Da un punto di vista calorico gli oli sono tutti equivalenti, con la canonica corrispondenza di 9 kcal per grammo, il burro invece ha un apporto calorico leggermente inferiore (7,6 kcal circa per grammo). È importante però considerare il loro comportamento e le loro proprietà per definire una strategia ottimale.
Non tutti gli oli di semi sono nutrizionalmente positivi; per esempio l'olio di colza contiene l'acido erucico che si è dimostrato nocivo sugli animali (la sua percentuale non può superare il 5% negli oli di semi vari).
Per scegliere l'olio migliore è necessario considerare:

• le proprietà salutistiche
• la degradazione degli oli
• il punto di fumo
• i processi di raffinazione.

Riassumendo, in base alle conoscenze attuali sui punti precedenti:

• un olio è tanto migliore quanto più alta è la sua quantità di acidi grassi monoinsaturi, poiché i polinsaturi sono instabili e i saturi provocano un aumento della colesterolemia. Questo punto è importante anche se sicuramente non decisivo.
• Gli oli raffinati o si degradano molto più rapidamente di quelli non raffinati o contengono antiossidanti (fra l'altro non specificati e ignoti al consumatore) sospetti come il BHT e il BHA.
• Gli oli raffinati contengono quantità molto limitate di antiossidanti.
• Il punto di fumo di oli non raffinati è generalmente basso se si eccettua l'olio d'oliva extravergine. Il punto di fumo di oli raffinati è in genere alto.
• Gli oli raffinati possono avere una quota di grassi trans non trascurabile.
• Gli oli con un alto contenuto di polinsaturi sono molto facilmente ossidabili (ossidazione enzimatica e ossidazione chimica).

Da questa breve carrellata si deduce che il miglior olio in assoluto da usare a freddo o per friggere è sicuramente l'olio extravergine d'oliva che:

• ha un'alta percentuale di monoinsaturi
• contiene antiossidanti naturali
• ha un punto di fumo di 160-210 °C
• non ha grassi trans
• ha buona stabilità di conservazione.

La frittura - L'uso dell'olio in cucina è spesso legato alla necessità di friggere i cibi. In realtà sarebbe più corretto parlare di:

• frittura a immersione (deep frying) con l'alimento immerso nell'olio (per esempio una frittura di calamari)
• soffritto con l'alimento immerso parzialmente (per esempio nelle verdure).

Per le considerazioni sul punto di fumo appare ragionevole:
1) scaldare l'olio il minor tempo possibile (è una pessima abitudine lasciar friggere l'olio mentre si è impegnati altrove in cucina o soffriggere per esempio le verdure a lungo e più del dovuto).
2) Non riusare l'olio di frittura (cosa purtroppo comune negli esercizi pubblici, pensiamo alle classiche patatine fritte).
Nonostante queste indicazioni, nel caso di frittura a immersione la scelta dell'olio è difficile. Infatti un olio raffinato ha un alto punto di fumo, ma è sicuramente poco stabile all'ossidazione se è ricco di polinsaturi (l'acroleina si forma dal glicerolo, non dall'acido grasso che si è staccato dal glicerolo, quindi non bisogna confondere il problema dell'acroleina con quello dell'ossidazione). Si potrebbe usare olio di palma raffinato che ha punto di fumo alto (240 °C), pochi polinsaturi (10% circa), ma circa il 45-50% di saturi. Poiché in genere non si conoscono i dettagli della raffinazione non si hanno informazioni sulla quota di grassi trans e sugli antiossidanti aggiunti.
L'olio d'oliva extravergine ha un buon punto di fumo, ma non si può essere certi che sia superiore alle temperature usate: per esempio la temperatura di frittura potrebbe essere di 180 °C e il punto di fumo dell'olio extravergine usato essere di 160 °C.
Si è pertanto di fronte a una innegabile difficoltà salutistica:
a) se si usano alte temperature, si devono usare oli raffinati;
b) se si vogliono usare oli non raffinati occorre controllare le temperature
c) non ha pregio teorico il consiglio di limitare l'uso dei fritti. Friggere saltuariamente equivale al saggio consiglio di non friggere.
In base alle considerazioni precedenti una buona scelta può essere:

si usi prevalentemente olio extravergine d'oliva e per soffriggere solo olio d'oliva extravergine con controllo della temperatura. La frittura a immersione non è salutisticamente accettabile e deve essere limitata.

In base anche a considerazioni economiche, gli oli di semi specifici (girasole, arachide, mais ecc.) si possono usare per condire (arricchendo la propria dieta di acidi grassi polinsaturi) e il burro può essere usato in tutti quei piatti in cui non viene portato ad alte temperature.