Una dieta da 1200 calorie è una dieta molto rigida che può essere indicata solo per dimagramenti rapidi in soggetti comunque dalla corporatura non imponente. In linea puramente teorica essa non è indicata* per soggetti maschi più alti di 160 cm e per donne più alte di 165 cm. Per soggetti dalla corporatura più robusta di quelle indicate è consigliabile dimagrire con diete più caloriche (per esempio una dieta da 1400 calorie oppure una dieta da 1600 calorie), abbinando una buona attività sportiva.

La giornata da 1200 calorie

Vediamo innanzitutto come impostare una dieta da 1200 calorie.
La colazione è da 200 calorie.
Il pranzo è da 300 calorie.
La cena è da 700 calorie.
Ovviamente nella dieta che proponiamo sono previste diverse possibilità per il singolo pasto.
Non sono previsti spuntini; la necessità di usare spuntini è indice di un'impossibilità di seguire l'ipocaloricità della dieta.
Contrariamente ad altri discutibili modelli alimentari, non si propone nessuna eccezione alimentare. Inserire un giorno alla settimana nel quale si assumono per esempio 700 calorie in più, di fatto equivale a seguire una dieta non da 1200, ma da 1300 calorie e da un punto di vista psicologico è sicuramente meglio avere 100 calorie in più al giorno che 700 una sola volta la settimana. Va da sé che le eccezioni alimentari (il classico pranzo con amici) possono esserci, ma devono essere recuperate con l'attività fisica, senza la quale ogni sforamento rende molto poco efficace il piano dietetico.
Per approfondimenti: la gestione delle eccezioni alimentari.

La dieta da 1200 calorie

Nota - Le alternative possibili sono separate da un trattino. Le pagine fra parentesi si riferiscono a ricette contenute ne Il manuale completo della cucina ASI.

Colazione - La colazione è la stessa per tutti i giorni e prevede una delle seguenti possibilità:
1) Tè e biscotti + 125 g di yogurt intero naturale
I biscotti devono apportare 100 kcal (cioè, per esempio, un pacchetto di Pavesini o di Zero Gi Galbusera).
2) Latte (e caffè) + 45 g di Fibre1 Nestlè
Come latte si usa quello parzialmente scremato (0,16 l, cioè 160 cc). Il caffè è a piacere.
3) Caffè (o tè) + 125 g di yogurt intero naturale + 3 fette biscottate con marmellata (12 g per fetta)
4) Caffè (o tè) + 125 g di yogurt intero naturale + 1 fetta biscottata con Crema Novi (15 g)
È la stessa ricetta di prima solo che la marmellata viene sostituita dalla Crema Novi.
5) (Caffè) + latte + barretta
Per chi non ha tempo. 150 cc di latte, caffè a piacere e una barretta di quelle sostitutive del pasto (da. Il caffè è opzionale, potendosi usare solo il latte.
6) (Caffè) + latte + biscotti
Come nella colazione 1) i biscotti sono 100 kcal. Il latte parzialmente scremato 200 cc.
 
Pranzo - Il pranzo è da 300 kcal. In una dieta da 1200 kcal il pranzo è necessariamente poco calorico, lasciando alla sera una certa soddisfazione alimentare. Il soggetto che è a dieta deve cioè sfruttare il fatto che il lavoro spesso lo costringe a un pasto affrettato per assumere poche calorie a pranzo, salvo poi gratificarsi a cena. Vengono definiti sei pranzi possibili; la scelta è puramente soggettiva.
1) 250 g di yogurt intero naturale + 125 kcal di frutta
La frutta a pezzi viene consumata con lo yogurt.
2) Tè (Coca Diet) + barretta + mela di 250 g
Per chi non ha tempo. Tè a piacere e una barretta di quelle sostitutive del pasto. Utilizzando le Pesoforma o le Enervit Protein, la quantità di frutta è pari a circa 100 kcal. Va bene una mela; in alternativa una banana sempre di 250 g lordi. Al posto del tè si può usare una bevanda dietetica.
3) Pasta al pomodoro (60 g) + 125 g di yogurt magro alla frutta
Per gli amanti della pasta; il sugo di pomodoro deve apportare 45 calorie: utilizzate sughi con l'etichetta nutrizionale chiara (surgelati o meno).
4) Prosciutto crudo magro (70 g) + 20 g di pane + 125 g di yogurt magro alla frutta
5) Salmone al naturale (100 g) + 125 g di yogurt magro alla frutta
6) Bistecca (100 g) + insalata
 
