Indice glicemico - Riferito a un carboidrato, esprime la velocità con cui aumenta la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito  all'assunzione di 50 g del carboidrato sotto esame.
L'indice glicemico è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità di aumento con la stessa quantità di glucosio (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. Ricordiamo che, ai fini salutistici, più dell'indice glicemico, è però importante il carico glicemico.  L'indice glicemico nella tabella è stato riferito al glucosio. In altre tabelle che si trovano nella letteratura scientifica l'alimento di riferimento non è il glucosio, spesso il pane bianco, un cibo tipico più vicino alla realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato solo in studi scientifici. Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37.
NOTA - Per calcolare sperimentalmente l'indice glicemico di un alimento che non è un carboidrato puro si fa assumere al soggetto non 50 g dell'alimento, ma una quantità tale che contenga 50 g di carboidrati. Se l'alimento contiene molta acqua tale quantità può essere significativa; per esempio per avere 50 g di carboidrati occorre assumere circa 800 g di albicocche. Riferendosi alla tabella sottostante si trova che 800 g di albicocche provocano la stessa reazione insulinica di 50 g (crudi, cioè circa 125 g di pasta cotta) di spaghetti.
L'unica tabella attendibile è la celebre International table of glycemic index and glycemic load values (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.) pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4): 994.

Il grande abbaglio dell'indice glicemico

Nella tabella sono codificati circa 1.700 alimenti (in fondo alla pagina un brevissimo sunto). Per capire come sia insulso cercare di basare l'alimentazione solo sugli indici glicemici, basta consultarla!
Infatti si scopre che l'indice glicemico di un alimento dipende da:

• varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso);
• tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo);
• zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o in Italia);
• modalità di produzione (per esempio i vari prodotti "industriali");
• il contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato);
• il contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti);
• la conservazione e l'essiccazione;
• il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l'indice glicemico);
• la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta);
• gli altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla pasta al pomodoro).

Nella nostra tabella sottoriportata (una nostra sintesi della tabella australiana) indichiamo solo alcuni dati su cui lavorare per evitare molti luoghi comuni. Notiamo come giocando sulla varianza dell'alimento e molti altri fattori si possa arrivare a conclusioni spesso opposte. Inoltre facciamo notare che gli unici dati fissi dipendono dal fatto che nella tabella australiana, seppur completissima, spesso figura un solo esempio (per esempio per la ciliegia è riportato il tipo coltivato in Canada; per il croissant solo un tipo di una marca canadese ecc.)
Esempi di variabilità dell'indice glicemico - Gli esempi di variabilità sono molteplici:

• Il caso più eclatante è quello del pane. In Messico usano speciali inibitori enzimatici e si ottiene un pane che varia attorno a 30 come indice glicemico; la baguette francese è invece attorno ai 100 con 110 come massimo. La media è attorno a 70, ma è una media che dice poco...
• Stessa cosa per le patate; se al forno il loro indice glicemico varia da 56 a 111 (media dei casi a 85±12); se bollite, varia da 56 a 101 (molte tabelle riportano solo quest'ultimo dato!).
• Per citare un frutto, l'indice glicemico della banana varia da 30 a 75 con una media di 52 circa. Notate come anche gli altri frutti varino piuttosto pesantemente.
• L'indice glicemico del riso varia da 48 a 112 (bollito 13 minuti, dato di un prodotto italiano), ma si scopre che il valore dipende decisamente dalla varietà: per l'Arborio del nostro classico risotto siamo a 69±7.
• Notate come anche alcune bevande (come Coca Cola, Fanta, Gatorade) siano variabili.
• Una varietà di latte intero italiana è stata recensita a indice glicemico uguale a 11, meno della metà della media.
• Eclatante anche il caso del miele il cui indice glicemico varia da un tipo a 32 a un altro a 95.

E questi non sono che alcuni esempi...
Praticamente nelle tabelle che si trovano comunemente vengono passate le medie con la stessa precisione scientifica dell'esempio del mezzo pollo a testa con il poveraccio che muore di fame perché il pollo intero me lo sono mangiato io.
In pratica è veramente difficile sapere con esattezza l'indice glicemico degli alimenti che entrano nella nostra alimentazione.
Quindi la dieta italiana ritiene ortoressico il valutare l'indice glicemico alla base della propria alimentazione (vedasi dieta di Montignac e le indicazioni di altri modelli o di ambienti salutistici): basta il semplice vincolo del sovrappeso per non avere problemi. In altri termini, basta essere magri!

