L'ultramaratona è per definizione una corsa la cui distanza supera quella classica  della maratona (42.195 m). Il fenomeno delle ultramaratone è numericamente in aumento, anche se riguarda una percentuale veramente minima di runner agonisti.
Questo sito è stato sempre critico nei confronti dell'ultramaratona; il motivo della nostra critica sta nel rapporto fra corsa e salute: chi corre per vivere meglio (wellrunness) non può che impiegare strategie che abbiano come fine di correre il più a lungo possibile e l'ultramaratona in queste strategie non trova posto.

Corsa e salute

Se si analizza la vita media di un runner si scopre che la distanza settimanale che la massimizza è attorno ai 60-70 km. Infatti occorre equilibrare due fattori in controtendenza:

• l'allenamento. Più il soggetto è allenato e maggiori sono i giovamenti per il proprio fisico.
• i traumi. Più ci si allena e più aumentano le possibilità di infortuni all'apparato locomotore.

Quando si supera una certa distanza (o meglio, tempo di percorrenza; vedasi più avanti) non si rischiano soltanto i propri muscoli, tendini o articolazioni (per questo concetto ci si può riferire semplice alla distanza critica individuale). Diventano più probabili anche alterazioni a livello generale. Ho riscontrato in parecchi ultramaratoneti livelli di colesterolo insolitamente bassi (sotto a 130 mg/dl aumentano le probabilità di contrarre tumori); stesso discorso per molti ormoni. Del resto lo studio di Nieman (1987, condotto su 2.300 runner) non è mai stato messo in discussione, anzi è stato confermato da ricerche successive: la probabilità di ammalarsi raddoppia per coloro che corrono più di 90 km alla settimana. La depressione del sistema immunitario è evidente.
Altre ricerche evidenziano anche una netta depressione dell'umore nell'ultramaratoneta. Bisogna quindi chiedersi: perché?

Distanza o tempo?

Prima di rispondere alla domanda, è necessario precisare che, a rigor di logica fisiologica, più che la distanza in sé, conta il tempo di percorrenza, almeno relativamente ai fattori negativi della corsa.

(1) In un soggetto allenato si può ritenere salutistica una prestazione che non duri più di 4 ore.

Per tale motivo la maratona è la distanza limite del wellrunness. È infatti più comodo parlare di distanze che non di tempi di percorrenza, anche se il discorso perde un po' di rigorosità.
La (1) ci dice che un atleta a livello mondiale nella maratona può correre salutisticamente anche una corsa di 60 km, mentre un atleta scarsamente dotato o poco allenato che termina la maratona in 4h30' dovrebbe limitarsi al massimo a distanze di 30-35 km.

Corsa e psicologia

Dopo diverse maratone, l'atleta si accorge che non è proprio un'impresa così titanica correre per 42 km e allora si lancia verso una nuova sfida. Molto spesso si accorge di non essere sufficientemente competitivo sui 10000 o sulla maratona. Altre volte gli sembra tutto troppo facile (la tipologia del masochista: la corsa è sofferenza, per purificarsi non si sa da cosa) e ha bisogno di nuove prove per dimostrare non si sa che (basare la propria autostima su un risultato è psicologicamente devastante e predispone a una personalità di cartapesta).
Il protagonismo nel caso dell'atleta che corre la 100 km per vincerla o per fare un tempo rilevante è giustificato, ma purtroppo molti scelgono la 100 km per essere competitivi non in assoluto, ma solo rispetto all'amico che li batte regolarmente sulla maratona corsa in 4h. Il protagonismo (cioè la ricerca della visibilità tramite la corsa) è negativo quanto più basso è il contorno. Un atleta che vince le olimpiadi e fa il giro del campo con la bandiera è condivisibile e può indurre negli spettatori emozioni notevoli. Un atleta che vince un campionato provinciale dei 5000 m dove corrono in tre e fa il giro del campo con la bandiera dei colori sociali è un povero...
Molti ultramaratoneti hanno contestato questo paragrafo, con la motivazione che corrono le 100 km per loro stessi. Se fosse vero, non si vede perché debbano partecipare a manifestazioni ufficiali arrivando a sette o otto ore dai primi/e: se per loro l'importante è vincere la sfida, potrebbero farlo da soli. Partono da casa e, al più seguiti da coniuge o amici (la crisi incombe sempre!), arrivano al centesimo chilometro dove festeggiano il loro successo. Tanto per distruggere un sogno: prendere otto ore dal primo/a (480 minuti in 100 km) è come prendere 4'48" su un km, cioè correrlo in 7' quando il recordman mondiale lo corre in 2'12". Forse possono ingannare gli amici che nulla sanno di corsa...