Cena - I vari giorni sono intercambiabili. Se il menu di un giorno piace particolarmente, può sostituire quello sgradito di un'altra giornata.
LUNEDÌ
Zuppa di funghi e melanzane (pag. 177) (172 kcal) + 20 g di pane (350 kcal)
Panna (20 g) + 100 kcal di frutta (175 kcal)
Alternativa
Bistecca di vitello o di cavallo con 300 g di patate cotte al vapore. La bistecca è di 150 g di carne magra.
200 g di yogurt intero + frutta a pezzi (160 kcal): macedonia di yogurt
MARTEDÌ
Polenta con code di gamberi e zucchine (pag. 110) (278 kcal)
Prosciutto crudo magro (100 g) + 20 g di pane + 50 g di olive verdi  snocciolate (270 kcal)
Frutta (150 kcal)
Alternativa
Crema di carote e zucchine (pag. 168)
Salmone e broccoletti (pag. 159)
Frutta (80 kcal)
MERCOLEDÌ
Pasta al sugo alla Runny: 100 g con 80 g di sugo (500 kcal)
Ricotta Vallelata (50 g) + 20 g di pane (125 kcal)
Frutta (70 kcal)
Alternativa
1/4 Insalata di riso
Panna 30 g + 200 kcal di frutta
GIOVEDÌ
Pennette con peperoni e acciughe (pag. 107) (340 kcal)
Frittata con asparagi e funghi (pag. 138) + 20 g di pane (307 kcal)
Yogurt alla frutta magro (60 kcal)
Alternativa
Salmone al naturale 100 g + insalata
160 g di tiramisù alla ricotta
Frutta (200 kcal)
VENERDÌ
Pasta al sugo al gorgonzola: 100 g con 80 g di sugo (500 kcal)
Panna (30 g) + 100 kcal di frutta (200 kcal)
Alternativa
Due porzioni di insalata pronta Rio Mare Mais e Tonno (520 kcal)
Yogurt intero senza zucchero aggiunto (150 g) (90 kcal)
Frutta (90 kcal)
SABATO
Pizza Valsoia con 30 g di prosciutto crudo magro tagliato sottile (620 kcal)
Frutta (80 kcal)
Alternativa
Piatto freddo
Frutta 150 kcal
DOMENICA
Polenta con code di gamberi e zucchine (pag. 110) (278 kcal)
Bistecca di vitello o di cavallo con insalata (200 kcal)
La bistecca è di 100 g di carne magra.
200 g di yogurt intero + frutta a pezzi (90 kcal): macedonia di yogurt (230 kcal)
Alternativa
Seitan 150 g con insalata
150 g di tiramisù alla ricotta
Frutta (150 kcal).

