Sono pochi i runner che non effettuano allunghi prima della gara, soprattutto se questa è veloce. Non sempre chiaro è invece il ruolo e l'importanza degli allunghi durante il normale allenamento.
Quando: all'inizio o alla fine? - Gli allunghi postallenamento sono spesso consigliati, anche se erroneamente si lascia all'atleta il compito di effettuarli, senza dare precisi consigli sul numero, la velocità, l'esecuzione ecc. Lo scopo degli allunghi sarebbe quello di svegliare e dare scioltezza al corpo rattrappito dall'andatura del lento. Potenzialmente sono molto pericolosi: ho notato che molti atleti (soprattutto chi è abbastanza potente e ha un certo piacere alla velocità) sono vittime di infortuni muscolari proprio perché eccedono nella velocità e nel numero degli allunghi dopo un lento. In teoria basterebbero da quattro a dieci allunghi da 80 m in scioltezza, ma anche così la casistica degli infortuni non diminuisce. Mi sono convinto che, oltre alla velocità, anche la fase di partenza può essere molto critica quando si hanno muscoli e tendini stanchi per il lento. In sostanza per svegliare il corpo dopo un lento si può compiere l'ultimo chilometro a circa 15"/km in meno con progressione negli ultimi 500 m (praticamente cinque allunghi senza recupero). Per esempio se si corre il lento a 4'30"/km si può fare gli ultimi cinquecento metri con le frazioni da 100 m in 26", 25", 24", 22", 20" circa.
Gli allunghi possono essere invece utili prima dell'allenamento, dopo riscaldamento e stretching; quattro o cinque allunghi predispongono il corpo a reagire da subito agli stimoli allenanti, evitando di usare i primi chilometri per terminare il riscaldamento. Per un runner che prepara distanze superiori ai 1500 la velocità deve andare da quella che si tiene su un 5000 a quella che si tiene su un 1000.