La 100 km

Veniamo ora alla 100 km. Sinteticamente, potrebbe correrla chi ha i seguenti requisiti:

• ha corso diverse maratone senza essere incorso in infortuni significati durante la preparazione (significa cioè che ha una distanza critica di almeno 42 km).
• Ha meno di 50 anni; inutile negare che l'età diminuisce le capacità di recupero dell'organismo.
• Ha un IMC inferiore a 22.
• Riesce a gestire una mole di chilometri mensili decisamente alta; un buon test è di effettuare due lunghissimi di almeno 35 km in due giorni successivi, il primo svelto (se RG è il ritmo gara sulla maratona, a RG+10) e il secondo almeno lento (diciamo RG+30 al massimo).
• Ha un equilibrio psicofisico notevole o è seguito da un'équipe medica che lo blocchi quando esagera;
• Può ottimizzare la prestazione.

L'ultimo punto è fondamentale. Alcuni passano alla 100 km (come altri passano alla maratona dai 10000) spinti dal concetto di record fasullo. Secondo le tabelle comparative (per esempio la calcolatrice di Riegel) è possibile valutare la potenzialità dell'atleta. Se uno corre i 5000 in 19', dovrebbe correre i 10000 in 40' circa. Se li corre in 50' la prestazione è per lui pessima. Tali tabelle permettono di non barare con sé stessi. Chi ha un record sulla mezza di 1h19' secondo Pizzolato (ma anche secondo me e tutti gli addetti ai lavori) vale circa 2h50' in maratona. Se fa 2h58' è una grande prestazione? Ovviamente no, visto che "vale" 2h50'. Così nella 100 km uno che corre in 7h corre la maratona in 2h20' (arrotondo per semplificare i calcoli). Quindi il fattore moltiplicativo se uno è allenato è 3 (regola del 3). Un atleta che corre la maratona in 3h30' dovrebbe correre la 100 km in 10h30' circa. Se la corre in molto più tempo vuol dire che non è abbastanza allenato e correre una distanza da non allenati non è saggio.
Conosco personalmente due atleti che sono centochilometristi, il primo si trascina fra ultramaratone con qualche proiezione su gare più brevi (evidentemente dei test di velocità…), correndo i 10000 in circa 45' quando prima li correva in 34-35'; l'altro, runner da molti anni, da quando ha deciso di passare alla 100 km è durato due anni: ora lo si trova mentre cammina nelle non competitive, ormai incapace di correre. Non ha nessuna rilevanza che molti corrano la 100 km; l'importante è sapere che qualcuno ci rimette le penne.
Le ultramaratone sono come la Formula 1: dovrebbero essere corse da atleti particolarmente predisposti. Chiunque lo faccia in condizioni diverse, non lo fa certo per la propria salute.
Per "spaventare" ulteriormente chi volesse dedicarsi "occasionalmente" alla 100 km, occorre rilevare che la preparazione di un'ultramaratona modifica il carburante del corpo spostandolo verso i grassi; ciò rende l'atleta particolarmente lento sulle distanze classiche.

