Duathlon

Ultimi aggiornamenti: 2012

Il duathlon è uno sport multidisciplinare che può essere considerato una variante del più noto triathlon, ma, a differenza di quest’ultimo, non è una disciplina olimpica.

Come il triathlon, il duathlon si articola su tre prove –una di corsa, una di ciclismo e un’altra ancora di corsa- che devono essere svolte in immediata successione. Uno sport che ha una certa similitudine con il duathlon è l’aquathlon, una disciplina nella quale la frazione ciclistica è sostituita da una frazione di nuoto. Il duathlon è invece diverso dal biathlon, una specialità dello sci nordico che prevede una competizione di tiro a segno con la carabina e lo sci di fondo.

Internazionalmente le competizioni di duathlon vengono gestite e regolamentate dalla International Triathlon Union (ITU).

A livello mondiale esistono competizioni di duathlon che hanno una certa risonanza; fra queste ricordiamo il Powerman Zofingen, probabilmente la competizione più importante (e impegnativa) a livello internazionale; questa gara, è nata nel 1989, prevede una frazione di corsa di 10 km, una frazione ciclistica di 150 km e un’ultima frazione, sempre di corsa, di 30 km.

Molto noto è anche il London Duathlon, una delle manifestazioni di duathlon più frequentate e che prevede diverse distanze globali (110, 55, 35 e 20 km). La gara di 110 km (la Ultra Distance) prevede una prima frazione podistica di 20 km, una frazione ciclistica di 80 km e un’ultima frazione di corsa di 10 km.

Come si può intuire da quanto sopra ricordato esistono diverse tipi di gara nel duathlon, ecco un elenco delle diverse tipologie (nell’ordine sono riportate, espresse in km, le distanze relative alla frazione di corsa, a quella di ciclismo e all’altra di corsa):

  • Duathlon Lungo: 20/80/10
  • Duathlon Classico: 10/40/5
  • Duathlon Corto: 7/30/3
  • Duathlon Corto MTB: 7/20/3
  • Duathlon Sprint: 5/20/2,5
  • Duathlon Sprint MTB: 3/14/1,5
  • Duathlon Super Sprint anche MTB: 2,5/10/1
  • Duathlon distanza Youth: 2/8/1
  • Miniduathlon: 1,5/6/0,8.

Le categorie del duathlon

Il duathlon, in Italia, prevede le seguenti categorie:

  • Cuccioli: 8-9 anni
  • Esordienti: 10-11 anni
  • Ragazzi: 12-13 anni
  • Youth A: 14-15 anni
  • Youth B: 16-17 anni
  • Junior: 18-19 anni
  • Under 23: meno di 23 anni
  • Senior 1 – S1: 20-24 anni
  • Senior 2 – S2: 25-29 anni
  • Senior 3 – S3: 30-34 anni
  • Senior 4 – S4: 35-39 anni
  • Master 1 – M1: 40-44 anni
  • Master 2 – M2: 45-49 anni
  • Master 3 – M3: 50-54 anni
  • Master 4 – M4: 55-59 anni
  • Master 5 – M5: 60-64 anni
  • Master 6 – M6: 65-69 anni
  • Master 7 – M7: 70-74 anni
  • Master 8 – M8: oltre 75 anni.

Duathlon corto: una tabella per il principiante

Abbiamo pensato di proporre una tabella di allenamento (pensata per un principiante di questa disciplina) relativa a una delle tante specialità di questo sport: il Duathlon Corto.

Il programma di allenamento si articola su otto settimane, alla fine dell’ottava settimana si esegue il test finale (o l’eventuale gara).

Non è un programma per coloro che si pongono particolari obiettivi cronometrici, bensì per coloro che vogliono sperimentare una disciplina diversa e che non hanno un’idea di come strutturare un programma di allenamento.

