Il mal di schiena è definito, nella terminologia medica, lombalgia. Si tratta di un sintomo legato a patologie dell'apparato muscolo–scheletrico della schiena. Se il dolore interessa e coinvolge le terminazioni nervose, si parla di lombosciatalgia. Già dalla definizione si capisce che la causa del mal di schiena non è univoca, ma si tratta di un sintomo che può avere origini diverse. Le più banali sono un sovraccarico della colonna vertebrale dovuto a un eccessivo peso corporeo (molte persone in sovrappeso vedrebbero scomparire o regredire significativamente il mal di schiena se solo tornassero a un peso normale), a una notevole debolezza e ipotonicità dei muscoli dorsali, ma anche degli addominali, degli ischiocrurali e dei glutei. Pertanto, in presenza di mal di schiena, escludendo le patologie più gravi a carico delle vertebre, ha senso parlare di esercizi per contrastarlo. Tali esercizi ripristinano la mobilità articolare, tolgono rigidità ai movimenti, rafforzano la muscolatura in modo che, in seguito a un sovraccarico (il sollevamento di un peso, un movimento brusco ecc.), il corpo sappia reagire con opportuna preparazione senza dare origine all'episodio di lombalgia. Parlare di "esercizi per il mal di schiena" è un po' improprio perché gli esercizi non intervengono sul dolore, ma su alcune cause che potrebbero provocarlo (eccessiva debolezza muscolare, rigidità, mancanza di flessibilità). Risulta chiaro quindi che in presenza di patologie importanti, tali esercizi non possono risolvere la situazione, ma è vero che nella maggior parte dei casi introducono un notevole miglioramento.

Quando effettuare gli esercizi

Occorre chiarire che la lombalgia può presentarsi come un fatto acuto (si veda per esempio il famoso colpo della strega) o essere leggera, ma presente in modo quasi cronico (ovvero il dolore, non eccessivamente forte, può perdurare per giorni e ripresentarsi in condizioni di maggiore stress fisico, come, per esempio, il sollevamento di un vaso). Nei casi acuti o comunque nei casi in cui il dolore è forte al punto da impedire o rendere difficili i movimenti quotidiani più semplici, conviene aspettare che il dolore sia ridimensionato, con l'ausilio di antinfiammatori, antidolorifici, miorilassanti e il più banale riposo. Una volta terminata la fase acuta, si può iniziare la seduta di esercizi a scopo preventivo, per prevenire recidive o il peggioramento della situazione. Si calcola infatti che nel 60-70% dei casi si ha una recidiva nei 12 mesi successivi.

Gli esercizi più efficaci

Gli esercizi sono qui descritti in ordine di difficoltà e ognuno può scegliere da quali partire a seconda del suo stato iniziale.
Esercizio n. 1: gli esercizi meno impegnativi sono quelli che partono da una posizione seduta, senza appoggiarsi allo schienale, con la schiena diritta (non arcuata indietro), le gambe leggermente allargate e i piedi ben saldi a terra. Da questa posizione, ci si allunga in avanti facendo scorrere le braccia all'interno delle gambe, finendo con la testa tra le gambe, cercando di raggiungere la massima posizione di flessione. A seconda del grado di flessibilità della colonna vertebrale, alcuni possono piegarsi di poco in avanti, altri arrivare fino a toccare terra con le mani.
Esercizio n. 2: il secondo esercizio parte sempre dalla stessa posizione del primo, ma consiste nel sollevare in alto le braccia tese (tenendo dritta la testa fra di esse) e cercare di stirarsi verso l'alto come se si volesse raggiungere un oggetto appeso sopra la nostra testa.
Esercizio n. 3: un esercizio classico, volto più a rilassare i muscoli lombari e i glutei, consiste nell'inginocchiarsi sul pavimento, ci si siede quindi sui talloni e ci si allunga distendendo la schiena in avanti e tenendo le braccia tese, cercando di appiattirsi a terra e contemporaneamente arrivare più in avanti possibile con le mani. In alternativa, ci si inginocchia a terra mantenendo il tronco a 90 gradi rispetto alle ginocchia, appoggiando i due palmi delle mani a terra (la classica posizione in cui si "mima" un cane fermo, in pratica quando si dice stare carponi). Da questa posizione si alzano contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro (distendendolo in avanti), mentre il tronco e la testa sono parallele al suolo. Quindi si alterna con l'altra coppia braccio–gamba.
Esercizio n. 4: un altro esercizio molto conosciuto prevede di assumere la posizione opposta ovvero ci si sdraia a terra, si flettono le gambe con i talloni ben ancorati a terra e le braccia piegate all'indietro con i palmi delle mani appoggiati a terra. Da questa posizione si solleva la schiena e si inarca la zona lombare (posizione del "ponte"), si rimane in posizione pochi secondi e poi si ritorna a terra. Se si faticasse a mantenere l'equilibrio e l'esercizio risultasse troppo difficile, si può semplificarlo senza usare l'appoggio delle mani, ma semplicemente rimanendo con la testa e le spalle a terra, ma sollevando i glutei per quanto è possibile.
Esercizio n. 5: come ultimo esercizio per rilassare la zona lombare, si parte sdraiati a terra con le mani parallele al busto, le gambe flesse e con i talloni a terra. Quindi si raccolgono le gambe al petto, aiutandosi nella trazione delle ginocchia al petto con gli arti superiori che abbracceranno le gambe. Si rimane in questa posizione il più possibile, poi si ritorna nella posizione di partenza. All'inizio si può mantenere la posizione per trenta secondi, aumentando di volta in volta il periodo di trazione.
 

Gli altri esercizi

Esistono decine di altri esercizi, ma si ricorda che è molto più efficace eseguirne pochi, con continuità (tutti i giorni per vedere risultati tangibili), piuttosto che sbizzarrirsi in decine di varianti praticate poche volte alla settimana.
Di seguito mostriamo alcuni esercizi relativamente facili da eseguire.