Questo articolo vuole mettere in evidenza che non esiste un allenamento sensato per un determinato atleta se non si fissano gli obbiettivi. Molti di voi che ci chiedono un allenamento personalizzato (con la funzione Allenati con noi), ritengono che l'unico obbiettivo sia la distanza di gara. In realtà il tutto non è così semplice. Le finalità di un allenamento vanno oltre la semplice ottimizzazione delle prove nei confronti della distanza scelta. Una volta scelta la distanza e il numero di allenamenti settimanali si possono infatti indicare obbiettivi che definirei strategici:

• arrivare in fondo;
• ottenere il massimo in una gara singola;
• ottenere il proprio record personale;
• impostare una carriera agonistica;
• durare il più a lungo possibile.

Ovviamente se ne possono indicare altri (e prego tutti coloro che ci inviano l'e-mail per la personalizzazione di farlo!), ma quelli sopraccitati sono i più comuni.
Arrivare in fondo - Di solito si prospetta questo obbiettivo quando la distanza è la maratona, ma nel caso di principianti potrebbe essere una gara di 10 km. L'importante per questa strategia è abituarsi a finire tutti gli allenamenti, per cui occorre individuare in ogni allenamento quei fattori che avrebbero potuto provocare lo stop. Crampi, problemi intestinali, vesciche, partenza troppo rapida, incapacità di bere durante la corsa, problemi muscolari o tendinei, scarsa reattività nervosa alla durata della prova ecc. Dimenticatevi il cronometro e fissate la vostra attenzione sui fattori bloccanti. Sarete pronti quando su 10 allenamenti non avrete segnato nessun fattore bloccante nella vostra agenda.
Gara singola - Può essere il caso dell'olimpiade, di un campionato italiano o di una gara a livello provinciale in cui si è sfidato l'amico, non ha importanza: ciò che conta è che finalizziate l'allenamento all'evento. Fattori determinanti (oltre ovviamente alla qualità degli allenamenti che devono portare a un miglioramento dell'atleta) sono tutti quelli che fanno riferimento alla gara in oggetto: le condizioni climatiche, le condizioni del fondo (se correte in pista, analizzate il materiale e decidete se correre con i chiodi o meno), l'orario della gara, gli avversari. È inutile fare dei grandi tempi correndo all'imbrunire per evitare il caldo quando poi la gara si correrà in tarda mattinata con il sole a picco. Se decidete di usare i chiodi per una gara in pista abituatevi a usarli, non indossate le scarpe chiodate il giorno della gara. Se la gara si svolge in prima mattinata, eseguite qualche allenamento settimanale al mattino. Decidete fin dall'inizio del piano dall'allenamento quale potrebbe essere la tattica di gara in base agli avversari che supponete presenti: se pensate di farvi trainare per poi giocarvi tutto allo sprint è ovvio che una parte dell'allenamento deve essere finalizzata a velocizzarvi nella parte finale. Non mi dilungo oltre, ma non posso non sottolineare come spesso si dimentica totalmente la gara obbiettivo sino a pochi giorni prima dello svolgimento.
