La pasta ha caratteristiche nutrizionali abbastanza costanti, ma i primi a base di pasta possono avere valori alimentari completamente diversi. Responsabili di questa situazione sono i sughi che accompagnano la pasta. Il sugo deve essere considerato un alimento a se stante e deve essere analizzato nella ripartizione dei macronutrienti. Non ha molto senso citare solo l'ingrediente principale del sugo (per esempio pasta al pomodoro) perché nutrizionalmente possono essere importanti anche gli alimenti secondari, i grassi soprattutto.
L'errore più comune consiste proprio nel giudicare la pasta un piatto glicidico (a prevalenza cioè di carboidrati); l'errore si traduce per esempio nelle abbuffate di pasta dei maratoneti prima della gara con il risultato di avere processi digestivi piuttosto lunghi a causa dei sughi eccessivamente grassi che accompagnano il piatto. Un altro esempio è rappresentato dalla cosiddetta pasta in bianco, col solo burro: 30 g di burro apportano circa 230 kcal, modificando completamente il quadro nutrizionale del piatto. Sarà pure in bianco, ma non è certo un piatto leggero e digeribile. Stesso discorso vale per la pastina in brodo, un piatto di difficile valutazione alimentare, visto che possono variare la quantità di pasta usata e le proprietà del brodo.
La soluzione consiste nell'utilizzare sughi già pronti con etichetta nutrizionale oppure nell'impiegare sughi standard di cui si siano calcolati i valori alimentari. Ne proponiamo alcuni con caratteristiche molto diverse. Si tratta di sughi abbondanti (nel senso che è possibile avere un buon piatto di pasta considerando la porzione del sugo per sei anziché per quattro: in questo caso basta moltiplicare tutti i valori per 0,66, cioè 4/6). Per esempio 80 g di pasta con sugo alla Runny apportano circa 550 kcal, mentre lo stesso quantitativo con sugo di cozze ne apporta meno di 500. Ovviamente è importante anche la ripartizione dei macronutrienti.

Sugo alla Runny

Ingredienti per quattro persone - 50 g di funghi secchi, 6 acciughe, 250 g di piselli, 100 g di salsa di pomodoro, 140 g di tonno al naturale, un cucchiaio di olio di oliva extravergine, un ciuffo di prezzemolo, sale.
Preparazione - In una casseruola fate cuocere i funghi per circa dieci minuti. In una seconda casseruola fate cuocere i piselli con un bicchiere d'acqua. Quando i piselli sono pronti, aggiungete i funghi, il prezzemolo, la salsa di pomodoro e il tonno. Dopo altri dieci minuti aggiungete l'olio e le acciughe, mescolando e salando a piacere.
Pasta consigliata - Grano duro con superficie ruvida.
Calorie per porzione (del solo sugo) - 194 (proteine 18 g, grassi 4,9 g, carboidrati 19,5 g).

Sugo di cozze

Ingredienti per quattro persone - 450 g di cozze pulite (anche congelate), 6 cucchiai di salsa di pomodoro, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, due spicchi d'aglio, mezzo peperoncino piccante, un ciuffo di prezzemolo, sale.
Preparazione - Pulire le cozze e farle cuocere in acqua per 20 minuti circa. Dopo averle scolate, travasarle in una piccola casseruola, aggiungendo l'aglio tritato a pezzi, la salsa di pomodoro, olio e prezzemolo. Mescolate e salate a piacere. Cuocere il preparato per 40 minuti e aggiungere il mezzo peperoncino piccante a fine cottura.
Pasta consigliata - Grano duro con superficie ruvida.
Calorie per porzione (del solo sugo) - 146 (proteine 12,5 g, grassi 8 g, carboidrati 6 g).

Sugo al gorgonzola

Ingredienti per quattro persone - 200 g di gorgonzola dolce e morbido, 2 cucchiai di latte intero, 2 cucchiai di grana, sale.
Preparazione - Mettete in una casseruola il gorgonzola tagliato a pezzettini, aggiungendo il latte e sciogliete il tutto a fuoco moderato. A preparato completamente fuso, aggiungere il grana e salare a piacere, cuocendo per altri due-tre minuti. Versare la pasta o gli gnocchi nella casseruola con il sugo pronto, mescolando energicamente.
Pasta consigliata - Trenette o gnocchi di patate.
Calorie per porzione (del solo sugo) - 192 (proteine 11,5 g, grassi 16 g, carboidrati 0,5 g).