Nell'uomo, a motivo della deambulazione in stazione eretta, gli arti inferiori sono generalmente sottoposti a una maggiore sollecitazione, non solo negli sport, ma anche nella vita di tutti i giorni. Inoltre, sempre per la stessa ragione, le articolazioni hanno meno gradi di libertà rispetto agli arti superiori. Pertanto è chiaro che gambe muscolarmente deboli non solo limitano le prestazioni in molti sport ed espongono al rischio di infortuni, ma possono essere limitanti anche nella vita quotidiana: spesso basta una camminata di una o due ore per mettere in crisi il classico sedentario! Naturalmente, gli esercizi suggeriti in questo articolo non vogliono assolutamente sostituirsi alla pratica di uno sport in modo corretto; quelli qui riassunti (per i quali si rimanda alle relative pagine di approfondimento) possono però aiutare in molte situazioni:

• nel periodo di potenziamento;
• per recuperare tonicità dopo un periodo di stop;
• nella stagione invernale quando si rallentano i ritmi di allenamento a causa della brutta stagione.

Molti muscoli da allenare

Gli arti inferiori sono costituiti da molti muscoli, tuttavia, semplificando, i principali sono i muscoli anteriori e posteriori della coscia, il quadricipite, il tibiale anteriore, gli ischio-crurali e i muscoli del polpaccio; le loro caratteristiche fisiologiche sono diverse quindi il tipo di allenamento varia a seconda di quali fibre predominano in ognuno di essi. Va ricordato che i muscoli delle gambe sono tra quelli più soggetti ad accorciarsi negli atleti e quindi più sensibili a traumi. Infatti, se si analizza in che percentuale i muscoli degli atleti si accorciano [1], in testa a questa speciale classifica troviamo la parte del quadricipite che si inserisce sulle due articolazioni dell'anca e del ginocchio detta retto femorale che si accorcia nel 70% dei casi mentre al secondo posto troviamo l'insieme dei muscoli del polpaccio ovvero il tricipite della sura (nel 37% dei casi). Gli ischio-crurali invece sono al quarto posto con il 22% dei casi. Quindi, come si vede, i muscoli della gamba, oltre ad assicurare la corretta stabilizzazione delle articolazioni e la forza necessaria per i movimenti di molte discipline sportive, devono essere soggetti a un'attenzione particolare per evitare infortuni anche gravi sia a carico dei muscoli che delle articolazioni.

Per aumentare la forza

Gli esercizi più importanti per gli arti inferiori sono i seguenti (si rimanda agli articoli corrispondenti per approfondimenti):

• lo squat
• gli affondi
• l'utilizzo della leg extension.

Per aumentare l'elasticità e la mobilità articolare

Non sempre le prestazioni dipendono da una mancanza di forza. Risulta particolarmente importante mantenere l'elasticità con esercizi mirati (si veda l'articolo sull'elasticità). Lo stretching per allungare il tricipite della sura, pur con tutte le limitazioni intrinseche dello stretching, può essere utile se eseguito correttamente.
 
 
Bibliografia
[1] Jurgen Weineck: "Anatomia sportiva, principi di anatomia funzionale dello sport", Calzetti Mariucci Editore, 2003.