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COMMENTI E MAIL

Inseguiamo Forrest Gump
 
Sono rimasto basito dal leggere le parole dell'articolo! (Ultramaratone: la  regola del tre - N.d.R.) Laureato all'ISEF di Torino ed insegnante da oltre 10 anni oltre a discreto podista, amante delle lunghe distanze e conoscitore, mi trovo in completo disaccordo con l'articolo. Premesso che conoscendo la fisiologia, sappiamo entrambi che "la regola del tre" non esiste, dimentica forse che considerato che la visibilità di cui parla è praticamente sempre uguale a ZERO, l'unico motivo che spinge un podista (non parlo di un atleta) a confrontarsi su una lunga distanza è strettamente personale ed interiore e legato alla propria MOTIVAZIONE. Certo che se l'affrontare una distanza è vincolato allo stupido risultato cronometrico la conclusione può solo essere quella di abbandonare la corsa per aver corso in... POCO MENO DI 12 ORE! è evidente che in questo caso ci sia un po' di confusione motivazionale. P.
 
Premesso che sono contrario alle ultramaratone corse da amatori non allenati (da qui la regola del tre). non capisco perché inconsciamente mi fai dire cose che non ho mai detto.
Tu dici "premesso che conoscendo la fisiologia, sappiamo entrambi che "la regola del tre" non esiste". Non è fisiologia, è semplicemente statistica, dedotta dalle prestazioni dei grandi interpreti della cento km. Banale e incontestabile. Basta per esempio fare il rapporto fra i tempi di un Ardemagni sulla maratona e sulla cento e si scopre che, come detto nell'articolo, il fattore tre è persino buono con l'amatore. In termini ancora più chiari, se un amatore corre la mezza in X come faccio a prevedere il suo tempo in maratona? Se è allenato bene, basta analizzare il rapporto che esiste fra il tempo della mezza e quello della maratona dei professionisti. Si scopre un fattore di circa 2,1; diamo pure 2,2 o 2,3 per l'amatore e si vede che per moltissimi amatori tutto torna: sono ben allenati alla maratona. Se si ripete lo stesso ragionamento per le ultramaratone si scopre che gli amatori hanno fattori di conversione da maratona a 100 km veramente pessimi, indice del loro scarso allenamento.
E qui interviene la fisiologia a te tanto cara. Se una persona è male allenata a uno sforzo, non fa certo un favore al suo corpo. Quindi: no alle ultramaratone.
La visibilità non è certo zero perché gli ultramaratoneti hanno comunque una visibilità su riviste (vedi il Correre dell'era Marchei) e all'interno di gruppi sportivi. Ci mancherebbe altro che un ultramaratoneta da 12 ore (equivalenti a 4 ore in maratona) fosse intervistato in tv come Baldini!
Secondo logica, si partecipa a una manifestazione agonistica per entrare nei premi o per fare un certo tempo (il riscontro cronometrico non è certo "stupido") su un percorso attentamente misurato. Altrimenti perché farlo? Esistono molte motivazioni sicuramente sbagliate che spesso il soggetto non ha il coraggio di ammettere.
1) Visibilità sociale - Non tanto in assoluto quanto nella cerchia di amici. Per molti non si è runner se "non si è corsa almeno una maratona". Purtroppo oggi la verità è sotto gli occhi di tutti, correre una maratona è facilissimo, per cui chi vuole sentirsi "esclusivo" passa alle ultra, quasi un segno di nobiltà che noi comuni runner "corti" non abbiamo.
2) Mancanza di autostima - Molte persone usano lo sport e la corsa per realizzare un'impresa grazie alla quale si stimano. Grosso errore perché l'autostima non deve basarsi su ciò che riusciamo o non riusciamo a fare. Basarla su un risultato è il miglior modo di azzerarla in caso di fallimento.
3) Innalzamento della caratura atletica - Il soggetto ha sempre sognato di riuscire nello sport e cerca una disciplina in cui emergere. Le 100 km le corrono relativamente in pochi ed è facile comunque essere ipervalutati sportivamente.
Non so quale di queste motivazioni sia la tua, forse è un mix di queste tre. Tu dici: "...confrontarsi su una lunga distanza è strettamente personale ed interiore e legato alla propria MOTIVAZIONE". Ma non sei chiaro. Nel sito c'è una sezione apposta dedicata alla psicologia perché ritengo che a nulla serva essere runner e fare sport se poi non si capisce il mondo.
Leggo la tua mail: mi dai del Dott., ti firmi Prof., mi dici che sei laureato e insegnante, ma soprattutto ti definisci "discreto" podista. Discreto è un aggettivo che indica comunque un apprezzamento per il proprio livello; ma, francamente, di amatori discreti (parlando della mia caratura atletica uso il termine più appropriato di "mediocre") ce ne sono pochissimi. 
Usando discreto tu vuoi proprio dire "non mediocre", atleta dal valore non negativo. Insomma ci tieni a far sapere che non sei male... Come ci tieni a far sapere che sei prof. ecc. Tornando al "titolo": non è che mi infastidisca il termine dott., ing. prof. ecc.; è che sinceramente non capisco perché uno debba usarlo per far sapere agli altri cos'è. I concetti non acquistano più forza se espressi da un laureato o da un bambino: sono giusti o sbagliati, punto e basta.
Chi evidenzia il suo status culturale o sociale non è persona modesta e per i miei valori di vita essere modesti è importante. 
Come diceva un visitatore del sito, siamo tutte scamorze, distanti anni luce dai campioni ai quali inconsciamente vorremmo assomigliare. Accettiamolo una buona volta senza correre le ultramaratone.
Del resto ciò che taglia la testa al toro è Forrest Gump. Hai visto il film? Chi ama veramente correre per ore, non ha bisogno di partecipare a eventi agonistici. Esce di casa e corre, magari attraversando l'Italia da Bolzano a Reggio Calabria.
 
