'età; la correlazione fra durata del sonno ed età è inversamente proporzionale; i neonati dormono circa 17 ore su 24, i bambini di età compresa fra i 2 e i 6 anni dormono in media 13-14 ore al giorno, nel periodo che va dai 6 ai 14 anni, le ore di sonno passano gradualmente da 12 a 9; i soggetti adulti dormono mediamente 7-8 ore; nelle persone anziane le ore di sonno si riducono ulteriormente (5-6 ore di sonno al giorno).
Esiste però una notevole variabilità interindividuale legata ai fattori più disparati (abitudini, attività lavorativa svolta, clima, sesso, stagione, stato di salute, stile di vita ecc.); è questa variabilità interindividuale che rende difficile definire un quadro patologico relativo ai disturbi del sonno, infatti il solo dato quantitativo delle ore di sonno non è una condizione sufficiente per definire con certezza un eventuale disturbo del sonno.
Si è soliti suddividere il sonno in sonno REM (circa il 25% del totale) e sonno non-REM, anche N-REM (circa il 75%); REM è un acronimo che sta per Rapid Eye Movements, movimenti oculari rapidi, e indica quella parte di sonno che viene caratterizzata dalla presenza di movimenti involontari tra i quali quelli oculari rapidi. Il sonno N-REM viene solitamente suddiviso in quattro fasi (la fase 1 e la fase 2 sono le fasi del cosiddetto sonno leggero, la 3 e la 4 sono quelle del cosiddetto sonno profondo) che possono essere evidenziate nel tracciato della polisonnografia notturna (PSN), un esame che viene eseguito durante il sonno.
L'andamento del sonno è di tipo ciclico; durante il sonno notturno si hanno, generalmente, da 4 a 6 cicli che durano dai 60 ai 90 minuti ciascuno; la fase iniziale è di tipo N-REM, la seguente è di tipo REM; durante la notte si ha una variazione della durata di tali cicli; si osserva una progressiva diminuzione della durata e della profondità del  sonno non-REM e un aumento temporale del sonno REM.
Negli ultimi decenni gli studi effettuati sul sonno sono stati numerosissimi; molti di essi sono riusciti a far luce su diverse questioni, ma vi sono ancora molti aspetti che rimangono da chiarire; ciononostante, tutti gli studiosi sembrano concordare sul fatto che sia il sonno REM che quello non-REM sono entrambi necessari al mantenimento di un buon stato di salute. È sicuramente indubitabile che un'ottima qualità del sonno è condizione necessaria, anche se non sufficiente, per una buona qualità della vita. I disturbi del sonno, specialmente se non sporadici, possono infatti creare notevoli disagi sia da un punto di vista fisico sia da un punto di vista psicologico.

Sonno e qualità della vita

Molte ricerche hanno evidenziato che

negli individui in buona salute, con molti interessi e soddisfatti della loro qualità della vita, la qualità del sonno non si modifica con l'età.

Rimandiamo all'articolo corrispondente chi volesse saperne di più sull'insonnia. Ora ci preme invece sottolineare come l'analisi del riposo di un soggetto fornisce molti dati sulla salute presente e futura. È fondamentale

conservare il ritmo veglia-sonno più costante possibile.

Non conta cioè quando si va a letto o quando ci si sveglia, l'importante è mantenere costanti questi momenti (e in tal modo le ore di sonno totali). Questa considerazione è banale e tutti pensano che, tranne per i giovani che al sabato sera fanno mattina in discoteca, sia perfettamente applicabile. In realtà solo una piccola parte della popolazione riesce a rispettare la regola precedente, chi non vi riesce cade in due pericolosi stati. Prima di descriverli occorre notare che

la resistenza al sonno è un indicatore dell'età biologica.

Infatti, quanto più si è giovani più a lungo si riesce a rimanere svegli. Pensiamo all'anziano che in treno o davanti alla televisione crolla dopo pochi minuti in un sonno senza motivo. L'assenza di stimoli (o l'incapacità di cercarne) lo spinge al sonno. In quest'ottica dormire più del dovuto è un indicatore sicuramente negativo. Purtroppo questa condizione è spesso presente in individui cronologicamente giovani... 
Il riposo lungo del week end - Alzarsi tardi durante il week end o in vacanza altera il ritmo veglia-sonno in modo ripetitivo. Spesso si attribuisce la causa a un alterato orario di inizio del sonno (per esempio quando si fa tardi alla sera), ma, se la causa può essere vera per i giovani, per persone mature l'oziare nel letto durante il week end è un rito (in questo caso la motivazione è la necessità di riposo dopo una dura settimana di lavoro). Perché un riposo lungo caratterizza individui che non vivono bene e invecchieranno male? La risposta è semplice se si pensa che una delle condizioni di una vita felice è la coltivazione di molti interessi. Per coltivare un interesse seriamente occorre tempo e a chi spreca il week end e le vacanze dormendo, in genere non resta molto tempo; quindi o non ha molti interessi o, se li ha, non ha la forza di viverli intensamente. È una posizione molto dura, ma purtroppo l'esperienza la dà verificata nel 90% dei casi.
Il riposo pomeridiano - Nonostante timidi tentativi di riabilitazione, è ormai assodato che il classico riposo pomeridiano è un indicatore del grado di attività dell'individuo. Lo spezzare la giornata con un ulteriore riposo rende dipendente dal sonno il soggetto, che riesce a dare il meglio di sé solo in particolari momenti della giornata; si produce uno sfasamento che altera anche la vita di relazione (mentre lui riposa gli altri lavorano già). L'età biologica di chi non può fare a meno della siesta è sicuramente poco attraente.

