Informazioni generali: salmone - sgombro
Legenda

Se il consumo di tonno è particolarmente usuale sulle nostre tavole, non altrettanto si può dire per salmoni e sgombri: i primi sono consumati soprattutto affumicati nel periodo delle feste natalizie, mentre i secondi non hanno neppure il loro periodo di "gloria" stagionale. Eppure si tratta di due alimenti molto importanti per l'apporto di acidi grassi essenziali e particolarmente interessanti nella preparazione di piatti ipocalorici ma sazianti. Anche se alcune fonti considerano il salmone e lo sgombro pesci "grassi" (se confrontati con tonno e merluzzo, certamente apportano più grassi), la possibilità di consumarli al naturale con contorni di verdure o salse leggere permette di preparare piatti ipocalorici e molto sazianti se confrontati con altri secondi tipici (carne o formaggi). Come il tonno, si prestano molto bene alla conservazione in scatola; inoltre, per il loro sapore intenso, anche al naturale conservano un'ottima appetibilità. Dal punto di vista nutrizionale salmoni e sgombri sono molto simili, con un apporto di calorie di poco variabile, compreso tra 160 e 180 kcal per 100 g di prodotto fresco. Come si sceglie un buon salmone o sgombro in scatola? Affidarsi a distinzioni basate sulle caratteristiche biologiche del pesce non è possibile; per esempio, per quanto riguarda il salmone,  esistono cinque specie diverse, chinook, chum, cohoe, sockeye e pink, ognuna con caratteristiche differenti. Il miglior salmone in scatola è sicuramente il sockeye, ma sulle confezioni difficilmente è riportata la specie del pesce pescato (al massimo il luogo di pesca e di produzione). Si possono però fare considerazioni generali sulla qualità del pesce e sulle sue caratteristiche nutrizionali. Per scegliere un buon salmone o sgombro in scatola la dieta italiana consiglia di fare attenzione ai punti seguenti.  
Scelta del tipo di conservazione - Se state seguendo una dieta ipocalorica, è consigliabile consumare prodotti al naturale, per poter "risparmiare" qualche caloria da spendere con qualche altro alimento (o con una porzione più ricca di salmone e/o sgombro). In un regime alimentare di mantenimento è possibile anche utilizzare prodotti conservati sott'olio, a patto che l'aggiunta della percentuale di olio non sia tale da innalzare troppo l'apporto energetico. Tenete conto che le etichette nutrizionali dei prodotti conservati sott'olio indicano quasi sempre l'apporto per 100 g di prodotto sgocciolato, quindi si deve premere il contenuto della scatoletta e eliminare l'olio in eccesso. Il vantaggio di consumare il prodotto conservato al naturale e di non dover sgocciolare il prodotto permette un computo preciso delle calorie. Il vantaggio del consumo del prodotto sott'olio è invece un maggior senso di sazietà dell'alimento e una maggiore appetibilità. Da notare che migliore è la qualità del trancio, ovvero più compatto è il pezzo, minore sarà l'assorbimento dell'olio. Se invece il pesce è sminuzzato, affoga facilmente nell'olio e l'operazione di sgocciolamento è poco efficace per togliere l'olio in eccesso. Per questo motivo la qualità del trancio è particolarmente importante per i prodotti conservati sott'olio.
Per il salmone occorre fare un discorso a parte sul processo di affumicatura: il salmone affumicato, così presente nelle feste natalizie, in realtà è un parente "povero" del salmone fresco perché l'affumicatura riduce di circa un terzo l'apporto di acidi grassi essenziali. Siccome il salmone è interessante proprio per l'apporto di acidi grassi essenziali, non si capisce perché consumarne una versione che vanifica questo aspetto importante. Il consumo di salmone affumicato quindi non è equivalente a quello fresco  e non può sostituirlo in un consumo abitudinario (a prescindere da considerazioni economiche!).
L'olio d'oliva - Un prodotto sott'olio che non usi olio extravergine d'oliva non può essere considerato VIP. Quindi la stragrande maggioranza dei prodotti rientra nell'accettabile categoria dei tre stelle a causa dell'impiego di olio d'oliva raffinato. Al consumatore il consiglio di usare prodotti al naturale e consumarli in insalata con olio extravergine d'oliva. 
Apporto di macronutrienti - Come per il tonno, a seconda della lavorazione può variare l'apporto proteico e di grassi. Si consiglia di privilegiare salmoni e sgombri a maggior apporto proteico, in quanto, per la loro natura di secondo piatto, sono un alimento di tipo proteico-lipidico ideale e maggiore è l'apporto di proteine più alto è il valore nutrizionale del secondo piatto, visto che generalmente il primo piatto è più sbilanciato a favore dei carboidrati.  
Non vi sono particolari avvertenze circa eventuali ingredienti pericolosi: in effetti in questa tipologia di alimenti, la conservazione sotto sale o sotto olio è sufficiente a garantire un lungo periodo di conservazione e nei principali prodotti in commercio sono assenti conservanti, coloranti o simili (cosa che avviene invece per il salmone affumicato!). Si consiglia comunque di leggere sempre gli ingredienti. Gli unici ingredienti che devono comparire sono il pesce, il sale e, eventualmente, l'olio. La presenza della dicitura aromi può avere un suo peso nel giudicare il salmone affumicato.  

La classificazione della dieta italiana

Partendo dalle 5 stelle si trova la valutazione del prodotto.
 
Fattori che abbassano la valutazione
Calorie superiori a 210 kcal/100 g (per quelli sott'olio).
Con ridotto apporto proteico (inferiore a 20 g).
Senza informazioni sull'apporto energetico del prodotto sgocciolato o senza etichetta nutrizionale.
Impiego di oli vegetali specificati, ma diversi dall'olio d'oliva extravergine (per quelli sott'olio).
Aromi (non naturali).
Impiego di oli vegetali generici (per quelli sott'olio).

Il mercato

Rischio salutistico della categoria: basso.
In questa categoria (a differenza del più tradizionale tonno) troviamo molti prodotti interessanti. Vi sono però, in questo panorama positivo, alcuni prodotti che vengono penalizzati dal fatto che il produttore consiglia "comunque" di usare l'olio d'oliva e non di "sgocciolare" il prodotto. Altre case vengono penalizzate dalla qualità del trancio. Le proposte decisamente deludenti sono quelle dove è assente l'etichetta nutrizionale, quelle caratterizzate da un basso apporto proteico o quelle dove alcuni gusti (come l'affumicato) sono ottenuti con aromi. Attenzione ai pochi produttori che usano oli vegetali generici anziché olio d'oliva.
L'offerta di salmoni e sgombri sul mercato è abbastanza varia, anche se più limitata rispetto a quella del classico tonno in vaschetta e/o lattina. Per il salmone e gli sgombri esistono inoltre alcune proposte in vetro che danno il vantaggio di poter valutare almeno visivamente la compattezza del trancio e la sua qualità. Si consiglia, a parità di altri fattori (apporto proteico ed energetico) di fare qualche prova d'acquisto, per identificare i prodotti con la qualità che più si adatta al consumo che ne volete fare. Infatti, se scegliete il salmone per fare un sugo della pasta, potete anche acquistare un prodotto più sminuzzato, mentre, se il consumo è quello classico di un secondo di pesce, un trancio compatto, sodo e di dimensioni appropriate è fondamentale.