Per un runner che non finalizza la stagione su uno o due obbiettivi importanti non è cosa da poco saper gestire correttamente i carichi di lavoro; chi vuole rimanere in forma tutto l'anno deve comunque tenere presente che fluttuazioni nelle prestazioni sono comunque inevitabili; in genere, considerando solo la stagione veramente agonistica (diciamo da marzo a fine ottobre), le fluttuazioni dovrebbero rimanere nella fascia dei 10-12"/km. Ciò significa che un runner che vale mediamente (cioè per la maggior parte dell'anno) 20' sui 5000 m, può avere periodi (anche dell'ordine del mese) in cui vale 20'30" e altri (poche settimane) in cui arriva a 19'30". Ovviamente questi sono dati medi e ogni runner può adattarli al suo caso particolare. In ogni caso è importante sapere se si è:
- nello stato medio (per il runner citato a esempio lo stato medio corrisponde a 20')
- nello stato di massima forma (attorno a 19'30")
- nello stato di scarsa forma (attorno a 20'30")
Nel primo caso si hanno tutte le opzioni possibili: cercare brillantezza e scaricare per arrivare nello stato di massima forma, continuare sullo stesso standard di allenamenti come quantità e qualità, rilassarsi e scivolare nello stato di scarsa forma, se si è in un periodo in cui non si è particolarmente motivati.
Se si è nello stato di massima forma occorre evitare di ritornare in uno degli altri due stati; conviene gestire lo stato di forma con gare piuttosto che sprecarlo con allenamenti massacranti. Le gare non devono essere comunque troppo ravvicinate.
Nello stato di scarsa forma occorre distinguere se si è stanchi (nel qual caso conviene riposare con allenamenti blandi e psicologicamente poco impegnativi) o se si è poco allenati (nel qual caso si può incrementare gradatamente il carico di lavoro).
È ovvio che sui vari stati incidono altri fattori come il peso, il clima, le motivazioni agonistiche ecc., non solo la quantità e la qualità degli allenamenti.
Anche se il runner in genere non finalizza mai la stagione su una gara, esistono comunque "gare più importanti di altre", alle quali si deve arrivare nello stato di massima forma. Essere in questo stato comunque può non bastare se la forma non viene spesa proprio in occasione della gara. È cioè opportuno arrivare alla gara nelle condizioni migliori.
Deve essere subito chiaro che lo scarico prima della gara ubbidisce a regole generali che però subiscono una personalizzazione che può causare differenze anche significative da atleta ad atleta. Vediamo le regole generali.
L'ultimo allenamento pesante - Deve essere effettuato non prima di quattro giorni dalla gara (per esempio allenamento al lunedì gara al venerdì); per alcuni runner tale periodo può arrivare anche a una settimana. Lo scopo è ripristinare una situazione ottimale che l'allenamento duro è sicuramente andato a intaccare. Se le gare si susseguono con cadenza molto fitta e non si riesce a mantenere l'intervallo di quattro giorni, meglio tralasciare gli allenamenti impegnativi e concentrarsi solo sulle gare.
Il periodo di avvicinamento - Il periodo di avvicinamento è dato proprio dall'intervallo fra l'ultimo allenamento pesante e la gara, cioè i famosi quattro (o più) giorni. In tale periodo gli unici allenamenti sensati sono il fondo lento (su un chilometraggio che comunque non sia "distruttivo") e il jogging (per esempio 30' in scioltezza) abbinato ad allunghi su distanze che vanno dai 100 ai 400 m per svegliare le gambe. Stretching e ginnastica sono ovviamente consigliati.
Il giorno pregara - Alcuni runner riposano completamente, altri preferiscono il jogging+allunghi+ginnastica, altri addirittura uscite di fondo lento da 10-12 km (quando per esempio devono correre un 5000 m). Il mio consiglio è di provare tutte le soluzioni e poi decidere per la migliore. Spesso si scopre che non esiste una strada decisamente migliore delle altre.