Duathlon Corto: un programma per i principianti

Settimana Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
1 30′ corsa Riposo 60′ bici 20′ corsa 20′ bici Riposo 60′ bici
2 20′ corsa Riposo 25′ corsa 60′ bici 20′ bici Riposo 10′ corsa, 50′ bici, 10′ corsa
3 20′ corsa Riposo 30′ corsa 70′ bici 30′ bici Riposo 45′ corsa, 15′ bici
4 30′ bici Riposo 45′ bici, 15′ corsa 60′ bici 30′ corsa Riposo 15′ corsa, 45′ bici
5 20′ corsa Riposo 30′ bici 20′ corsa 30′ bici Riposo 15′ corsa, 30′ bici, 15′ corsa
6 30′ bici Riposo 30′ corsa, 30′ bici 25′ corsa 75′ bici Riposo 10′ corsa, 60′ bici, 10′ corsa
7 30′ bici Riposo 10′ corsa, 60′ bici 30′ corsa 60′ bici Riposo 90′ bici
8 20′ corsa Riposo 10′ corsa, 10′ bici, 10′ corsa 15′ bici Riposo Riposo Test (o gara)

La seduta di duathlon nella preparazione del maratoneta

Durante la preparazione di una maratona non è infrequente incorrere in piccoli infortuni che il carico quantitativo legato alla distanza da preparare potrebbe peggiorare vanificando settimane o mesi di allenamento.

Alcuni runner rischiano, altri preferiscono fermarsi, altri scelgono una tipologia di allenamento alternativa (quasi sempre la bicicletta). Nessuna di queste strategie è ottimale. Rischiare è azzardato, fermarsi è sicuramente deallenante (se il periodo di stop supera la settimana) e l’allenamento in bicicletta non può che minimamente mantenere la condizione.

La soluzione migliore potrebbe essere quella di limitare i lunghissimi e correre lunghissimi alimentari. La deplezione di glicogeno però non può essere ottenuta con una doppia prova ravvicinata (per non sovraccaricare), ma deve essere causata da una dieta ipocalorica e ipoglicidica. Molti runner non hanno le competenze alimentari o semplicemente trovano scomoda e frustrante tale soluzione.

È possibile però causare la deplezione di glicogeno, anziché con una prova di corsa precedente, con una prova in bici, corsa immediatamente prima della seduta di corsa.

Se per esempio la prova in bici dura circa 1 h al 90% del massimale dell’atleta, si può considerare che il dispendio energetico sia pari a 10-12 km di corsa. Da notare che il potere allenante alla corsa di un’ora di bici è invece decisamente non confrontabile con un medio di 10 km, essendo spesso assimilabile a un medio di circa 20′. In questa sede però a noi interessa soprattutto l’aspetto energetico che con la bicicletta è tutt’altro che trascurabile.

Una buona simulazione di un lunghissimo di 30 km potrebbe essere pertanto:

90′ di bici al 90% del proprio massimale + 15 km a ritmo gara.

ciclistiÈ fondamentale il recupero fra la prova di bici e quella di corsa. Deve essere costituito da un semplice riscaldamento di un paio di km (per sciogliere le gambe appesantite dalla forza richiesta dalla prova in bici, forza che durante la prova di corsa non serve) e qualche allungo.

La prova in bici – Deve essere effettuata su un percorso piano e a velocità costante. Un percorso ondulato (come le variazioni di ritmo) renderebbe troppo aleatoria la prova di corsa successiva. Infatti è fondamentale che la prova in bici non alzi il livello di lattato nel sangue (lo spingere al 90% e non al 100% ha questo scopo), cosa che avverrebbe se il percorso è troppo duro e si trasforma in una tappa di montagna. Non ha importanza il mezzo (bici da strada, MTB) perché ciò che conta è il 90% dell’impegno massimo con il mezzo che si ha a disposizione. L’ideale è correre la prova in bici con la regolarità di una prova a cronometro. Durante la prova è possibile bere, ma non introdurre calorie, cosa che vanificherebbe il significato “alimentare” della prova stessa.

A chi serve – Come detto, serve soprattutto al maratoneta. Ai runner che preparano distanze più corte purtroppo i benefici sono nettamente minori perché, come già detto, l’unica funzione della bici è “energetica” e il discorso energetico è marginale per chi prepara distanze di 10-12 km.


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