Record personale - Il discorso può sembrare simile a quello della gara singola, finalizzando la gara al record, ma le cose sono più complesse. Innanzitutto occorre finalizzare un periodo (a volte l'intera stagione, ma mai meno di un paio di mesi) all'obbiettivo. A meno che non si sia agli inizi della propria carriera, ottenere il record personale non è cosa fattibile in due o tre settimane; sembra banale sottolinearlo, ma mi rivolgo a quei runner che passano da una distanza all'altra convinti che bastino pochi allenamenti d'adattamento. Poi occorre scegliere le gare dei tentativi e applicare a esse le modalità d'approccio della gara singola. Si parla di gare e non di gara del tentativo perché occorre tenersi delle cartucce di riserva: puntare su un solo tentativo, oltre che psicologicamente pesante, è anche azzardato perché una giornata storta può capitare a tutti oppure si può incappare in una giornata oggettivamente sfavorevole per il tentativo di record. Le gare devono essere il più possibile omogenee, distanziate solo del giusto periodo che tenga conto del recupero e del fatto che la forma massima non si può tenere all'infinito. Per una maratona il periodo può essere tre settimane; occorre avere l'accortezza di rendersi conto della possibilità di raggiungere l'obbiettivo durante la gara stessa. Se al ventesimo chilometro si comprende che non si farà il record, conviene prendere il tentativo come un ulteriore allenamento e puntare sulla gara di riserva.
Impostare una carriera agonistica - Il soggetto di solito è un atleta giovane e la programmazione è pluriennale; ogni stagione avrà le sue finalità, ma tutte saranno legate dall'attenzione di non bruciare l'atleta, di motivarlo a continuare e di scoprire la distanza a lui più congeniale. Portare ragazzi di tredici anni a correre una maratonina (visto con i miei occhi!), insistere su estenuanti allenamenti che tolgono motivazioni, esercitare una pressione eccessiva sulle gare, sono atteggiamenti decisamente negativi: l'allenatore deve vedere come un fallimento personale non tanto la mancanza di risultati quanto l'abbandono del ragazzo prima della maturità. In quest'ottica è necessario un rapporto chiaro, soprattutto per ciò che concerne i sacrifici e le difficoltà che si dovranno affrontare.
Durare il più a lungo possibile - Questo obbiettivo dovrebbe essere il prioritario per tutti i runner che non hanno mire agonistiche assolute, ma vivono la corsa non come affermazione personale, ma come miglioramento della qualità della loro vita. L'allenamento deve preservare le motivazioni psichiche alla corsa e l'integrità fisica dell'atleta. Per durare a lungo non è affatto vero che ci si debba allenare blandamente; gli allenamenti possono essere anche duri, ma sempre compatibili con il recupero dell'atleta e con i giusti periodi di scarico. Anzi sono convinto per esperienza personale che chi si allena blandamente a poco a poco perde le motivazioni "eroiche" della corsa e spesso diventa meno reattivo alla fatica. Per preservare l'integrità fisica i consigli sarebbero banali, ma spesso il runner li ignora convinto che si debbano applicare agli altri, ma non al suo fisico di ferro, Pertanto li riassumerò brevemente. Non gareggiate troppo (e comunque non tutte le domeniche tutto l'anno!); non gareggiate spesso su terreni sfavorevoli (salite, discese, sterrati in cattive condizioni ecc.: la corsa non è uno sport estremo); se amate le lunghe distanze non fate più di tre o quattro maratone all'anno e non azzardatevi a pensare alla cento chilometri, ricordandovi che la corsa è salute e non esibizionismo; se avete dei problemi fisici non fate gli eroi, consultate degli specialisti e non abbiate fretta di rientrare.

