L'indice di fibra IF di un alimento è definito come

IF=(FIB/CAL)x100

dove CAL sono le calorie per 100 g e FIB le fibre in grammi sempre riferite a 100 g.
Per valutare l'apporto in fibre, è fondamentale riferire il quantitativo di fibre alle calorie dell'alimento piuttosto che considerare il valore assoluto perché l'obbiettivo non è assumere tante fibre quanto assumerne la giusta quantità, evitando il sovrappeso derivante da un'assunzione eccessiva di calorie.
Per esempio 100 g di uva contengono solo 1,5 g di fibre apportando circa 61 kcal. Un soggetto con un'assunzione giornaliera di 2.000 kcal dovrebbe mangiare circa 1,3 kg di uva con un introito calorico di ben 811 kcal. Se utilizza insalata (per esempio cicoria 10 kcal/100 g, 3,6 g di fibre) per avere 20 g di fibre bastano 55 kcal.

Alimento	calorie	fibre	indice
Albicocche	28	1,5	5,4
Ananas	40	1	2,5
Arachidi	600	8,1	1,35
Arance	34	1,6	4,71
Asparagi	25	2,1	8,4
Avocado	231	3,3	1,43
Banane	66	1,8	2,73
Carciofi	22	7,6	34,55
Carote	30	3,1	10,33
Castagne	140	10,1	7,21
Cavolfiori	25	2,3	9,2
Cavoli (cappuccio)	19	3,1	16,32
Ceci	334	13,8	4,13
Cetrioli	14	0,6	4,29
Cicoria	10	3,6	36
Ciliegie	38	1	2,63
Cipolle	26	1,3	5
Fagiolini	17	2,9	17,06
Fagiolo	104	10,6	10,19
Farina 00	343	2,5	0,73
Fave	37	1,5	4,05
Fichi	45	1,6	3,56
Finocchio	9	2,3	25,56
Fragole	27	0,6	2,22
Funghi porcini	27	2,5	9,26
Grissini	435	0,2	0,05
Kaki	67	0,5	0,75
Kiwi	44	2,5	5,68
Lamponi	34	0,6	1,76
Lattuga	19	6,2	32,63
Lenticchie	325	13,7	4,22
Limone	11	1,9	17,27
Mandaranci	53	2,2	4,15
Mandarini	72	1,7	2,36
Mandorle	542	14,3	2,64
Melanzane	15	3,2	21,33
Mele	45	2	4,44
Melone	33	0,9	2,73
More	30	3	10
Nespola	28	2,8	10
Nocciola	625	6,7	1,07
Noce di cocco	351	10,1	2,88
Noci	653	6,2	0,95
Olive nere	234	1,6	0,68
Olive verdi	142	1,7	1,2
Pane comune	280	3	1,07
Pane integrale	242	5,7	2,36
Pasta	360	5,1	1,42
Pasta integrale	330	7	2,12
Patate	85	2,1	2,47
Peperoni	22	1,9	8,64
Pere	41	2,8	6,83
Pesche	27	2,1	7,78
Piselli	76	5,2	6,84
Pomodori	18	0,6	3,33
Pompelmi	26	1,6	6,15
Prezzemolo	20	1,8	9
Prugne	42	2,1	5
Radicchio	13	3	23,08
Rape	18	2,2	12,22
Riso	360	0,6	0,17
Sedano	20	1,6	8
Uva	61	1,5	2,46
Zucca	18	1,3	7,22
Zucchine	11	0,9	8,18
Fibre 1 Nestlé	264	32	12,12
All Bran Classici Kellogg's	275	27	9,82
Special K Kellogg's	373	2,5	0,67
Fitness Nestlé	353	5,1	1,44

Cosa si scopre dalla tabella? Proviamo a ordinarla per indice di fibra, limitandoci ai cibi con IF> 9.

Alimento	calorie	fibre	indice
Cicoria	10	3,6	36
Carciofi	22	7,6	34,55
Lattuga	19	6,2	32,63
Finocchio	9	2,3	25,56
Radicchio	13	3	23,08
Melanzane	15	3,2	21,33
Limone	11	1,9	17,27
Fagiolini	17	2,9	17,06
Cavoli (cappuccio)	19	3,1	16,32
Rape	18	2,2	12,22
Fibre 1 Nestlé	264	32	12,12
Carote	30	3,1	10,33
Fagiolo	104	10,6	10,19
More	30	3	10
Nespola	28	2,8	10
All Bran Classici Kellogg's	275	27	9,82
Funghi porcini	27	2,5	9,26
Cavolfiori	25	2,3	9,2
Prezzemolo	20	1,8	9

Si scopre che:
1) La verdura ha un IF decisamente superiore alla frutta (tranne limoni, more e nespole). Per cui l'indicazione dei nutrizionisti che consigliano di assumere fibre con molta frutta e verdura è parzialmente scorretta. Se si assume solo frutta (per esempio perché non si gradisce la verdura), per assumere il giusto quantitativo di fibre abbiamo un introito eccessivo di calorie.
2) Il semplice rivolgersi a cereali integrali non cambia di molto la situazione sul versante fibre, pasta e farine integrali hanno comunque un basso indice di fibra, decisamente inferiore a quello della verdura.
3) I falsi corn flakes (quelli che superano le 300 kcal/100 g) che ormai hanno invaso il mercato hanno indici di fibra molto bassi. Nonostante la pubblicità inviti a consumarli per sopperire al fabbisogno di fibre perché tale fabbisogno sia soddisfatto il contenuto calorico lievita paurosamente.
Quindi?
 
Verdura, verdura, verdura…