La maratona è considerata da molti runner l'essenza stessa della corsa (non si è veri runner se non si è maratoneti). Non è negli scopi di questo articolo stabilire se, come e perché, questa concezione sia giusta o sbagliata. La premessa vuol solo ricordare uno dei motivi per cui, a partire da un determinato momento, la maratona è diventata un fenomeno di immensa portata. È ovvio che il crescente interesse per la corsa in generale e per la maratona in particolare abbia portato negli anni alla nascita di innumerevoli programmi di allenamento che hanno lo scopo di preparare l'atleta ad affrontare uno sforzo che, lungi da essere epico, è comunque da non prendere sottogamba. Non c'è rivista del settore che non proponga i propri programmi, in rete se ne trovano a centinaia (anche il nostro sito ha le sue proposte, vedasi a tale proposito il nostro articolo Prepariamo la maratona) e molti autori hanno scritto molti libri dedicati all'argomento. Uno di questi è Joe Henderson*, uno dei più prolifici scrittori sulla corsa. Henderson ha stilato molti programmi di preparazione alla maratona destinati a principianti e no. In questo articolo vogliamo proporne uno adatto a coloro che, pur non avendo ambizioni particolari riguardo al "tempo", vogliono arrivare al traguardo in buone condizioni. È, in buona sostanza, quello che può definirsi un programma soft.
Henderson propone un programma articolato in 14 settimane (in realtà sarebbero 15, ma la quindicesima settimana è post-corsa). È importante sottolineare che tale programma, pur essendo pensato e scritto per coloro che non hanno ambizioni di tempo, non è adatto a principianti assoluti. Si dà infatti per scontato che chi affronta un tale programma deve essere in grado di correre per almeno dieci chilometri senza fermarsi. L'esperienza in mezza maratona, per quanto non obbligatoria, è decisamente raccomandabile.
Il programma che riportiamo è molto ripetitivo, ma anche flessibile; i giorni di riposo possono interscambiarsi con quelli in cui è previsto il fondo lento; il programma prevede 4-5 sedute di allenamento settimanali (chi vuole allenarsi 4 volte la settimana può sostituire il terzo allenamento con un giorno di riposo).
Nel giorno del "lungo" (oltre i 20 km, il big day, secondo la definizione di Henderson), soprattutto nelle prime settimane, si dovrebbe camminare per almeno un minuto ogni 1.500 m di corsa.
Critica - Il programma di Henderson ha come unica prova realmente qualitativa il lunghissimo che però arriva solo a 32 km; appare ottimistico ogni tentativo di usarlo per maratone con obiettivi cronometrici; al più può consentire di arrivare decentemente, sempre che non si parta in modo troppo brillante. Si deve ritenere un programma per maratone terminate in un tempo non inferiore alle 4h30'.

La tabella di preparazione alla maratona

Maratona: il programma di Henderson per i principianti
FL=fondo lento - CV=corsa veloce
 

Settimana	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
1	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	20-22 km	Riposo
2	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	10-11 km	Riposo
3	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	5 km CV	Riposo
4	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	22-25 km	Riposo
5	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	11-13	Riposo
6	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	5 km CV	Riposo
7	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	26-29 km	Riposo
8	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	13-15 km	Riposo
9	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	5 km CV	Riposo
10	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	29-32 km	Riposo
11	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	15-16 km	Riposo
12	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	60' corsa	Riposo
13	30-45' FL	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	Riposo	Riposo
14	30-45' FL	30-45' FL	Riposo	30-45' FL	Riposo	Riposo	Maratona
15	20' FL	Riposo	Riposo	20' FL	20' FL	Riposo	Riposo

* Joe Henderson è un atleta, allenatore e scrittore statunitense. È stato capo redattore della famosa rivista Runner’s World per la quale ha scritto per più di trenta anni. Attualmente scrive per rivista Marathon & Beyond. Ha al suo attivo, come autore o coautore, più di venti libri che trattano di corsa e di fitness. Uno dei suoi di libri di maggior successo è Marathon Training.