Note

Le bevande, la frutta e le insalate - Nelle ricette non vengono conteggiate le bevande, spesso responsabili dei fallimenti delle diete alimentari. Chi è abituato al pasto a bere vino, birra, Coca Cola, succhi di frutta, latte può assumere dalle 300 alle 1000 kcal al giorno senza saperlo! Un litro di vino è pari a 750 kcal, una quantità che fa fallire ogni dieta e ogni tentativo di ripartire correttamente i macronutrienti. Le bevande sono anche responsabili indirette: quattro caffè con un cucchiaino di zucchero sono equivalenti a 70-80 kcal.
ACQUA! Praticamente è l'unica bevanda consigliata.
Da abolire: vino, birra, aperitivi, digestivi, superalcolici, bibite gassate e non, succhi di frutta.
Sono ammessi: caffè e tè senza zucchero o con dolcificante (da abolire anche le caramelle), Coca Diet o bevande simili (con dolcificanti) dove l'apporto calorico è praticamente nullo.
Il latte è ammesso solo come componente della ricetta.
Per la frutta è molto utile avere le calorie al lordo (consultate la sezione Cibi). Per esempio la banana al lordo apporta 43 kcal per 100 g (66 al netto); basta pesare la banana con la buccia e si ottengono le calorie della banana sbucciata e pronta per essere mangiata moltiplicando il peso lordo (in etti) per 43.
Per l'insalata si può usare verdura verde in olio, limone o aceto. La verdura (insalata classica, spinaci, cavoli, asparagi ecc.) può essere fresca o cotta al vapore, ma deve essere fra quelle ipocaloriche (fino a 30 kcal/100 g, non certo piselli, patate ecc.). Si utilizza sempre la stessa quantità per tutte le diete (100 kcal circa): 100 g di verdura condita con 9 g di olio (limone, aceto e sale a piacere) per evitare che megaquantità diventino frustranti.
NOTA IMPORTANTE: l'olio nell'insalata non si può aggiungere a occhio. 9 grammi sono nove grammi, non quindici (54 kcalorie in più!). Usate un apposito cucchiaio da cucina.
 
Il pane e la panna - Il pane è un alimento che fa fallire molti piani dietetici. Spesso è usato nei ritagli del pasto o per "finire" i sughi del piatto. Sarebbe opportuno usare pane secco (non è possibile asciugare i sughi); in alternativa si può usare pane dietetico, verificando che contenga ingredienti buoni. Nella dieta i grammi indicano il pane in crosta senza mollica.
Contrariamente alla credenza comune la panna non è eccessivamente calorica (meno del grana per esempio) e molto saziante. Si può usare panna fresca da montare o anche panna (animale, perché quella vegetale è meno calorica -270 kcal contro 335 kcal per 100 g- ma ricca di grassi idrogenati) da dolci senza zucchero pronta in bombola. È un ottimo condimento per la frutta.
A chi non piace suggeriamo le seguenti equivalenze molto, molto meno sazianti, purtroppo:
100 g di panna -> 100 g lordi di noci (cioè pesate col guscio)
100 g di panna -> 85 g lordi di arachidi

Barrette - Ottime le Pesoforma (tranne quelle con grassi idrogenati: leggete le etichette nutrizionali!), le Ultimate Zone o le Enervit Protein (le calorie della barretta devono essere comprese fra 170 e 225). Non utilizzate le barrette con un solo caffè espresso: il loro potere saziante è esaltato dal fatto che si consumano con almeno 150 cc di liquido.

Fibre - Come fibre abbiamo scelto le Fibre 1 Nestlé (eccezionali come rapporto calorie/sazietà). Se scegliete altre fibre, probabilmente avrete una colazione meno saziante. Con i tradizionali corn flakes (da 350 kcal per 100 g) utilizzatene solo l'80% della quantità indicata per le Fibre 1.

Insalata di riso - L'insalata di riso (4 porzioni) può essere preparata come segue: 150 g riso, 1 confezione di verdure per insalate di riso Saclà light, 3 acciughe, 100 g di tonno al naturale, 80 g di prosciutto crudo sgrassato tagliato a dadini sottili, 100 g di salmone al naturale, olio (35 g), sale, fiocchi di latte (tipo Jocca o Vitasnella) 150 g.

Latte – Conviene utilizzare quello parzialmente scremato, utile ai fini dimagranti (nelle diete di mantenimento è meglio invece utilizzare latte intero, più saziante e più ricco di principi nutritivi).

Pizza - La pizza Valsoia alle verdure è la meno calorica sul mercato (se utilizzate un'altra pizza sulle 200 kcal/100 g mangiatene 260-300 g al massimo). La ricetta dimostra come la pizza sia un piatto ipercalorico e poco saziante perché questa è la ricetta meno saziante di tutta la dieta. Soffrite in silenzio pensando a tutte le pizze versione maxi che vi siete fatti.