Tutti i runner, prima o poi, sentono il bisogno di confrontarsi con la maratona ed è pertanto naturale chiedersi se si è pronti ad affrontarla. Cosa significa essere pronti per la maratona? La risposta è semplice:

avere un fisico che riesce a correrla senza problemi prima, durante e dopo.

Il prima serve per sopportare gli allenamenti che non sono mai blandi, qualunque sia lo spirito con cui si affronta la prova. Il durante, è ovvio, serve o per finire la prova (obbiettivo minimo) o per finirla in un tempo prefissato. Il problema del dopo invece è più complesso. Troppi pochi runner si interrogano sui postumi di una maratona: c'è chi ne mette in cantiere un'altra, chi decide di non farne mai più, chi rimanda la decisione all'anno successivo ecc. Queste decisioni sono sempre di natura psicologica, mentre sarebbe più opportuno fare considerazioni di carattere fisico: come il mio fisico è uscito dalla prova? Dieci, quindici anni fa si pensava che si potesse correre una sola maratona all'anno. Poi, grazie anche agli amatori, si è visto che ciò non è assolutamente vero: ci sono amatori (e recentemente atleti evoluti) che corrono tranquillamente cinque, sei maratone in un anno senza scadimenti fisici (chi ne corre venti e si riduce a uno zombi non è esemplificativo di ciò che stiamo affermando). Calcaterra docet: si possono correre molte maratone in un anno senza problemi (magari usandone un certo numero come lunghissimo). Come conciliare le posizioni del passato con quelle attuali? Con una scoperta che è l'uovo di Colombo: ci sono fisici (ricordo Gerbi, un atleta di notevole caratura che era "allergico" alle maratone) che non sopportano le maratone e altri invece che le reggono benissimo. Attenzione: ciò non dipende dal livello dell'atleta. Discutevo tempo fa con un atleta da 2h24' che mi diceva che non sarebbe mai riuscito a seguire il piano d'allenamento che proponevo, fatto di lunghissimi corsi 7-10" sopra il ritmo gara: lui correva i lunghissimi in modo tradizionale, molto più lentamente. Proprio dopo questa discussione mi sono convinto che si può andar forte in maratona senza avere il fisico adatto per correrla. Un po' come una Formula 1 che è velocissima, ma se la si spreme troppo può fondere il giro successivo a quello in cui ha fatto il record del circuito. Se l'atleta è intelligente e riesce a gestirsi bene può anche durare a lungo, ma se si gestisce male può anche smettere di correre: la cosa è successa a molti amatori che hanno ecceduto con le maratone senza avere il fisico per reggerle. Ma: come possiamo sapere se abbiamo il fisico per reggere una maratona? Occorre verificare i tempi di recupero del nostro corpo a sollecitazioni quasi-massimali. Poiché non è possibile farlo correndo la maratona (il classico cane che si morde la coda), ho ideato un semplice (per modo di dire...) test che valuta come il fisico dell'atleta sa reggere e recuperare impegni quasi-massimali. Considerate il ritmo gara (RG) al km che riuscite a tenere attualmente sui 10 km. Ripeto: attualmente, non il vostro record. Impostate una settimana di allenamenti così fatta:
 
Legenda: RG = Ritmo gara; FL = Fondo lento; FM = Fondo medio

Lun - FL 12 km (RG+35")
Mar - 5x1000 m (RG-10") con 1'30" di recupero da fermo
Mer - FM 10 km (RG+20")
Gio - FL 14 km (RG+35")
Ven - 7 km (RG+15") + 4' di recupero + 6x400 m (RG-25") con 1' recupero da fermo
Sab - Riposo
Dom - 21 km a RG+25".

Per esempio, chi corre attualmente i 10000 in 40', i 1000 m del martedì deve correrli a 3'50"/km e il venerdì farà i 7 km a 4'15"/km e i 400 a 3'35"/km cioè in 1'26".
Non è importante che rispettiate esattamente i tempi, purché non sforiate di molto. L'importante è non scoppiare (la scoppiatura in un particolare giorno indica quella che avreste nella maratona o nel periodo postmaratona; al sabato, visto che c'è il riposo, non essere scoppiati vuol dire riuscire ad alzarsi almeno dal letto...). Se arrivate in fondo complimenti!

