Qual è la migliore integrazione alimentare possibile ? Non è facile rispondere in modo serio e scientifico a questa domanda se non si descrive la persona di cui stiamo parlando. Infatti esistono premesse valide per tutti, ma conclusioni personalizzate per ogni realtà sportiva.

Le premesse universali

Molte persone sono attratte dall'integrazione alimentare perché pensano che possa innalzare decisamente la qualità della vita. Questa posizione, quando è portata all'estremo (impiego di decine e decine di integratori), non ha riscontri pratici, è ottimistica e sostanzialmente maniacale o ipocondriaca.
Fra gli scopi "sbagliati" dell'integrazione citiamo:

• migliorare l'efficienza sportiva (la prestazione).
• Migliorare lo stato di benessere fisico a breve dell'individuo, in particolare in relazione al concetto di stanchezza. Le proposte a base di vitamine, ginseng, energetici e altre sostanze per eliminare la stanchezza (le cui cause sono decine e solo alcune di esse possono essere rimosse con una sostanza, quasi sempre un farmaco, non un integratore) hanno scarsa validità scientifica.
• Migliorare lo stato mentale come memoria, concentrazione ecc. Se esistesse una sostanza che migliora la memoria e/o la concentrazione perché gli scacchisti professionisti (per i quali memoria e concentrazione sono fondamentali) non la usano?
• Eliminare le rughe od ottenere altri improbabili effetti per un ringiovanimento miracoloso. Su quest'ultimo punto rimandiamo all'articolo corrispondente.

Le uniche verità scientifiche consolidate hanno dimostrato ampiamente che esistono sostanze lecite (cioè non considerate dopanti o farmaci) che possono:

1. rallentare l'invecchiamento;
2. facilitare il recupero dopo l'attività fisica.

La prestazione

Quello che si deve capire è che non esiste nessun integratore in grado di migliorare significativamente la prestazione; spesso l'esaltazione di questo o quell'integratore serve semplicemente per coprire pratiche dopanti: attribuisco il merito all'integratore perché non posso diffondere la notizia che uso una sostanza illecita.
Se si vuole promuovere l'uso di un integratore inutile è abbastanza facile farlo usando l'effetto placebo, effetto grazie al quale una sostanza assolutamente inerte viene recepita dal malato come un farmaco in grado di guarirlo e ciò ingenera una situazione psicologicamente favorevole al miglioramento del paziente. In termini meno prosaici, se il malato crede che l'acqua fresca sia un medicinale potentissimo, l'acqua fresca qualcosa farà. Questo almeno in tutte le patologie che non hanno un andamento acutissimo e molto grave. Nello sportivo l'effetto placebo consiste in una sostanza del tutto inutile che però fa volare l'atleta perché quest'ultimo ci crede!
Lanciare un integratore che non fa assolutamente nulla (la classica acqua fresca) è facilissimo. Leggete come si fa.

L'invecchiamento

L'impiego di integratori per rallentare gli effetti del tempo si basa su sostanze antiossidanti. Purtroppo però le proprietà degli antiossidanti sono spesso sopravvalutate (oggi tutto è antiossidante!) e per godere di un reale beneficio è prima necessario comprendere i limiti della lotta ai radicali liberi, prodotti di rifiuto delle reazioni metaboliche del nostro organismo.
In particolare:

• la capacità di combattere i radicali liberi diminuisce con l'età (si parla di stress ossidativo);
• lo sportivo ha un fabbisogno di micronutrienti che può arrivare anche a essere doppio rispetto a quello di un sedentario;
• il rallentamento dell'invecchiamento da parte di antiossidanti non è purtroppo sensibile; le ricerche più ottimistiche parlano di un terzo a partire dai 35-40 anni.

Il primo punto indica che è inutile per un giovane di 20 anni assumere antiossidanti, a meno che non  sia un professionista che si macina 150 km alla settimana; il terzo punto significa che dieci anni possono essere ridotti a meno di sette dal punto di vista dello scorrere del tempo. Chi inizia ad assumere integratori antietà a 35 anni a 65 ne dimostrerà 55, a parità di altre condizioni. Non esistono sostanze che fermano il tempo, solo alcune che lo rallentano.

Il recupero

È indubbio che alcuni integratori (per esempio gli aminoacidi ramificati) possano migliorare il recupero dell'atleta. Ma è altresì vero che il recupero deve essere allenato anche nell'ottica di migliorare la prestazione. Un buon allenamento per recuperare velocemente è fondamentale per sopportare carichi di lavoro corretti per il proprio corpo ed è una strategia veramente perdente cercare di recuperare con integratori quando il proprio recupero naturale è pessimo: prima o poi si incapperà in una serie di infortuni più o meno bloccanti.
In particolare il recupero è fondamentale nell'ottica della seduta successiva: l'atleta dovrebbe aver recuperato a sufficienza prima di un nuovo impegnativo allenamento.
Ecco che quindi entra in gioco la personalizzazione. Penso che tutti comprendano che ai fini del recupero è completamente diversa la situazione fra il professionista che esegue un bigiornaliero correndo per 40 km e l'amatore che si allena tre volte alla settimana percorrendo al massimo 20 km nella seduta più lunga. Il concetto che deve essere tenuto a mente è che

se la frequenza e la lunghezza degli allenamenti non sono elevate, ogni integrazione finalizzata al recupero è inutile, basta una sana e corretta alimentazione.

