Il sovrappeso è un problema che riguarda ormai ampie fasce della popolazione. Per affrontare il problema e risolverlo è importante capire in prima persona. Due sono i punti fondamentali:
a) capire le cause (affrontate in questo articolo);
b) conoscere i meccanismi con cui le cause producono i loro effetti (descritti nell'articolo Perché si ingrassa).
Ereditario? - A prescindere da cause patologiche (che riguardano comunque solo una percentuale minima della popolazione), è fondamentale sapere che non esistono "predisposizioni al sovrappeso". Frasi come "il grasso è di famiglia" non hanno ragione di essere: in una famiglia spesso tutti sono in sovrappeso semplicemente perché per cultura si tramandano informazioni alimentari e stile di vita scorretti.
Costituzione? - Un altro alibi da abbattere subito è la cosiddetta "costituzione robusta". Oggi con le bilance misuragrasso è possibile dimostrare facilmente che la costituzione influenza marginalmente il peso di un individuo. Se si ha il 20% di grasso corporeo (uomo) non c'è costituzione che tenga: si è in sovrappeso!
Veniamo dunque alle due reali cause del sovrappeso: iperalimentazione e ipoconsumo.

Iperalimentazione (alimentazione ipercalorica)

Questa causa è ovvia a tutti, ma non altrettanto ovvia è la suddivisione in due rami ben distinti. Infatti si possono introdurre molte calorie perché si mangia troppo o perché si mangia male. Parleremo pertanto di due forme di iperalimentazione.
Iperalimentazione quantitativa - Il soggetto è dotato di un appetito eccessivo, non riesce a controllarlo e finisce per eccedere con le calorie. Anche se "mangia bene" (la classica dieta mediterranea) finisce per andare in sovrappeso, soprattutto se ha superato i 30 anni e se non fa attività fisica. Nel caso che sia giovane e faccia un po' di sport diventa spesso un falso magro: il grasso si distribuisce uniformemente e armonicamente lungo tutto il corpo e non si vede. Per svelare i falsi magri, se non volete misurare il grasso con l'apposita strumentazione, esiste il semplice test delle vene: in un individuo magro le vene delle braccia e delle gambe sono in rilievo sui muscoli e non affondano nel grasso. Se non sono in rilievo o, peggio, non si vedono, siete in sovrappeso. Questo test è meno efficace per le donne perché hanno una percentuale di grasso essenziale superiore: si può sostituire "in rilievo" con "ben visibili". L'iperalimentato quantitativo diventerà sicuramente un soggetto in deciso sovrappeso non appena il metabolismo basale rallenterà. Comparirà la classica pancetta.
Iperalimentazione qualitativa - Il soggetto è dotato di un appetito normale o addirittura scarso, ciononostante è in sovrappeso. In genere o è ipometabolico o mangia male. Gli errori alimentari più comuni sono:
a) dare la preferenza a cibi ipercalorici come i grassi (salumi e formaggi grassi anziché magri, carne grassa ecc.) e i carboidrati poco sazianti (dolci, pasta, pane, pizza);
b) mangiare spesso;
c) assumere calorie inutili (d'estate bevande zuccherate o succhi di frutta, vino, caramelle ecc.).
In genere il soggetto non ha nessuna coscienza alimentare, cioè le sue conoscenze sull'alimentazione sono scarse, spesso per sentito dire, a volte addirittura completamente errate.

Il rallentamento del metabolismo (ipoconsumo)

Riguarda solo soggetti che hanno superato i 30 anni d'età, una soglia in cui il fabbisogno calorico quotidiano può diminuire. Il rallentamento è originato soprattutto dal decremento fisiologico della muscolatura con l'età; da notare che tale decremento nello sportivo è minore e quindi è anche minore il rallentamento del metabolismo.
Le stesse assunzioni caloriche di dieci anni prima portano inevitabilmente al sovrappeso. Il tutto è complicato dal fatto che esistono persone non più giovani e sedentarie che possono abbuffarsi comunque senza ingrassare. Ciò porta il nostro individuo in sovrappeso a pensare di essere "sfortunato", vittima di una sorta di malocchio genetico. In realtà si scoprirebbe che chi si abbuffa senza ingrassare ha valori ormonali scorretti (spesso basta il quadro tiroideo), è cioè malato, oppure fa molta attività sportiva.
La situazione è poi complicata dal fatto che chi si mette a dieta e segue un regime ipocalorico spesso esagera e innesca un'ulteriore decisa riduzione del metabolismo secondo meccanismi classici. Da notare che la riduzione del metabolismo dovuta a restrizioni dietetiche avviene solo se le restrizioni sono veramente importanti, scorrette dal punto di vista di una valida strategia di dimagrimento.
Nel caso di un piano di dimagramento corretto la riduzione è irrilevante e per un soggetto sovrappeso (non obeso) si tratta di ridurre di poco la sua alimentazione. Infatti se il metabolismo con l'età diminuisce, quantitativamente diminuisce mediamente di non più di 100 kcal al giorno (equivalenti a circa 3 kg di muscoli, la differenza fra un soggetto di 50 anni e uno di 25); purtroppo se il soggetto mangia come prima, aumenterà di circa 4 kg in un anno!
Basta quindi diminuire leggermente il proprio introito calorico quotidiano (100 kcal equivalgono al 5% di un soggetto con un'assunzione di 2.000 kcal giornaliere) per rimanere in peso perfetto.