Il tapis roulant (noto anche come treadmill o tappeto elastico) è uno strumento ben conosciuto da chi frequenta le palestre. Sul tapis roulant è possibile praticare una corsa sul posto, simulando il gesto atletico con differenti carichi (in termini di pendenza e/o velocità minima da tenere). Molti visitatori del sito ci scrivono per sapere se il tapis roulant è una valida alternativa (almeno nei mesi invernali) alla corsa all'aperto. La risposta è nell'80% dei casi: NO. Ovvio che per il 20% dei casi lo sia. È importante pertanto indagare i pro e i contro del tapis roulant, senza generalizzare a tutti la propria esperienza.

Tapis roulant: magnetico o motorizzato?

In commercio esistono sostanzialmente due tipologie di tapis roulant, il tapis roulant magnetico e il tapis roulant motorizzato; il tapis roulant magnetico è un tapis roulant totalmente meccanico e, pertanto, il suo movimento deriva dalla forza delle gambe applicata da chi lo sta utilizzando; generalmente i tapis roulant magnetici sono abbastanza inclinati affinché i gesti per poterlo muovere siano più agevoli.
Un vantaggio dei tapis roulant magnetici risiede sicuramente nel costo, mediamente molto più basso (si trovano tapis roulant magnetici a prezzi inferiori ai 150 euro) di quello relativo ai tapis roulant motorizzati (i cui prezzi possono superare abbondantemente i 1.000 euro); altri vantaggi sono un ingombro molto relativo e un peso non particolarmente eccessivo, queste due ultime caratteristiche possono essere di una certa importanza per chi ha poco spazio a disposizione oppure è costretto a frequenti spostamenti dell'attrezzo; tali manovre infatti sono sicuramente meno agevoli nel caso di tapis roulant motorizzati, sicuramente più ingombranti e pesanti. Sfortunatamente i vantaggi, non considerando il risparmio a livello di consumo energetico (i modelli motorizzati devono essere collegati alla rete elettrica), finiscono praticamente qui perché, in linea generale, i tapis roulant magnetici sono strumenti le cui caratteristiche tecniche non sono particolarmente eccelse. Un problema di non poco conto è per esempio relativo all'ammortizzazione, praticamente assente, con tutto ciò che la cosa può comportare a livello fisico; anche l'inclinazione molto sostenuta può, alla lunga, creare alcuni problemi a caviglie e schiena.
Come accennato inizialmente, la mancanza di un motore costringe l'utente a spostare il nastro del tapis roulant con il proprio corpo; una fatica non di poco conto che, nella stragrande maggioranza dei casi, ha come conseguenza il fatto che su un tappeto del genere è difficile correre raggiungendo determinate velocità, velocità che consentirebbero un certo grado di allenamento. Quello che di fatto accade è che in molti casi l'attività praticabile su questo strumento si riduce a una camminata a ritmo più o meno sostenuto, sicuramente non il massimo che ci si aspetta da un attrezzo che dovrebbe avere come scopo principale un miglioramento sensibile del grado di allenamento di chi lo utilizza.
Nel prosieguo di questo articolo, parlando di tapis roulant, intenderemo quindi sempre i modelli motorizzati. Riteniamo infatti che l'acquisto di un tapis roulant magnetico non sia la scelta ottimale da compiere in quanto la semplice camminata può essere solo il primo passo di un percorso salutistico (il tipico caso è quello del soggetto affetto da obesità), ma in seguito è sicuramentenecessario passare a qualcosa di più serio e impegnativo se vogliamo effettuare un allenamento che faccia star bene il nostro corpo. Di fatto, gli effetti ottenibili dall'utilizzo di un tapis roulant magnetico non sono certamente superiori a quelli di lunghe camminate a passo sostenuto effettuate all'aria aperta.