In particolare se ci si allena non più di 4 volte alla settimana e non si percorrono più di 20 km per seduta, ogni integrazione finalizzata al recupero è inutile.
Nel caso di runner che si allenano 5 o più volte alla settimana, è possibile integrare con aminoacidi ramificati dopo le sedute che superano i 20 km. Basta considerare il fatto che 10 g di aminoacidi ramificati sono contenuti in 250 g di carne di pollo per capire che l'alimentazione ne fornisce una quantità sufficiente a tutti quei runner che mangiano bene (con una percentuale sufficiente di proteine) e non sono maratoneti (cioè eseguono saltuariamente sedute superiori ai 20 km).

Gli integratori preventivi

Esiste una nutrita categoria di integratori che dovrebbero servire alla prevenzione di situazioni particolari, spesso vere e proprie patologie. Si dovrebbe analizzare caso per caso la bontà dell'integratore, anche se spesso le promesse sono molto ottimistiche. In ogni caso vale il principio che

prima di assumere un integratore, è necessario accertarne la necessità.

Prima di assumere ferro occorre verificare con un semplice esame del sangue di esserne realmente carenti (ricordo che molte anemie del runner non sono dovute a carenza di ferro); prima di assumere magnesio per vincere una stanchezza cronica è necessario verificare che i livelli di magnesio siano realmente bassi ecc.
Occorre capire che il nostro corpo è regolato da vari equilibri e che ogni sostanza che introduciamo può alterarli; è quindi ottimistico sperare di ingurgitare decine di sostanze perché "tanto male non fanno". Basti ricordare i danni epatici dovuti ad assunzioni indiscriminate di ferro in runner che pensavano che fosse il modo migliore di alzare il loro ematocrito.
Altri integratori possono essere realmente utili, come la glucosamina in chi soffre di artrosi oppure il semplice calcio in donne predisposte all'osteoporosi che non ne assumono abbastanza dalla dieta.

Le dosi

Il discorso che abbiamo appena fatto smonta molte illusioni, ma salva comunque alcuni prodotti. Per esempio negli sportivi over 35 è possibile considerare l'impiego di:

• un multivitaminico;
• antiossidanti come vitamina C e vitamina E (i più semplici e i più efficaci come costo/prestazioni);
• aminoacidi ramificati nel caso di chilometraggi sensibili;
• glucosamina nei casi di artrosi;
• ferro, calcio, magnesio nei casi di carenza accertata;
• ecc.

Come abbiamo però visto per gli aminoacidi ramificati (ma per esempio vale anche per gli omega 3), se la dose è paragonabile con quella assunta dall'alimentazione perché usare le pillole?
Molti integratori sono venduti come tali per aggirare i problemi di una prescrizione medica. Spesso le dosi che vengono proposte sono decisamente insufficienti per ottenere una qualunque azione significativa. Prendiamo il caso di un multivitaminico che contenga 30 mg di vitamina C nella dose giornaliera consigliata dal produttore. Un'arancia ne contiene il doppio! Non è preferibile utilizzare l'arancia?
La posizione nel sito negli anni si è evoluta, arrivando a una soluzione nutraceutica. Consigliamo la lettura dell'articolo sulla soluzione nutraceutica per comprendere i dettagli.
Grazie ai progressi dell'alimentazione e all'arricchimento dei cibi, è possibile coprire con alimenti preferenziali (intelligenti) il dosaggio americano di quasi tutte le vitamine, E esclusa.
In altri termini, abbiamo due possibilità:

• scegliamo cibi opportuni (soluzione nutraceutica);
• se non amiamo questi cibi possiamo ovviare con un'integrazione vitaminica opportuna.

