La leg extension (letteralmente estensione della gamba) o, secondo qualcuno, il leg extension,  sottintendendo, con l'uso dell'articolo determinativo maschile, l'esercizio di estensione della gamba, è uno degli esercizi più conosciuti dai frequentatori delle palestre; inoltre è molto usato nella fase riabilitativa dei traumi e delle patologie del ginocchio. La leg extension prevede che l'atleta sia seduto con la schiena ben salda sul supporto della macchina: quindi dalla posizione di ginocchia flesse in basso si solleva la gamba (la si estende appunto) in avanti, portando la parte della gamba sotto il ginocchio in linea (o quasi) in modo che la gamba sia orizzontale. L'esercizio può essere condotto con entrambe le gambe contemporaneamente oppure con una gamba per volta, a carico libero (molto raro, solo nelle primissime fasi di riabilitazione ortopedica) o con i pesi. La finalità dell'esercizio è potenziare il quadricipite, ovvero, nella terminologia comune, il muscolo anteriore della gamba che sta sopra il ginocchio, composto da quattro capi distinti: il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio.

L'importanza del quadricipite

Il quadricipite ha una funzione essenziale nella meccanica del movimento del corpo umano. Serve in modo statico per conservare la posizione eretta ed evitare che le gambe si pieghino, mentre in modo dinamico è responsabile della forza impressa nei movimenti dei salti o in tutti quegli sport dove le estensioni in avanti della gamba e del ginocchio sono fondamentali. Inoltre, poiché il retto femorale è un muscolo biarticolare, ovvero insiste su due articolazioni (il ginocchio e l'anca), una sua debolezza o patologia interessa anche l'anca e la spina iliaca. Più comunemente però un basso trofismo del quadricipite provoca una mancanza di protezione per i movimenti del ginocchio, maggiormente esposto a possibili traumi e versamenti sinoviali (gonfiore e presenza di liquido). A volte, tale debolezza è così marcata che il ginocchio non riesce neppure a sopportare il peso corporeo (specie in presenza di grave sovrappeso). Inoltre il quadricipite, nonostante la sua importanza, è anche uno dei muscoli più soggetti ad accorciarsi durante la pratica sportiva. Questo fatto aumenta la probabilità di traumi e deve quindi essere scongiurato con una buona pratica preventiva di rafforzamento del quadricipite. La leg extension è l'esercizio più efficace a questo scopo ed è per questo motivo che la si considera un esercizio che non dovrebbe mai mancare in un piano di potenziamento, specialmente a scopo preventivo.

Come verificare l'accorciamento del quadricipite (il test di Janda)

Esiste un test molto semplice che stabilisce se il quadricipite è accorciato rispetto a una lunghezza ottimale: è il test di Janda. Ci si distende a terra proni con le braccia distese lungo i fianchi. Si flette il ginocchio di una gamba fino a portare il tallone sul gluteo. Ci si può aiutare contraendo gli addominali o con un blando aiuto esterno. Se il tallone rimane distante dal gluteo più di 15 cm, si è in presenza di un accorciamento del retto femorale, potenzialmente foriero di possibili infortuni.

La corretta esecuzione della leg extension

Come visto, c'è una stretta correlazione tra sollecitazione articolare del ginocchio e scarso trofismo e forza muscolare del quadricipite. Questo significa che lo stesso esercizio della leg extension sollecita l'articolazione del ginocchio in modo significativo, in particolare aumentando la pressione della rotula, e, per stare al riparo da infortuni, occorre prendere alcune precauzioni:

• la sollecitazione maggiore del ginocchio si ha per carichi pesanti e per angoli di flessione del ginocchio maggiori di 90 gradi. Quindi è sensato iniziare con carichi molto leggeri, anche leggerissimi, che aiutano l'articolazione ad abituarsi all'excursus dell'estensione. Inoltre conviene limitare, specie se si hanno problemi alle cartilagini, la flessione del ginocchio al massimo a 90 gradi e non iniziare a fare l'esercizio con il ginocchio troppo flesso.
• È importante ancorare bene la schiena allo schienale della macchina e non lasciare spazio vuoto tra la schiena e l'appoggio. Anche i glutei devono essere ben posizionati in modo che a lavorare sia solo il quadricipite e non ci siano tensioni o interventi di altri muscoli. Il vantaggio della leg extension è che si tratta di un esercizio monoarticolare (ovvero interessa solo un'articolazione) e molto specifico, cioè è uno dei pochi esercizi in grado di isolare esattamente il muscolo che deve essere allenato.
• Se si hanno problemi alle anche, o si vuole limitare la sollecitazione del retto femorale, conviene mantenere lo schienale perfettamente 90 gradi. Maggiore è l'inclinazione dello schienale più si sollecita il retto femorale.