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IL COMMENTO

Imitando Filippide
  
La leggenda dice anche che Filippide, al termine dell'ultima corsa Maratona-Atene, morì per il grande sforzo fisico. (tratto da La maratona: Storia e leggenda - Copyright by Thea - 2005)
 
Mi sto allenando ormai da 6 mesi per la maratona di Roma che si terrà il prossimo 18 marzo. Durante questi 6 mesi ho avuto una marea di guai fisici. Una bronchite mi ha impedito di allenarmi per 3 settimane, continue contratture ai polpacci, dovute, pare, a un bacino mal allineato (problemi risolti grazie all'aiuto di un fisiatra) e infine la pubalgia, retaggio delle partite di calcetto. Per questa serie di motivi il mio allenamento è stato carente. Ho corso solo una volta per 3 ore e alla fine non ero proprio freschissimo. Inoltre, l'unico rimedio per far passare la pubalgia sembra essere il riposo (mi conferma questa informazione?) per cui per i prossimi 20 giorni ho deciso di non allenarmi. Faccio bene a fare ciò? Non crede che così facendo perderei anche quel po' di forma che ho accumulato in mesi di allenamento? G.
 
Questa è una di quelle mail che non vorrei mai ricevere. Probabilmente non segui da molto il sito, altrimenti avresti appreso una filosofia della corsa che ti avrebbe fatto evitare molti errori. Non fornisci molti dati (tipo età, peso, altezza, da quanto corri ecc.), ma sono evidenti diversi fraintendimenti della pratica sportiva. Vediamoli, in modo da imparare qualcosa.
>mi sto allenando ormai da 6 mesi per la maratona di Roma...
Grave errore. Un amatore non può allenarsi per sei mesi a una maratona, pena lo scoppiare fisicamente o di testa. Se non è preparato alla distanza si allena bene (diciamo due mesi) sui 10 km, poi per due mesi si allena bene per la mezza e poi per altri due-tre mesi al massimo si allena per la maratona. Le prime due tappe sono quelle che si chiamano di avvicinamento. Se per problemi vari non si superano le prime due tappe (cioè non si raggiungono gli obbiettivi sui 10 km o sulla mezza) NON si corre la maratona. Per cui: bisogna iscriversi alla maratona solo quando si è realizzato sulla mezza il tempo che in proiezione vale quello che si vuole realizzare sulla maratona. Poi bastano, ripeto, 2-3 mesi di preparazione. 
>Ho corso solo una volta per 3 ore e alla fine non ero proprio freschissimo...
Non so quale tempo vali in maratona, ma se per esempio pensi di correrla in 3h30', come pensi di correre l'ultima mezz'ora: strisciando? 
>l'unico rimedio per far passare la pubalgia sembra essere il riposo...
Infatti, ed è stato un grave errore correre con la pubalgia in atto. Purtroppo il riposo necessario per far rientrare la pubalgia è spesso di 2-3 mesi, non di 2-3 settimane!
>per i prossimi 20 giorni ho deciso di non allenarmi. Faccio bene a fare ciò? Non crede che così facendo perderei anche quel po’ di forma che ho accumulato in mesi di allenamento?
Se hai la pubalgia, certo che fai bene. Purtroppo capisco dalla tua mail che vorresti riposare 20 gg. e poi tentare lo stesso la maratona. Mi chiedo: perché??? Che senso ha correre una maratona da non preparati? Non puoi rimandare? Molti credono che la maratona sia mitica. Quando dico che "è banale correre una maratona, e c'è riuscito anche uno di 92 anni" vengo attaccato spesso da gente che ha fatto della corsa un Dio e ha perso il senso della misura. Per cui lo ripeto, correre una maratona è banale se:

• non si è in sovrappeso;
• si è allenati alla distanza (non allenati da professionisti, semplicemente allenati a correre per il tempo che ci si vuole impiegare);
• si corre per un tempo realistico, proporzionato al proprio valore.

Se non si soddisfano queste condizioni, si è certi che si soffrirà e parecchio, ma la sofferenza, poiché non richiesta, non è eroica, è (scusami il termine, ma lo uso forte per farti desistere da un insano progetto) stupida.
Il nostro obbiettivo è di correre fino alla fine dei nostri giorni, quindi, per preparare e correre una maratona c'è sempre tempo.