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LE MAIL

Riporto insieme due mail particolari, che mi hanno molto sorpreso. Penso che ciò che li accomuna sia la fiducia eccessiva nelle potenzialità dell'allenamento. Sono quindi didattiche per tutti quegli sportivi che pensano "che si possa arrivare a ogni traguardo, basta la dedizione e il sacrificio".

Una tabella per i 1500

Ciao Roberto,
sto seguendo la tua tabella per i 1500 m. Mi sono posto come tempo per la gara intorno ai 5'; a che punto della tabella devo iniziare di nuovo quando mi porrò come traguardo un 4'30"? Ciao e grazie. P.
 
Non conosco (o non ricordo, se me li hai già scritti) i dati della tua vita da runner, ma, a meno che:
1) non sia in deciso sovrappeso,
2) non abbia meno di 25 anni,
3) non corra che da poco tempo (diciamo da meno di un anno),
4) non ti sia finora allenato che saltuariamente (diciamo meno di tre volte alla settimana),
5) la tua muscolatura sia decisamente insufficiente perché provieni dalla maratona,
6) la tabella per i 1500 m in 5' sia molto facile e finirai per chiudere la gara magari in 4'40",
ti dico che è molto difficile migliorare da 5' a 4'30".
Esistono poi altri due fattori che sono difficilmente modificabili e, nel caso dei 1500 m, marginali:
e) la resistenza mentale alla fatica. Dipende dalle caratteristiche psicologiche del soggetto e quindi su gare brevi è scarsamente modificabile dopo il primo anno di allenamento.
f) La trasformazione delle fibre. Punto che di solito viene utilizzato per i miglioramenti in maratona, trasformando in parte le fibre veloci in fibre lente. Il contrario è praticamente impossibile a fini pratici.
Se consulti l'articolo Fino a quanto si può migliorare?, vedrai che:
il fattore 1) ti fa guadagnare circa 2-3"/km per kg di grasso perso.
il fattore 4), passando da 3 a 6 allenamenti settimanali, ti può far guadagnare 10-12"/km.
Pertanto se hai più di 25 anni, non sei in sovrappeso, corri da almeno un anno almeno 3 volte alla settimana seguendo allenamenti scientifici (come la nostra tabella, ma anche quelle che puoi trovare su altri libri o riviste), sei muscolarmente mediamente dotato, alla fine delle sei settimane di preparazione corri il tuo 1500 m in 5', probabilmente potrai migliorare fino a 4'45", 4'40", ripetendo più avanti l'intera preparazione, ma non scendere sotto.
Questo è quello che accade al 95% dei runner.
La cosa che più mi stupisce è però la fiducia un po' cieca nelle tabelle. Non basta voler seguire una tabella per riuscire nello scopo. Occorre averne anche le potenzialità. Per questo è errato predisporre miglioramenti enormi. I professionisti si accontentano di migliorare di un secondo alla volta. Così nel tuo caso sarebbe più logico, centrato l'obbiettivo di correre in 4'59", di porsi come secondo obbiettivo per esempio 4'50" o 4'55".
Per farti capire la difficoltà di quello che chiedi, ti dirò che io corro abbastanza agevolmente i 1500 m in 5', ma mai mi sognerei di tentare di prepararli in 4'30".
Quello che conta è che il miglioramento non sia l'unica molla che ci spinge a correre...


Perché Albanesi non fa vincere le Olimpiadi?

Buon giorno.
Domanda interessante : notando come è ben preparato il sito e il suo costante aggiornamento e la sua esperienza personale in fatto di alimentazione e corsa, nessuno le ha mai domandato come mai non ha mai vinto un'olimpiade o fatta vincere a qualche runner che ha seguito i suoi metodi?
Grazie, cordiali saluti. F.
 
La risposta è duplice.

Come mai non ha mai vinto una olimpiade?
Questa spero sia una battuta. Se non lo è, rilevo come la fiducia negli allenamenti sia veramente esagerata in molti sportivi. È contro ogni logica scientifica l'affermazione che "con l'allenamento (forza di volontà) si arriva dove si vuole". Nella corsa e negli sport dove la tecnica conta poco, il campione per almeno il 90% nasce tale. Nel mio caso, come il 99% della popolazione, ho un fisico mediocre che però sono riuscito a mantenere molto bene negli anni, tant'è che sono messo meglio di soggetti che le olimpiadi le hanno vinte davvero, tanti anni fa, e ora sono obesi e lentissimi.

Come mai non ha mai fatto vincere un'olimpiade a qualche runner che ha seguito i suoi metodi?
Fare l'allenatore non rientra nei miei piani (tant'è che la funzione Allenati con noi del sito è seguita da Orlando Pizzolato); inoltre allenare un atleta a livello mondiale comporta un coinvolgimento totale (oltre al fatto non trascurabile che l'atleta debba essere "intelligente" e che ci sia un feeling con l'allenatore). Sinceramente non mi interessa perché una delle cose che insegno nel sito (vedi Well-being) è che la fama e il successo non devono portarci via le cose belle che amiamo.
Molti anni fa al termine del liceo mio padre aveva contattato i responsabili della normale di Pisa per l'esame di ammissione alla facoltà di Fisica. Non c'erano problemi, visto che ero uscito dal liceo con il  massimo dei voti e il pre-colloquio era andato benissimo. L'ultima parola spettava a me; era un giorno d'agosto, caldissimo. Verso sera uscii in campagna con i miei segugi che si persero subito nei campi di granturco. Mentre li aspettavo, una rana, grande e atletica, si staccò dalla riva e si tuffò nel fosso. Mi vidi nella mia camera a Pisa, circondato da gente che sognava un futuro Nobel. Pensai che avrei perso le magie di settembre, il profumo del riso tagliato, le prime nebbie, lo stonato abbaiare dei segugi che inseguivano una lepre troppo furba. Rinunciai (per fortuna...).
Ti sembrerà strano, ma girare il mondo per far vincere un'olimpiade è un onere più che un onore. E se mi tocca andarmene a Pechino proprio il giorno che si corre la classica di San Zaccaria (piccolo borgo in provincia di Pavia, cercalo sulla carta, sei bravo se lo trovi!)? Io non faccio cambio.