Il sonno polifasico

Con la locuzione "sonno polifasico" ci si può riferire non soltanto alla tipologia di sonno tipica del neonato, ma a una tecnica che negli ultimi anni sta facendo discutere.
Di fatto, attraverso la tecnica del sonno polifasico si vuole ottenere la possibilità di massimizzare il più possibile le ore di veglia; le ore di sonno globali nell'arco di una giornata variano, a seconda delle varie metodiche, da un minimo di 2 a un massimo di 6.
Ciò sembrerebbe contrastare con il principio, da molti ritenuto indiscutibile, secondo il quale gli esseri umani hanno bisogno di riposare almeno 7-8 ore al giorno. Non tutti concordano con questo asserto e vi sono studiosi che ritengono che le ore di sonno veramente necessarie sono quelle che ci consentono di svegliarci autonomamente e di sentirci riposati, indipendentemente dal loro numero.
Di fatto le tecniche di sonno polifasico partono dal principio che la fase REM è l'unica fase del sonno veramente necessaria; le altre fasi, quelle in cui sonno è più leggero e più pesante sono di fatto inutili e sarebbero state sviluppate nel corso del processo evolutivo dell'uomo allo scopo di ottenere una maggiore flessibilità e sicurezza durante il riposo. Attraverso l'allenamento sarebbe però possibile tagliare queste fasi non REM aumentando il tempo di veglia senza conseguenze.
Le due tecniche più note per sfruttare il sonno polifasico sono il metodo Uberman e il metodo Everyman. Vediamo brevemente come funzionano.
Il metodo Uberman è una tecnica che sfrutta il sonno polifasico in modo alquanto drastico; praticamente consta di 6 fasi di 4 ore ciascuna; ogni fase consiste di una veglia di 3 ore e 40 minuti e di 20 minuti di sonno per un totale di 2 ore di sonno complessivo.
Senza entrare nel merito di eventuali conseguenze a lungo termine della deprivazione di sonno, un'obiezione che viene mossa al sonno polifasico secondo il metodo Uberman è che non è di facilissima applicazione a tutti in quanto una scelta del genere costringerebbe a diverse modificazioni del proprio stile di vita sociale e personale (un banale esempio: un incontro con degli amici per una cena e la visione di un film può durare ben più di quattro ore; non è facilissimo, socialmente parlando, allontanarsi per rispettare il proprio turno di sonno…). Il problema è poi accentuato dal fatto che nella fase di approccio al metodo viene imposto per almeno un mese un rispetto rigido degli orari delle fasi; di fatto non sono consentite deviazioni (in seguito le fasi possono diventare più elastiche, pur mantenendo inalterate le durate di veglia e sonno).
Il metodo Everyman è una tecnica di sonno polifasico meno drastica, anche se le ore di sonno non sono poi moltissime, 4 in tutto. Praticamente consta di 5 fasi: una fase prevede un sonno consecutivo di 3 ore dopodiché vi sono 4 fasi consistenti in una veglia di 3 ore e 40 minuti seguita da 20 minuti di sonno.
In linea generale occorrono circa due settimane per abituarsi alle tecniche di sonno polifasico, anche se la risposta ai cambiamenti di abitudine è strettamente personale; vi sono soggetti che si abituano più velocemente e altri che necessitano di periodi più lunghi per assestarsi.
 

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I COMMENTI

Stanchi... morti
 
Una recente ricerca (Centro di salute del sonno di Boston) conferma che oggi si dorme in media una o due ore in meno rispetto a 40 anni fa (la differenza dipende dagli insiemi considerati). La ricerca non considera chi soffre di insonnia, ma chi non riesce a dormire abbastanza per i ritmi di vita eccessivi.
Si calcola che in Italia siano sei milioni gli italiani che hanno arretrati in termini di sonno (la media per un riposo ottimale è fra le otto e le nove ore).
Secondo gli specialisti ci sono segnali inconfondibili di stanchezza:

• difficoltà ad addormentarsi (tempo superiore ai 15 minuti);
• sonnolenza diurna;
• tendenza a schiacciare un pisolino durante il giorno;
• tendenza a recuperare durante il week-end.

Gli ultimi due indicatori fanno già parte dei nostri test del Gioco della vita e rivelano un cattivo stile di vita della persona che li attua. Non sapendo gestire lo stress, l'organizzazione delle proprie giornate, non avendo né la forza né la razionalità di portare avanti al meglio le proprie attività (lavoro, famiglia, hobby) si tenta disperatamente di recuperare. Ma lo si fa nel modo sbagliato e lo stile di vita peggiora sempre.
Secondo i ricercatori queste strategie sbagliate sono causa di aumento dell'appetito, aumento di peso fino a diabete e depressione nei casi più gravi. Se vi accorgete che vi manca il riposo non ricorrete quindi alle abbuffate domenicali di sonno o alla pennichella postprandiale (cioè dopo il pasto…), ma cercate di capire come trovare il tempo per dormire il giusto numero di ore e come ridurre lo stress per arrivare comunque all'appuntamento con Morfeo stanchi, ma rilassati come si confà a chi ha una vita felice e non una piena di "soddisfazioni", soddisfazioni che però alla lunga uccidono.