La corsa campestre è una specialità difficile che richiede esperienza e doti atletiche che un principiante potrebbe non avere; il modo sicuramente errato di avvicinare alle competizioni un principiante che da qualche mese si è dedicato con passione ai suoi primi allenamenti è di farlo esordire con una gara di corsa campestre. Questa necessaria premessa non vuole scoraggiare la pratica di questa specialità, ma solo preparare chi la sottovaluta ai problemi che può incontrare con una preparazione sommaria.
Non esistono validi motivi che consiglino la corsa campestre per preparare le corse su strada o la maratona, checché ne dicano anche allenatori blasonati. Non che faccia male, ma non dà nulla che altre forme di allenamento possono dare. L'esempio più evidente di ciò sono Tergat e Gebrselassie, entrambi grandissimi, ma mentre il primo è uno specialista anche del cross, il secondo no. Quindi il primo insegnamento:

correte le campestri se le amate.

Se non vi piacciono, non lasciatevi convincere a correrle per motivi societari o individuali (classifiche stagionali e altre amenità simili): non fareste altro che disturbare l'allenamento e aumenterete le probabilità di infortuni. Infatti, mentre i campioni corrono su percorsi anche durissimi, ma preparati accuratamente, gli amatori sono soliti cimentarsi in percorsi pieni di buche, ostacoli naturali, fondi variabilissimi (il classico caso è quando su metà percorso ci vogliono le chiodate e sul rimanente sono controindicate!): cercate di premiare gli organizzatori che organizzano campestri professionistiche e non correte campestri "parrocchiali".
La corsa campestre è la sintesi della SAN di un atleta (ripeto per i classici: la sua potenza aerobica) con la sua resistenza muscolare; su queste due caratteristiche si inserisce certamente la capacità di variare ritmo, una capacità che spesso non è solo fisiologica, ma ha una marcata tendenza psicologica. Gli atleti che per loro natura prediligono i ritmi regolari, senza strappi, difficilmente possono emergere nelle campestri. Un altro aspetto da non sottovalutare è che la campestre (o cross per gli amanti della lingua inglese) non si corre contro il tempo, ma contro gli avversari e quindi favorisce chi è dotato di particolare carica agonistica.
La gara che fisiologicamente più si avvicina alla campestre è sicuramente quella dei 10000 m. Chi vuole pertanto un programma per preparare una gara di cross può adattarne uno per i 10000 m, avendo l’avvertenza di eseguire la maggior parte dei lavori su sterrato anche duro, anziché su asfalto, per digerire tutte le difficoltà che i vari percorsi possono portare con sé (erba, fango, sabbia, salite ecc.). I lavori in pista sono meno importanti che per i 10000 m e potrebbero anch’essi essere sostituiti da ripetute su circuiti campestri. In ogni caso cercate di arrivare alla campestre muscolarmente riposati, pena l’essere facilmente superati da atleti meno forti, ma più freschi.
Poiché nelle campestri è praticamente obbligato l’uso delle scarpe chiodate, è opportuno che una parte dell’allenamento venga svolto con la finalità di abituarsi gradatamente all’uso delle chiodate; chi soffre di guai tendinei e nelle gare su strada o su pista non usa le chiodate deve seriamente chiedersi se valga la pena rischiare per correre qualche campestre all’anno. Chi invece non ha problemi deve solo scegliere correttamente i chiodi, dai 15 mm dei terreni pesanti ai 9 mm per quelli erbosi o veloci.
L’ultimo consiglio è per il recupero: recuperare una campestre non è facilissimo e conviene inserire il primo lavoro qualitativo almeno quattro o cinque giorni dopo la gara.

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IL COMMENTO

Nessun beneficio dai cross?
 
Come mai quando finisco i cross poi non riesco trasformare il beneficio di tali gare?
 
La tua domanda è molto interessante. I cross a mio avviso fanno parte di una concezione superata dell'atletica, quella in cui ciò che si faceva d'inverno (6 mesi prima) poi sarebbe servito d'estate, anche se completamente dimenticato. Ormai si sa che tutte le variabili fisiologiche, se non richiamate, si deallenano al massimo in quattro mesi (alcune anche in un solo mese). Inoltre si deve considerare un principio cardine dell'allenamento: in una gara si migliora la prestazione se si sono allenate le grandezze fisiologiche tipiche della gara. Se faccio moltissimo stretching e nemmeno un metro di corsa è insperabile che possa ottenere buoni risultati in maratona. La campestre è una gara dove vengono esaltate certe grandezze fisiologiche; per esempio (sopratutto su terreni molli) è importante una maggior potenza muscolare rispetto alla pista o all'asfalto; è necessario avere grandi doti di adattamento ai ritmi perché il ritmo non è uniforme; si possono sfruttare meno le caratteristiche anaerobiche dell'atleta ecc. Insomma è un'altra cosa rispetto a un 10000 su strada o a un 5000 in pista. Non ultimo il fattore clima. Soprattutto al nord, le campestri si corrono spesso in condizioni polari ed è facile capire che vengono esaltati gli atleti che non amano il caldo, salvo poi ritrovarli cotti quando si corre a giugno un 10000 con 30 gradi. I vantaggi che dà sono quelli di eseguire comunque un buon potenziamento (in alternativa alla palestra, alle salite o ad altri metodi) e di mantenere lo stimolo agonistico. Ma non è assolutamente necessaria, la si corre se ci diverte.