Quando i chilometri non bastano mai
 
Sto seguendo, con ottimi risultati, la tabella per la preparazione dei 10.000 pubblicata nel sul libro "Correre per vivere meglio". Attualmente, e penso anche in futuro, non ho il minimo interesse nella competizione, se non in quella con me stesso. Cerco di migliorare i miei minuti per km per una mia soddisfazione personale. Con il tempo la mia intenzione è quella di aumentare i chilometri percorsi per arrivare alla fatidica maratona (senza fretta, tanto è già tardi per battere Baldini). Badi bene, maratona nel senso di 42 km non nel senso di una gara domenicale più o meno importante, anzi probabilmente la correrò da solo con al massimo un amico al seguito che mi passa una borraccia ogni tanto. Anche se è presto per pensarci cosa mi impedisce poi di aumentare i chilometri ed arrivare oltre? Lei sconsiglia l'ultramaratona per vari motivi ma per chi vuole semplicemente non fermarsi ai 42 km correndo, per usare il suo esempio, alla Forrest Gump, quali sono le sue indicazioni? Basta soltanto non sforare da quella percentuale di aumento settimanale dei km indicata nel suo libro?
Leggo su molte riviste, italiane e non, le imprese di Dean Karnazes e mi chiedo se ci troviamo di fronte ad un superuomo o se semplicemente è una persona che ha puntato tutto sulla quantità senza badare troppo alla velocità (anche se dopo 50 maratone in 50 giorni ha concluso New York in 3 ore mi pare).
Questo ultramaratoneta incarna una bellissima idea della corsa che, con le dovutissime proporzioni, penso sia quella che più mi ispira quando corro. Un esempio da non seguire per lei? F.
 
Parto subito dalla domanda finale:
 
>Un esempio da non seguire per lei?
 
