I dolori muscolari successivi alla corsa hanno in genere cause e modalità di comparsa diverse. È importante capirne le cause per dimensionare correttamente l'allenamento.
Dolore da sforzo - Si verifica durante la prova e riguarda uno o più muscoli. Le cause possono essere un accumulo di acido lattico (se riguarda un muscolo, in particolare in soggetti non ben allenati) o l'esaurimento delle scorte energetiche (se è generalizzato alle gambe).
Dolore successivo – Compare dopo 24 ore dallo sforzo e in genere può protrarsi fino a 3-4 giorni. In genere si ritiene che il dolore sia la conseguenza di esercizi eccentrici come la corsa in discesa. Correndo in discesa con una pendenza di 10° per circa 30' si ottiene un picco di dolore 42 ore dopo lo sforzo. Verificando la situazione dell'atleta si constata:
a) l'aumento di CPK nel sangue e di mioglobina nelle urine che evidenzia lesioni cellulari (rabdomiolisi);
b) la mobilizzazione di leucociti che indica una reazione infiammatoria;
c) l'accumulo di metaboliti (calcio) nelle cellule muscolari che aggrava il quadro della lesione.
Contrariamente alla credenza comune, il dolore successivo allo sforzo NON è dovuto all'accumulo o all'azione dell'acido lattico. Anche alte concentrazioni di acido lattico (le più alte si hanno al termine di gare di velocità prolungata come gli 800 m) un'ora dopo lo sforzo si sono drasticamente ridotte fino ad azzerarsi qualche ora dopo.
La situazione evolve verso la cicatrizzazione dei tessuti, il danno viene in genere risolto in tre settimane e il muscolo risulta più resistente a un esercizio simile a quello che ha provocato il dolore. Purtroppo con il ripetersi nel tempo dei traumi, la riparazione spesso lascia come strascico fibrosi muscolari che danno sintomatologie simili alle contratture. Occorre notare che, per quanto si gradualizzi lo sforzo, è spesso impossibile evitare il dolore la prima volta che si compie l'esercizio.
Come terapia si possono usare un riposo di due o tre giorni. Alcuni atleti usano anche antinfiammatori (aspirina); tale pratica non è consigliabile se non occasionalmente. I massaggi in genere sono controindicati (mentre vanno benissimo nei casi di affaticamento post-gara quando la dolorabilità non è eccessiva) perché aggiungono un ulteriore trauma. In presenza di postumi di dolorabilità deve essere privilegiata la corsa lenta.

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LE MAIL

Microtraumi da palestra

Finita la mia seduta con i pesi prendo 10 g di aminoacidi ramificati per curare le lesioni muscolari indotti dall'attività fisica. Faccio bene?

Penso di no. Se fosse vero che un esercizio muscolare strenuo producesse lesioni muscolari che necessitano di una riparazione, gli sprinter non riuscirebbe a ottenere nei 100 m prestazioni di valore assoluto a poche ore di distanza.
Le lesioni muscolari si hanno quando il muscolo compie un lavoro eccentrico cui non è abituato.  La forza non c'entra: prova a spingere per tutto il tempo e con tutta la forza che vuoi contro a un muro (contrazione isometrica) e vedrai che il giorno dopo non sentirai dolore. Se invece corri in discesa, anche piano, ma sufficientemente a lungo, la prima volta che lo fai, il giorno dopo avrai le gambe a pezzi. La buona notizia è che bastano 2 o 3 volte e poi le tue gambe si adattano al gesto e "non si rompono più". Idem in palestra; se il soggetto non è allenato, il giorno dopo avrà i muscoli a pezzi, ma se lo è, sicuramente non avrà subito lesioni.

Le gambe del maratoneta

Mi sto preparando per la maratona di Milano, ma sono un po' preoccupato perché, da un po' di tempo, dopo circa un'ora di corsa, mi fanno male le gambe, le sento stanche e poco toniche. Pensavo fosse il caldo, che soffro tantissimo, ma con l'arrivo del fresco le cose non sono cambiate. Faccio 2 allenamenti alla settimana di 13-15 km e una mezza competitiva ogni 3-4 settimane (4'30"-4'40" al km).
Ho 43 anni; corro da quattro anni; sono alto 1,74 e peso 69 kg. Ho corso 3 maratone, l'ultima a Roma quest'anno, tempo finale 3h38'. Cosa mi consiglia di fare? Grazie, fin d'ora. Luigi.
 
Forse la risposta che ti darò non ti piacerà, ma per non illudere nessuno sono sempre molto franco.
Correre una maratona con 2 allenamenti di 15 km e una mezza ogni 3 settimane (un programma che non allena nemmeno a correre bene la mezza: i tuoi tempi sulla mezza sono buoni, ma non per merito dell'allenamento che è obbiettivamente troppo modesto, ma probabilmente per una caratura atletica al di sopra della media) non è certamente molto salutare. Nella maratona intervengono fattori energetici fondamentali. Se l'atleta non corre a lungo (sicuramente avrai sentito parlare di lunghissimi e delle varie forme per attuarli in allenamento) è spacciato: arrivato verso il 30-esimo km, comincia a entrare in crisi e si trascina fin verso il traguardo con danni per l'organismo che si protraggono per mesi. L'alternativa è partire lentissimi (rispetto al proprio potenziale) con il risultato di arrivare in fondo con un tempo che, rispetto alle proprie reali potenzialità, è pessimo.
Ho già parlato della mentalità comune, ma distorta, che vuole fare di tutti i runner maratoneti (nycmania, termine or ora coniato, che nasce dal desiderio sfrenato di partecipare alla maratona di New York, quasi fosse l'unica impresa capace di certificare il runner come tale).
Considera il tuo tempo in maratona: 3h38', 5'12"/km, equivale sulla mezza a 4'45"/km circa, quindi decisamente peggiore rispetto al tuo ottimo 4'30"/km. Morale: rientri nettamente nella statistica generale di chi non è naturalmente maratoneta e allenandoti poco ottieni tempi che, a prescindere dal dire "ho finito la maratona", non sono paragonabili a quelli sulle distanze inferiori.
Il tuo mal di gambe probabilmente deriva proprio da una staratura fra gli allenamenti e le gare che fai. L'allenamento serve anche per migliorare le capacità di recupero e per abituarsi a correre la gara senza traumi successivi. Se i tuoi due allenamenti settimanali sono blandi ecco che quando arrivi alla gara (la mezza, per non parlare della maratona) sottoponi il tuo corpo a uno stress che produce microtraumi (fra l'altro facilitati da un peso che è decente, ma non da maratoneta: un atleta alto 174 cm, dovrebbe pesare al massimo 66 kg); se sono tirati, fai sempre delle gare e non hai quel substrato che consente al tuo corpo di assorbirli (corsa lenta).
Se per motivi personali ti manca il tempo di allenarti, il mio consiglio è di orientarti a gare su strada di 10 km, diversificando i due allenamenti settimanali (tipo un fondo lento di 15 km e ripetute lunghe tipo 8x1000 rec. 2').