La nutraceutica è la scienza che studia gli alimenti che hanno un benefico effetto sulla salute umana. La definizione può essere abbastanza vaga perché ogni alimento possiede qualche proprietà positiva e la disciplina è talmente giovane che esiste il rischio reale che ognuno la interpreti a proprio modo.
In questo articolo definiamo il campo d'azione della nutraceutica con lo scopo di evitare che diventi una delle tante parole dal significato ambiguo e fuorviante.
Come detto, ogni alimento possiede delle qualità positive. Basta ascoltare il classico nutrizionista che in televisione descrive le proprietà dell'alimento X: è ricco di vitamine, è ricco del tal minerale, è poco calorico (o viceversa, se è troppo calorico, si dice che "fornisce molta energia") ecc. Questo approccio è ormai veramente deludente e non contribuisce di certo a fornire informazioni valide. Il motivo di questa critica è che si elencano caratteristiche in modo qualitativo, senza fornire dati numerici. Cosa significa "ricco di…"?
La prima cosa che si scopre è che, studiando l'argomento dal punto di vista quantitativo, ci sono decine di altri cibi altrettanto (se non di più) "ricchi di…". Quindi:

(1) la nutraceutica non può prescindere dai dati numerici e quindi deve riferirsi a singoli cibi.

Alcuni esempi. Dire che "la frutta è ricca di vitamina C" è fuorviante perché per esempio la mela, l'uva, le prugne ecc. contengono meno di un decimo della vitamina C contenuta per esempio nei kiwi.
Dire che "il pesce è ricco in omega 3" è altrettanto sbagliato perché gli omega 3 sono grassi e quindi i pesci ipocalorici, magri, ne contengono pochissimi: c'è una notevole differenza fra il contenuto in omega 3 del tonno e del salmone.
Gli esempi si potrebbero continuare all'infinito, ma deve risultare chiaro che parlare per ampie categorie è sbagliato.
Poiché è relazionata alla salute umana, la nutraceutica deve anche fornire indicazioni utili. Questa banale considerazione si traduce nell'importante concetto che:

(2) la nutraceutica deve considerare la fruibilità dell'alimento.

Per fruibilità s'intende facilità di assunzione, caratteristica che, relativamente a un cibo, può esserci quando:

(2a) il cibo può essere assunto in dosi da soddisfare la (1);
(2b) il cibo è facilmente reperibile.

Alcuni esempi. Il burro e le carote sono fra gli alimenti più ricchi di vitamina A: ne bastano 100 g per avere la dose giornaliera salutisticamente corretta della vitamina. Con la differenza che 100 g di carote apportano una manciata di calorie, mentre 100 g di burro ne apportano più di 700, una quantità inaccettabile nell'ottica del contenimento del sovrappeso. Se poi si considerano anche gli altri difetti di una quantità così elevata di burro, si comprende che la (2a) non è soddisfatta.
Stesso discorso per la paprika e l'arancia, alimenti ricchi di vitamina C, ma con il limite dell'assunzione perché ci vogliono 50 g di paprika per avere la vitamina C contenuta in un'arancia. La paprika è l'esempio di un alimento che ha proprietà nutritive solo perché è concentrato. Poiché l'assunzione avviene in dosi minime ecco che l'interesse pratico è molto inferiore a quello teorico.
È poi abbastanza inutile considerare alimenti non usuali. Si pensi alla relazione fra germe di grano e vitamina E. Il germe di grano è l'embrione della pianta di grano che si ricava sia dalla radice sia dal germoglio. Praticamente non è fruibile, tant'è che esistono integratori al germe di grano (tenete comunque conto che 1 g di germe di grano contiene solo 1,5 mg di vitamina E). Le foglie secche di coriandolo sono molto ricche in vitamina B1, ma in quale supermercato le troviamo?
Se si rilegge la definizione di nutraceutica si comprende che non basta dare regole per trovare i cibi interessanti, occorre innanzitutto chiarire l'oggetto di tale interesse. L'indagine può essere svolta partendo dai concetti principali che relazionano la salute all'alimentazione. Per esempio:

• Sovrappeso
• Vitamine
• Minerali
• Acidi grassi essenziali
• Azione farmacologica.