Tapis roulant: la teoria

1. La cosa più importante da osservare è che, una volta trovato il giusto equilibrio, correre sul tapis roulant è più facile. A causa dell'elasticità di ritorno, la velocità sul nastro è sicuramente maggiore di quella sul terreno (da ciò la difficoltà di controllo della corsa da parte di atleti molto veloci), anche per l'assenza del fenomeno dell'aumento della resistenza dell'aria con la velocità di corsa. Quindi a pari velocità si spende di meno. Alcuni consigliano per esempio di inclinare la pedana del 2-3% per avere lo stesso consumo. Così facendo si cambia però lo stile di corsa.
2. La differenza fra corsa sul tapis roulant e corsa "normale" è la mancanza di una buona parte della spinta in avanti: l'atleta deve solo opporsi alla direzione del nastro. D'altro canto, se l'impegno cardiorespiratorio è minore, poiché manca la spinta in avanti si lavora di più di quadricipiti e, per evitare il contatto con il nastro, si tende a sollevare maggiormente il piede con conseguente maggior lavoro del tibiale anteriore. Si ha perciò un maggiore senso di affaticamento (anche se per il punto 1 si spende di meno) che scompare solo dopo aver "digerito" la strumentazione. In realtà se si corre saltuariamente sul tapis roulant, in genere si tengono (a parità di fatica) velocità molto inferiori rispetto a quelle all'aperto. Per avere una sollecitazione cardiorespiratoria simile a quella della corsa, si dovrebbe correre con una pendenza dello 0,5-1%, ma anche in questo caso lo stile di corsa è diverso.
3. A causa dell'eccessiva elasticità, il tapis roulant aumenta i rischi di danni al tendine d'Achille e alle ginocchia. A causa del maggior affaticamento muscolare in chi non è completamente adattato, possono comparire indolenzimenti che durano qualche giorno.
4. Sul tapis roulant la gestione dell'allenamento è molto più difficile; simulare i vari tipi di allenamento non è facile, a volte impossibile se l'atleta è a medio livello (diciamo 40' nei 10000 m). Infatti il tapis roulant non è propriamente adatto per allenamenti veloci (mezzofondisti) poiché la velocità massima di solito non supera i 20 km/h, velocità che un qualunque buon amatore supera per esempio in ripetute sui 300-400 m. Non sembra nemmeno indicato per i lunghissimi (maratoneti); ammesso, e non concesso, che un runner riesca a correre per due o tre ore su un tapis roulant, per il punto 1 la sua spesa energetica risulterà inferiore, vanificando uno degli scopi del lunghissimo.
5. Le prestazioni del tapis roulant sono funzione anche del suo prezzo. Se molte opzioni dei tapis roulant sono superflue (console digitale con integrati TV, lettore CD e radio) è pur vero che esse sono presenti solo nei modelli più tecnologicamente avanzati per quanto riguarda la semplice corsa. Realisticamente un tapis con velocità massima decente (diciamo 16 km/h) non costa meno di 2.000 euro. Per quanto concerne i consigli per l'acquisto di un tapis roulant rimandiamo al paragrafo Tapis roulant: come sceglierlo.

Il tapis roulant per il principiante

Vediamo i principali punti negativi sull'uso del tappeto.
La durata della seduta - In genere il tapis roulant viene acquistato a fini dimagranti. In teoria funziona, in pratica un po' meno. Infatti per avere un effetto dimagrante i tempi e i ritmi sono quelli della corsa o del cammino all'aperto. Diciamo almeno 30' di corsa e circa un'ora di cammino (meglio se in leggera pendenza). Purtroppo questi tempi sono "psicologicamente" lunghi, in altri termini, ci si stufa prima della corsa all'aria aperta e si è portati a credere che dimezzando la durata dell'allenamento consigliata si ottengano comunque dei risultati. Spesso non si fa altro che aumentare l'appetito. In sostanza, se non si usano sedute di durata decente, si cade nel low training.
Se si pensa che alcuni tappeti consentono di sentire musica o vedere la televisione, ben si comprende come spesso il tapis possa essere l'antitesi di una vera coscienza sportiva, incompatibile con il concetto "faccio attività fisica e non faccio fatica (e addirittura mi guardo la mia soap opera preferita)".
Il clima - È incredibile come anche molti addetti ai lavori consiglino il tapis roulant per correre al riparo dalle avversità climatiche.
Premesso che questo è un approccio molto soft allo sport, che predispone a una coscienza sportiva molto blanda, quelli che scelgono il tappeto proprio per evitare di correre in condizioni meteorologiche sfavorevoli, dimenticano che correre sotto l'acqua o al freddo è spesso allenante non tanto per l'attività sportiva quanto per il nostro sistema di difesa. Se si corre al chiuso per paura di buscarsi un raffreddore si trascura la possibilità di fortificare il proprio fisico che oggi non sa fronteggiare qualche goccia d'acqua, ma domani non saprà fronteggiare qualcosa di più grave. Inoltre non si allena la mente: se bastano poche gocce d'acqua o un po' di freddo (o un po' di caldo in estate) per farci desistere dall'uscire, non possiamo certo dire di essere dei "duri"...
Nonostante i punti sopraccitati, esiste un certo numero di casi in cui non si può fare a meno del tappeto (per esempio si ha solo un'ora a disposizione e la palestra è proprio sotto l'ufficio). In questi casi il consiglio è di abbinare 30' di tappeto a buona intensità a 30' di bici che, se fatta a livelli impegnativi, è un ottimo complemento del tapis roulant.
Quindi:

• il tapis roulant unziona solo se riuscite psicologicamente a reggerlo per un'ora.
• Il tapis roulant funziona solo se non vi impedisce di costruirvi la capacità di opporsi alle avversità atmosferiche.