Esatto. Perché?
Innanzitutto perché non penso che correre per oltre 40 km possa farmi migliorare come uomo. Ho una grande autostima e non ho bisogno di aumentarla (in modo non equilibrato) impelagandomi in imprese che, tra l'altro, se ci si limita al solo finirle, non sono trascendentali. I benefici psichici della corsa si hanno maggiormente ricercando l'intensità piuttosto che la resistenza, non a caso ho proposto nel sito lo Young People Test per far capire alla gente che se ti trascini per 13 ore, ma non sei capace di fare un 1000 m in meno di 4' non si può dire che sei in formissima. Conosco molti maratoneti che hanno una bassa sofferenza alla fatica, che non hanno mai provato la sensazione in cui l'acido lattico ti sale fino alle orecchie (per provarla ci vuole una grande forza di volontà anevrotica, spingendo il proprio corpo al massimo senza nessun scopo se non quello di correre il più forte possibile, di continuare anche quando sembra impossibile farlo): da anni non fanno che correre piano.
Molti ultramaratoneti corrono perché la corsa è l'unico oggetto d'amore che magari usano per isolarsi dalle difficoltà della vita (quando scrivo così ho in mente alcuni personaggi che non cito per loro rispetto); non è un'idea bellissima della corsa perché quando la corsa diventa una droga è solo una deformazione dell'amore.
Sul piano fisico dubito che la percentuale di ultramaratoneti che possa correre fino alla fine dei propri giorni sia significativa: ne ho conosciuti tantissimi "rotti", dei veri e propri zombie dopo 5-10 anni al massimo di ultramaratone. Io ho una visione probabilistica della vita: non mi interessa se un fumatore arriva a 90 anni, se le statistiche dicono che si perdono in media 10 anni di vita, io non fumo!
Per cui di consigli non te ne do, sarebbe come chiedermi "sì, lo so che il fumo fa male, ma che marca di sigarette mi consigli per avere meno danni?".
L'esempio che fai di Forrest Gump è poi illuminante. Personaggio simpatico, non c'è dubbio, ma, scusa la franchezza, io nella vita ambisco a essere un po' più furbo. Questa furbizia consiste nell'usare la mia capacità di amare per non diventare schiavo di una sola cosa, ma per amarne tante.
  
Con la... Piva nel sacco
 
L'edizione del 2006 del Passatore ha confermato quanto da anni andiamo dicendo sulle ultramaratone. In particolare:
a) i grandi interpreti di questa distanza sono maratoneti mediocri a livello internazionale (questo continuerà a essere vero finché non aumenteranno i budget di queste manifestazioni, attirando atleti fortissimi). La vittoria di Calcaterra (che fra l'altro ha dato quasi 40' al terzo arrivato, il pluricampione italiano Fattore, del resto sempre ampiamente battuto da Calcaterra in maratona) è significativa: il neocampione italiano, in netta flessione sulla maratona, è passato alla cento km per trovare nuovi spazi. Ha fatto bene, ma non per questo la sua caratura atletica deve considerarsi aumentata.
b) Dal punto precedente si deduce che tutte le lamentele degli ultramaratoneti circa la visibilità e i budget loro riservati sono infondate. Se fossero più considerati, tale alta considerazione potrebbe essere richiesta anche da atleti da 2h20'-2h25' in maratona, in Italia veramente tanti. Sarà giusto dare più spazio alle ultramaratone quando i risultati cronometrici e lo spessore atletico dei vincitori saranno paragonabili a quelli della maratona.
c) L'ultimo arrivato, il 68-enne Vittorio Piva, è giunto fuori tempo massimo (ma ha partecipato a tutte le 34 edizioni del Passatore). Mi chiedo: se si trascura la visibilità, cosa ha voluto dimostrare? Se voleva dimostrare di essere un anziano e non un vecchio non poteva correre una maratona, non dico in 3h10' come Acquarone, ma almeno in un tempo dignitoso?
 
Il baby-maratoneta

A proposito di ultramaratone, interessante è la segnalazione di Marco di un articolo comparso su Repubblica. La notizia è relativa a un bambino di meno di quattro anni che corre per 48 km. Esagerazioni giornalistiche a parte ciò mi suggerisce un modo per spiegare perché NON correre le ultramaratone. Penso che tutti coloro che leggono queste righe ritengano "assurdo" il fatto che un bambino corra una maratona. Implicitamente si dà per scontato che possa nuocere (fisicamente o psichicamente) alla giovane creatura. La notizia fa capire che non basta correre una distanza perché ciò sia ragionevole e/o salutare. Analogamente un adulto che corre la 100 km sottopone il proprio fisico a uno stress simile a quello del nostro piccolo indiano.
 