Ovviamente tali concetti si riferiscono al presente e alla situazione dei Paesi più industrializzati (in un Paese poverissimo dove ancora si muore di fame potrebbe essere considerato nutraceutico un cibo ipercalorico!).
A mo' di esempio consideriamo l'argomento seguente.

Nutraceutica e sovrappeso

Classicamente si potrebbe utilizzare il contenuto calorico degli alimenti per definire quelli nutraceutici relativamente al sovrappeso.
Due regole importanti della dieta italiana sono infatti:

8) Olio, zucchero e burro devono essere impiegati nella quantità minima tale da soddisfare la preparazione di piatti ASI. 
(9) La dieta italiana sconsiglia l'uso di tutti quegli alimenti con zucchero "aggiunto" per i quali esiste un'alternativa senza zucchero (bevande, yogurt, marmellata, succhi di frutta, frutta sciroppata, macedonie di frutta ecc.).

Lo zucchero raffinato non viene quindi demonizzato (perché, come affermano molti, non contiene sostanze particolarmente interessanti), ma solo limitato perché una sua assunzione massiccia è incompatibile con il contenimento del peso. Se fosse a calorie zero non creerebbe nessun problema: del resto anche l'acqua naturale non contiene vitamine (e quelle oligominerali pochissimi minerali) eppure nessuno si sogna di demonizzarla. 
In realtà limitarsi al solo contenuto calorico dei cibi sarebbe un grave errore, uno di quelli che sono alla base di molti tentativi infruttuosi di dimagrire.
La dieta italiana è stata la prima a occuparsi dell'indice di sazietà dei cibi perché si è accorta che molti alimenti (uva, mozzarella, ciliegie) sono sì ipocalorici relativamente alla loro categoria, ma sono talmente appetibili che il soggetto ne consuma una quantità eccessiva, sforando con le calorie.
D'altro canto, studiando l'indice di appetibilità, appare evidente che il processo di gestione di un cibo passa attraverso diversi scenari, i cui due principali sono:

• se il cibo piace (è molto appetibile), se ne consuma tanto prima di sentirsene sazi. La sazietà in genere permane dopo la mezz'ora, ma è fin eccessiva: si sono comunque assunte troppe calorie.
• se il cibo non piace (è poco appetibile) se ne gusta poco e ci si sente sazi di quel cibo immediatamente, ma dopo mezz'ora si ha ancora fame: si sono assunte poche calorie, ma si ha ancora fame.

In realtà quindi i due indici non permettono di risolvere completamene il problema di indicare i cibi migliori per la sconfitta del sovrappeso. Per raggiungere l'obbiettivo, devono essere studiati insieme al contenuto calorico dei cibi al fine di definire quegli alimenti (alimenti nutraceutici nel confronto del sovrappeso – Alimenti ASI) che:

• sono sufficientemente appetibili, ma restano comunque inferiori a un grado di alta appetibilità;
• sono sufficientemente sazianti;
• sono sufficientemente ipocalorici.

NOTA - Mentre la prima caratteristica si esprime entro un range di appetibilità, le altre due lavorano su soglie di sazietà e di caloricità.
Analogamente alla definizione di cucina ASI, si possono definire cibi ASI (appetibili, sazianti, ipocalorici) con l'avvertenza che le tre componenti non devono massimizzarsi, ma arrivare a un livello di sufficienza che permetta di rispettare i vincoli:

• avere un'alimentazione gradevole (appetibilità)
• sconfiggere lo stimolo della fame (sazietà)
• non superare il fabbisogno calorico quotidiano (calorie).

Poiché l'appetibilità è un concetto soggettivo, non è possibile definire cibi nutraceutici in assoluto rispetto al sovrappeso (ASI). Qui di seguito, semplici considerazioni ottenute mediando i dati sulla popolazione. 
Carni, pesce e uova sono ASI solo se cucinati senza (o con pochissimi) condimenti
Fra gli insaccati sono ASI quelli inferiori alle 200 kcal/100 g purché il loro consumo con pane non li renda troppo appetibili.
Fra i derivati del latte, yogurt, fiocchi di latte e ricotta sono ASI. Non tutta la frutta e le verdure sono ASI; in genere per un determinato soggetto lo sono i cibi di queste categorie che presentano un'appetibilità inferiore a 300 kcal (cioè il soggetto riesce ad assumerne al massimo 300 kcal prima di sentirsene sazio).