Cicli o per sempre? - Se non altrimenti indicato, l'integrazione è continua perché il compito che l'integratore deve svolgere è quotidiano. 
Perché limitarsi a pochi integratori? - Sul mercato esistono moltissimi integratori validi, ma non si devono commettere due errori fondamentali:
1) ritenere che siano decine le sostanze che occorre integrare. Molte di queste non funzionano significativamente (per esempio il ginseng). Case anche molto serie, per ovvi motivi commerciali (che a dire il vero intaccano un po' la serietà dell'azienda) propongono cataloghi ricchissimi, non accorgendosi che la ricchezza del catalogo è il limite del loro discorso. Se tutti questi integratori fossero utili, dovremmo spendere un capitale per l'usuale integrazione. La proposta di decine di prodotti (considerando solo quelli per soggetti sani che dovrebbero prevenire stati patologici o migliorare la condizione attuale) mina proprio la credibilità anche di quelli che effettivamente funzionano.
2) In presenza di un'alimentazione ottimale, molti integratori non servono o è comunque impossibile assumerli senza rischi. È il caso dei micronutrienti. Assumere microgrammi di un minerale è un'assurdità perché si sa veramente poco sull'azione di questi micronutrienti (molti fra l'altro interagiscono fra di loro): o il micronutriente è poco importante (e allora l'integrazione non serve) o, se lo è, è coinvolto in delicati equilibri e sbagliare di poco la dose può spostare l'equilibrio in negativo, peggiorando la situazione. Si consideri per esempio il selenio, micronutriente abbastanza conosciuto, in cui il rapporto fra dose assunta con l'alimentazione e dose massima tollerabile varia solo di un fattore 7 (55 microgrammi contro 400).
Alla luce dei punti 1) e 2) non sono fatti positivi

• la proposta di decine di prodotti;
• la proposta di cocktail di decine di ingredienti, alcuni dei quali micronutrienti, erbe ecc. su cui la ricerca deve dare ancora un verdetto definitivo, limitando lo spettro dei possibili effetti collaterali e dando un chiaro verdetto di reale utilità.
• Proporre prodotti con dosi del tutto ininfluenti e facilmente copribili con l'alimentazione.

Le schede

Ogni soggetto deve avere presente il suo piano d'integrazione, la sua scheda antietà. La definizione di sportivo si riferisce a chi si allena almeno 4 volte alla settimana per un totale di quattro ore reali (cioè senza contare le pause). Le dosi sono quelle giornaliere e si riferiscono teoricamente a un soggetto non in sovrappeso di 60-70 kg; in pratica sono valide per un range di peso fra i 50 e i gli 80 kg.
 
Come vedrete la base è costituita dal trio:
integrazione fondamentale
multivitaminico ad alto dosaggio + vitamina C (500 mg) + vitamina E (200 UI) oppure
soluzione nutraceutica (cibi) + vitamina E (200 UI)
 
integrazione fondamentale PLUS
mentre multivitaminico ad alto dosaggio + vitamina C (1 g) + vitamina E (400 UI)
oppure
soluzione nutraceutica (cibi) + vitamina E (200 UI)
 
Ovviamente le quantità sono medie e si riferiscono a un soggetto di 70 kg di peso. Il ciclo si riferisce a un periodo di 30 gg.
  
Uomo sedentario o sportivo inferiore ai 35 anni
Integrazione: NESSUNA
Donna sedentaria inferiore ai 35 anni
Integrazione: NESSUNA
Donna sportiva inferiore ai 35 anni
Integrazione: calcio 500 mg (se con soluzione nutraceutica non si arriva a 1,5 g al giorno)

Uomo sedentario fra i 35 e i 45 anni
Integrazione fondamentale
Donna sedentaria fra i 35 e i 45 anni
Integrazione fondamentale
Calcio 500 mg (se con soluzione nutraceutica non si arriva a 1 g al giorno)
Uomo o donna sportivi fra i 35 e i 45 anni
Integrazione fondamentale PLUS
Calcio 500 mg (se con soluzione nutraceutica non si arriva a 1,5 g al giorno)
3 cicli all'anno di acido folico se il fabbisogno non è coperto con soluzione nutraceutica
3-6 cicli all'anno di glucosamina nei casi di artrosi agli esordi.

Uomo sedentario sopra i 45 anni
Integrazione fondamentale PLUS
Dopo i 50 anni: integrazione con palmetto seghettato o altra sostanza contro l'ipertrofia prostatica
3-6 cicli all'anno di glucosamina nei casi di artrosi agli esordi.
Donna sedentaria sopra i 45 anni
Integrazione fondamentale PLUS
Calcio 500 mg (se con soluzione nutraceutica non si arriva a 1 g al giorno)
3-6 cicli all'anno di glucosamina nei casi di artrosi agli esordi
Uomo sportivo sopra i 45 anni
Integrazione fondamentale PLUS
Calcio 500 mg (se con soluzione nutraceutica non si arriva a 1,5 g al giorno) 
Dopo i 50 anni: integrazione con palmetto seghettato o altra sostanza contro l'ipertrofia prostatica
3 cicli all'anno di acido folico se il fabbisogno non è coperto con soluzione nutraceutica
3 cicli all'anno di coenzima Q10 (25 mg) se non assunto con soluzione nutraceutica
3-6 cicli all'anno di glucosamina nei casi di artrosi agli esordi
Donna sportiva sopra i 45 anni
Integrazione fondamentale PLUS
Calcio 500 mg (se con soluzione nutraceutica non si arriva a 1,5 g al giorno)
3 cicli all'anno di acido folico se il fabbisogno non è coperto con soluzione nutraceutica
3 cicli all'anno di coenzima Q10 (25 mg) se non assunto con soluzione nutraceutica
3-6 cicli all'anno di glucosamina nei casi di artrosi agli esordi