Il tapis roulant per jogger e runner

Qui il discorso si complica; rileggete il punto 4 e capirete che:

il tapis roulant vi supporta solo se non ricercate la massima prestazione possibile.

Molti atleti di medio livello si allenano sul tappeto, ma non esiste alcun campione che preparerebbe un'olimpiade preparandosi (anche parzialmente) sul tapis roulant.

Tapis roulant: come sceglierlo

Nella prima parte dell'articolo abbiamo evidenziato con dovizia di particolari quelli che sono i limiti di un allenamento sul tapis roulant. Purtroppo molti runner iniziano e continuano ad allenarsi sul tapis roulant per problemi di tempo, di comodità ecc. È dunque utile capire quali sono le caratteristiche che deve avere un tapis roulant (sia personale sia in palestra) per essere allenante.
Innanzitutto i parametri ininfluenti: presenza del cardiofrequenzimetro, presenza di elementi multimediali (TV, radio, lettore CD), peso (in genere va dai 50 ai 160 kg, ma è più una questione logistica che prestativa usare un tapis più o meno pesante).
Costo – La variabilità nei prezzi dei tapis roulant (o treadmill, che dir si voglia) è notevolissima. Si trovano infatti tapis roulant che costano 150 euro e tapis roulant il cui prezzo può superare persino i 3.000 (alcuni tapis roulant utilizzati in certe palestre arrivano a costare cifre stratosferiche: anche più di 8.000 euro!). Tale variabilità è dovuta a diversi fattori. Quello che riveste la maggiore importanza è il motore. Più aumenta il numero di cavalli più aumenta la potenza e generalmente anche la durata nel tempo.
Al momento della scelta si consideri che, in linea di massima, i tapis roulant che costano meno di 2.000 euro non consentono allenamenti di una certa qualità. Tanto per intenderci, non sono adatti a tutti quei runner che hanno un record sui 10000 inferiore a 45'.
Si valuti bene poi, al momento dell'acquisto la garanzia di un'efficace assistenza post-vendita. Viste le cifre in ballo, è una variabile da non sottovalutare.
Potenza – Come accennato nel sottoparagrafo Costo, uno dei requisiti più importanti di un tapis roulant, è la potenza del motore. È decisamente consigliabile al momento dell'acquisto di un tapis roulant, informarsi su tale parametro. La potenza deve essere in funzione del peso dell'atleta, diciamo un cavallo di potenza ogni 50 kg. Anche il tipo di utilizzo che si intende fare del tapis roulant ha la sua importanza. Un conto è utilizzarlo per fare walking e un altro è utilizzarlo per il jogging o il running. Se il parametro di scelta è il tipo di attività, si può indicativamente suggerire un tapis roulant con potenza pari a 1,5 HP se l'utilizzatore lo sfrutterà per il walking; se invece si intende utilizzare il tappeto per attività più impegnative è consigliabile orientarsi a tapis roulant di potenza >2 HP (si tenga presente che un cavallo di potenza corrisponde a 0,735 Watt).
Si deve infine porre molta attenzione alla potenza che viene dichiarata; molto spesso, infatti, viene dichiarata la potenza di picco (o potenza massima); in realtà è molto più importante conoscere il dato relativo alla potenza continua, ovvero quella che il motore del tapis roulant è in grado di erogare in modo costante.
Velocità massima – Non è solo funzione della potenza, ma anche dell'instabilità, dell'ammortizzazione ecc. Purtroppo il tapis roulant è nato soprattutto per i principianti e per i jogger; ancora oggi le massime velocità raggiungibili non superano i 20 km/h e alcuni tapis roulant del costo superiore ai 3.000 euro sono curiosamente limitati a 16 km/h (3'45"/km).
Affinché il tapis roulant svolga una funzione allenante deve consentirvi di tenere almeno la velocità che terreste su 1000 m. Se la vostra velocità su 1000 m è di 16 km/h, scegliere un tapis ultraeconomico che arriva a 13 km/h non vi servirà granché. Occorre anche notare che se la manutenzione non è buona (lubrificazione), le prestazioni decadono ulteriormente.
Superficie di corsa – La superficie di corsa del tapis roulant è uno dei parametri che avremmo potuto inserire fra quelli che abbiamo definito come ininfluenti. È chiaro che un soggetto alto 190 cm avrà una falcata di corsa decisamente più ampia rispetto a quella di un soggetto alto 165 cm e conseguentemente tenderà a scegliere una pedana più lunga e più estesa. Ovviamente, a parità di altre caratteristiche, maggiori lunghezza e superficie incideranno sicuramente sul prezzo del tapis roulant. Si consideri però che è sufficiente che superficie di corsa sia almeno di 40x120 cm; una tale misura è più che sufficiente a soddisfare anche le esigenze dei soggetti più alti.
Regolazione pendenza – La regolazione della pendenza può essere senz'altro considerata la funzione più importante di un tapis roulant. Deve assolutamente esserci e possibilmente deve essere elettrica (non manuale); questo perché la regolazione elettrica consente variazioni della pendenza senza che l'utente sia costretto a scendere dal tappeto interrompendo l'allenamento. Aumentare la pendenza consente di correre più piano con lo stesso carico allenante.
Nella maggior parte dei modelli di tapis roulant l'ampiezza di inclinazione va da 0 a 12 gradi, ma esistono modelli che possono raggiungere un'inclinazione a 15 gradi.
Precisione – È il parametro che nessuno considera quando deve acquistare un tapis roulant, ma è sicuramente uno dei più importanti. Nella precisione è racchiusa la bontà del treadmill. Provate a correre per 7' (il test anaerobico) al massimo delle vostre possibilità. Eseguite la stessa prova su strada (percorso piano e scorrevole). L'errore è definito come:

