Il degressivo è un allenamento molto specialistico rivolto soprattutto agli amatori. Gli atleti d'élite normalmente curano la velocità perché non possono prescindere dall'avere una buona volata finale, corta o lunga che sia. Per gli amatori curare la velocità significa spesso sacrificare un allenamento (magari dei soli tre o quattro che possono permettersi alla settimana) tipico della distanza che stanno preparando. Tenendo conto poi che per molti di essi il concetto di arrivo allo sprint ha poco significato è del tutto logico che la velocità (e soprattutto la resistenza alla velocità) sia dimenticata. Con l'avanzare degli anni tendono a correre le ripetute brevi con lo spirito del fondista, cioè accorciando i recuperi e utilizzando le loro capacità aerobiche. Il risultato è che le capacità anaerobiche scadono decisamente con una penalizzazione sulle distanze fino ai 10000 m.
Ho messo a punto questo tipo di allenamento riprendendo idee da diverse fonti e le esperienze di alcuni amatori piuttosto evoluti. L'allenamento degressivo consiste in una serie di ripetute (da una a cinque) brevi (da 200 a 600 m) con recuperi che vanno da 1 a 3 minuti. Le ripetute devono essere corse al massimo, come se fossero l'unico allenamento della giornata.
Dopo un recupero che può andare da 3 a 6 minuti si corre una prova lunga (tipicamente 3000 o 5000 m) a un ritmo che va da 10" a 25"/km più lento del proprio record sulla distanza.
Il numero delle ripetute - Non ha senso correre decine di ripetute brevi o più serie. Lo scopo delle ripetute brevi è di accumulare acido lattico, in modo che la prova lunga si corra in acidosi e si vadano a stimolare le capacità anaerobiche del soggetto. Se correre 5x200, 4x300, 3x400 o 1x600 dipende dall'atleta: occorre che non si risparmi pensando alla prova lunga. Per gli atleti coraggiosi basta un 600 alla morte, per chi inconsciamente si trattiene è meglio 5x200 con l'ultimo al massimo.
I recuperi delle ripetute brevi - Sarebbe meglio andare più forte recuperando di più; in questo modo si allena anche la velocità e la resistenza alla velocità. Se però l'allenamento diventa più duro, si ripiega su recuperi più ridotti (tipici del mezzofondista lungo) e velocità minori.
La prova lunga - Il recupero (da 3 a 6 minuti) è tale da permettere un accumulo di acido lattico quasi massimale; la prova lunga deve essere corsa a ritmo uniforme: non è corretto risparmiarsi all'inizio e poi, dopo aver recuperato in corsa, aumentare nella parte finale. Se le ripetute brevi sono state intense, difficilmente si riesce a correre a meno di 15"/km dal proprio valore attuale (per esempio chi vale 16' sui 5000 li correrà in 17'15").
I vantaggi - Sono sostanzialmente tre:
a) l'allenamento degressivo stimola le capacità anaerobiche
b) stimola la velocità (e indirettamente la meccanica di corsa) e la resistenza alla velocità
c) consente allenamenti di squadra: gli atleti più deboli possono svolgere facilmente una parte del lavoro.
Quando effettuarlo - Il degressivo è un allenamento che deve essere svolto solo da atleti muscolarmente integri (per la parte di velocità) e con qualche anno di esperienza (per interpretare correttamente i ritmi); in ogni caso va svolto per andare in forma, non per restarci: quindi non va effettuato nel periodo agonistico.