Correre per?

Unisco due mail (Daniele e Paolo) perché il commento è unico.
 
Ciao carissimo Roberto,
alla maratona di Mont Saint Michel un atleta è deceduto in seguito a complicazioni successive a un colpo di calore. Un altro è in condizioni critiche.
Non trovi sia opportuno inserire nel sito qualcosa al riguardo? Credo che in molti, per svariati motivi, ne sottovalutino la pericolosità. E non preparino adeguatamente i piccoli rimedi per evitarlo.
 
Ciao Roberto,
so che la tua posizione sulle ultra è abbastanza drastica, ma trovo riscontri. Guardando la classifica del Passatore, e considerando la tua regola del 3 ho notato che quest'anno, su 808 arrivati (tagliatori compresi, a occhio) 15 (1,9%) sono sotto le 9 ore e 50 (6,2%) sotto le 10h30'. A parte le considerazioni altimetriche e il caldo che c'è stato (quanto ritieni possano influire?) direi che: o sono quasi tutti sottoallenati o sei un po' troppo esigente verso i 100kmisti. :-)
Per fare un parallelo alla maratona di Padova su 3.439 arrivati 8,2% sono sotto le 3h e il 32,3% sotto le 3h30'.
 
Io penso che si debba correre:
per vincere; ma possono farlo solo i professionisti o chi raggiunge un traguardo comunque prestigioso IN ASSOLUTO. Primeggiare nella garetta parrocchiale o anche arrivare nei premi amatoriali in una qualunque maratona italiana (ormai ce ne sono così tante che non è poi così difficile piazzarsi) porta a quella figura del sacchettaro che sinceramente non mi piace.
Per fare il proprio record; corretto cercare di scoprire i propri limiti, ma per farlo è intelligente porsi nelle migliori condizioni, non quelle dove un record è impossibile.
Per stare bene.
Non vedo altre ragioni valide in una persona che è molto equilibrata (se devo correre una maratona in condizioni proibitive per dimostrare qualcosa a me stesso o agli altri, sarebbe opportuno rafforzare l'autostima e non renderla dipendente da un risultato).
Quindi a Daniele dico semplicemente che non darò nessun rimedio. Correre una maratona d'estate per un amatore è poco intelligente, l'equivalente di un centometrista che d'inverno a cinque gradi sottozero si mette ai blocchi di partenza in calzoncini e maglietta senza sapere che è più probabile lo strappo che un 100 m da record.
A Paolo rispondo che quello che dice è proprio la dimostrazione di come le ultramaratone si corrano da sottoallenati soprattutto quando non si è dei runner veloci. Correggiamo le statistiche di Paolo per le difficoltà citate aggiungendo un terzo alle percentuali (ed è già tanto: il caldo e l'altimetria sono tanto più penalizzanti quando si va forte, quando invece si cammina…) e diciamo che il 2,5% è sotto le 9 ore mentre in maratona siamo all'8%; vuol dire che il 70% circa di chi va sotto le 3 ore è comunque poco allenato per la 100 km; l'8% è sotto le 10h30' mentre il 32% è sotto le 3h30' in maratona. I sottoallenati salgono al 75%. Verso le 12 ore, probabilmente salirebbero fin verso il 90%.
C'è un ultimo punto che mi sta a cuore, visto che parlo spesso di invecchiamento: a prescindere dai danni immediati (infortuni e disastri metabolici) le maratone estreme e le ultramaratone producono un invecchiamento maggiore nel soggetto perché diventa sempre più lento. Vedere una persona di 50-60 anni che corre un'ultramaratona, ma si muove con la lentezza di un sedentario non è poi il massimo.