(Ds-Dt)/Ds

cioè la differenza fra le distanze misurate su strada e sul tapis roulant divisa per la distanza effettivamente percorsa su strada. In altri termini, se l'errore è zero la situazione è ottimale. In pratica, a causa dell'instabilità, dell'esagerato assorbimento della spinta ecc. si riscontra spesso un errore notevole, di cui si deve tenere conto nella valutazione degli allenamenti sul tappeto. Per esempio con Ds=2.400 m, Dt=2.000 m, l'errore è 0,166, cioè del 16,6%.  

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IL COMMENTO

Slow Training...
 
Sul suo sito si legge spesso una strana inesattezza: l'allenamento con cyclette e tapis roulant sarebbe slow training e poco efficace. Ora, se io corro per un'ora sul tapis roulant a trenta chilometri all'ora, o se pedalo per un'ora sulla cyclette col livello di difficoltà a dodici, polverizzo tutti i record del mondo di ciclismo e di corsa. L'allenamento sulla cyclette inoltre è ottimo perché il sedile e lo schienale evitano ogni problema alla prostata e alla schiena (parlo della cyclette con poltroncina e pedali in avanti). Con le macchine per il cardio si può costruire una gamma vastissima di allenamenti e di possibilità, dall'anziano sovrappeso al campione del mondo.
Altra strana inesattezza è ignorare i benefici per la salute e per l'equilibrio psicofisico dell'allenamento di forza: miglioramento della postura, rafforzamento di muscoli ma anche di ossa e articolazioni (parlo di un allenamento eseguito con criterio), stimolazione ormonale ringiovanente, prevenzione della perdita di forza per gli anziani, controllo della simmetria e della giusta distribuzione della massa nel corpo (quanti uomini di mezza età con il busto voluminoso e due gambette misere). Mi fermo per non scrivere "Guerra e pace".
 
Innanzitutto l'espressione esatta è "low training", cioè allenamento a basso livello.
Ci sono difficoltà tecniche e psicologiche all'utilizzo delle macchine.
Per moltissimi modelli di tapis roulant è praticamente impossibile superare certe velocità, mantenendo equilibrio e concentrazione (voglio vederti a 30 km/h anche solo per 1'...).
Con la cyclette è abbastanza impossibile avere un allenamento aerobico decente perché è psicologicamente distruttivo fare tre ore di cyclette, non lo è invece farsi tre ore di bicicletta all'aperto come capita in molte giornate dell'anno. 
In pratica si parla di low training perché alla fine si ottiene sempre un allenamento più blando di quello ottenibile all'aperto. Basta usare il Ma se... per smontare le tue stessi tesi. Se cyclette e tapis roulant fossero il massimo per l'allenamento, perché non esiste NESSUN campione che li utilizza abitualmente?
Io non ignoro i benefici dell'allenamento di forza che è comunque utile. Dico solo che l'allenamento di forza senza un allenamento aerobico non serve granché perché in un soggetto over 35-40 non è in grado di diminuire il rischio cardiovascolare né di contrastare il sovrappeso che sono i principali problemi salutistici della popolazione. Non bisogna poi credere a tutto ciò che si racconta in palestra. La presunta stimolazione ormonale ringiovanente avviene solo se uno la stimolazione ormonale ce l'ha già, cioè se è giovane. Lo sport in genere migliora il quadro ormonale, ma non è in grado di fermare l'invecchiamento e ci si può solo illudere di non invecchiare; diciamo che 30 anni di sport possono farti guadagnare 5-6 anni e altrettanti te li può far guadagnare un'ottima alimentazione (vedi l'articolo sullo stile di vita). Questo te lo dice uno sportivo. Quindi, regola numero uno: mai innamorarsi troppo di quello che si fa, perdendo oggettività.