Vi presentiamo un riassunto della tabella elaborata dall'università di Sydney; se volete consultare il lavoro originale sull'indice glicemico, cliccate sul riferimento (la notazione 59±8 indica che il valore può variare di 8 in più o in meno rispetto al valore medio 59, a seconda del tipo di ananas considerato).

Indice glicemico – Tabella pratica

Alimento	Indice glicemico
Albicocca	da 57 a 64
All-Bran (cereali ad alto contenuto di fibra)	42±5
Ananas	59±8
Arancia	da 31 a 51
Banana (Sudafrica)	70±5
Biscotti (Oro Saiwa, Italia)	64±3
Carote	47±16
Ciliegie	22
Coca Cola	58±5
Croissant	67
Corn flakes (KELLOGG'S, USA)	91
Cracker	da 52 a 98
Datteri (secchi)	103±21
Fagioli	29±9
Fanta	68±6
Fruttosio	19±2
Gatorade	78±13
Gelato (vaniglia e cioccolato, Italia)	da 57 a 80
Glucosio	100
Kiwi	53±6
Latte di soia	32±2
Latte intero	27±4
Latte scremato	32±5
Maccheroni	47±2
Mango	51±5
Mela	da 28 a 44
Miele	da 32 a 95
Muffin	da 44 a 102
Muesli	da 39 a 75
Pane integrale	53±3
Pane bianco	da 30 a 110ÿ
Pane di frumento senza glutine	76±5
Pane di segale	da 50 a 64
Patate al forno	89±12
Patate bollite	da 56 a 101
Patate fritte (surgelate)	75
Pera	38±2
Pesca fresca	da 28 a 56
Pesche in scatola	da 30 a 71
Pizza al formaggio (Italia)	80
Popcorn	72±17
Prugna	39±15
Riso bianco	da 48 a 112
Saccarosio/zucchero di canna	68±5
Spaghetti	57±6
Succo d'ananas	46
Succo d'arancia	50±4
Succo di mela	40±1
Succo di pompelmo	48
Succo di pomodoro	38±4
Uva	da 46 a 59
Yogurt bianco	36±4
Yogurt magro	da 14 a 45

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IL COMMENTO

Indice glicemico e cancro

Quando dovete valutare una nuova "scoperta" nel campo del benessere, provate a verificare se e come compare la parola "cancro". Poiché nessuno sa ancora come si origina il cancro, fa molta scena aiutare la promozione dell'ultima novità inserendola nella "lotta contro il cancro". Quanti sono i modelli alimentari, a mio avviso poco seri, che si sono detti certi che, grazie a un certo tipo di alimentazione, sia possibile prevenire o addirittura sconfiggere il cancro? Ormai è certo che chi mangia male, veramente male, ha maggiori possibilità di contrarre un tumore, ma è tutto da dimostrare che mangiare benissimo possa aiutare.
Prendiamo per esempio la santificazione dei cibi a basso indice glicemico (IG), concetto poi parzialmente corretto con quello di carico glicemico (CG) che dovrebbero limitare l'azione della terribile insulina. Ebbene uno studio prospettico (George SM, Mayne ST, Leitzmann MF, Park Y, Schatzkin A, Flood A, Hollenbeck A, Subar AF; Am J Epidemiol. 2009 Feb 15;169(4):462-72) ha mostrato che non c'è nessuna relazione fra indice (carico) glicemico e cancro.
 
Perché se ne parla ora, visto che lo studio è di due anni fa? Perché in due anni i sostenitori della relazione fra IG e cancro non sono riusciti a raccogliere dati significativi in controtendenza rispetto allo studio citato.
Lo studio ha preso in esame  donne e uomini con più di 50 anni, appartenenti alla coorte National Institutes of Health–AARP (NIH–AARP) Diet and Health Study. Tra il 1995 ed il 2003 sono stati identificati 48.418  casi di cancro (15.215 fra le donne e 33.203 fra gli uomini). Confrontando il rischio di cancro associato a un regime alimentare ad alto o a basso IG, gli autori hanno stimato che il rischio relativo del primo gruppo, rispetto al secondo, era pari ad 1,03 per le donne e 1,04 per gli uomini, mentre il rischio relativo dei soggetti con dieta ad alto CG, rispetto ai soggetti con basso CG, era pari a 0,90 per le donne e 0,93 per gli uomini.
In conclusione, non esiste nessuna chiara evidenza che una dieta ad alto indice o carico glicemico si associ ad una maggiore incidenza di cancro.