Sintetizzando i benefici dello sport e tralasciando quelli di ricaduta (per esempio controllando il sovrappeso lo sport riduce il rischio di tumori), possiamo dire che sono cinque le aree d'intervento:
a) protezione ed efficienza cardiovascolare (colesterolo HDL, ipertensione, aumento della funzionalità cardiaca ecc.);
b) controllo del peso corporeo;
c) efficienza muscolo-scheletrica;
d) stimolazione e regolazione ormonale (controllo della glicemia, stimolazione dell'ormone della crescita ecc.);
e) azione psichica (controllo dello stress, aumento della forza di volontà e dell'autostima ecc.).
I vari sport non sono ovviamente equivalenti ai fini della salute poiché hanno una diversa efficacia nelle varie aree di intervento.

La durata e l'intensità dell'azione sportiva determinano il livello di protezione dello sport considerato.

Ovviamente ogni sport ha altri aspetti positivi, oltre a quelli di protezione: il divertimento, i contatti sociali, il coinvolgimento emotivo che porta l'individuo in uno stato di benessere ecc. In questo articolo però si considerano solo i vantaggi salutistici della pratica sportiva. In quest'ottica sono proprio la durata e l'intensità dell'attività che ne determinano i benefici, naturalmente considerando che l'attività non sia saltuaria, ma continua e programmata. Metto ancora una volta in guardia da un'attività sportiva casuale, disordinata e, a volte esagerata:

i benefici si hanno solo se si è allenati.

La durata è un parametro fondamentale: se la pratica sportiva si esaurisce troppo brevemente, il corpo non ha tempo per mettere in moto tutte quelle trasformazioni che portano poi a una condizione migliore. Del resto lo studio di Harvard parla chiaro: 6-8 ore di attività alla settimana per avere i massimi effetti. Certo anche con tre o quattro si hanno risultati significativi, ma con dieci minuti al giorno scordatevi di usare lo sport per prolungare la vostra vita.
Anche l'intensità è importante, pur se in misura minore rispetto alla durata. Mentre in alcune aree è fondamentale (per esempio per la stimolazione dell'ormone della crescita o per l'efficienza muscolare), per altre (come il controllo del peso) può non esserlo; la mia esperienza personale è che un basso livello d'intensità spesso porta l'individuo a una progressiva riduzione dell'attività con conseguenti problemi sulla durata.
Per conoscere i meccanismi energetici che regolano il gesto sportivo si veda l'articolo I meccanismi energetici.
Nella tabella che segue è espressa la correlazione (in scala da 1 a 5) fra sport e aree di intervento. Sono stati inclusi gli sport che possono essere praticati con una certa continuità; sono stati inseriti anche il body building e il gymnasium training con le definizioni da noi proposte. Come si può notare gli sport che meglio preservano la nostra salute sono la corsa prolungata, il ciclismo, il nuoto (fondo) e lo sci da fondo.
Legenda:
Cuore - Si valuta la protezione cardiovascolare.
Peso - Si valuta l'importanza del controllo del peso corporeo e di un'alimentazione equilibrata.
Muscoli e scheletro - Si valuta l'importanza della muscolatura, ma anche i traumatismi introdotti dallo sport considerato.
Ormoni - Si valuta la sollecitazione ormonale prodotta dallo sport in sé.
Psiche - Si valuta la resistenza alla fatica.
Sono inseriti solo gli sport che possono essere praticati da un amatore, facilmente e con continuità (la valutazione globale è per almeno 3 allenamenti settimanali a media-alta intensità).

Salute: quale sport?

Sport	Cuore	Peso	Musc. - schel.	Ormoni	Psiche	Globale
Aerobica	3	4	4	4	2	4
Atletica (fondo)	5	5	3	5	5	5
Atletica (lanci)	1	0	5	2	1	2
Atletica (salti)	1	4	4	2	1	3
Atletica (velocità)	2	2	5	5	3	4
Baseball	2	2	3	4	2	3
Basket	2	2	5	4	3	4
Body building	1	2	5	2	1	2
Calcio	3	3	3	4	2	4
Canottaggio	4	3	5	5	4	4
Ciclismo	5	5	4	5	5	5
Equitazione	0	0	1	0	1	1
Ginnastica	2	4	5	4	3	4
Golf	1	1	2	1	1	2
Gymnasium training	2	3	4	2	2	3
Judo	3	4	4	4	3	4
Karate	3	4	4	4	3	4
Nuoto (velocità)	3	3	5	5	3	4
Nuoto (fondo)	5	4	5	5	5	5
Pallanuoto	3	3	5	5	4	4
Pallavolo	1	3	4	2	2	3
Rugby	3	0	2	4	3	3
Scherma	2	3	4	4	2	3
Sci (discesa)	3	2	5	5	4	4
Sci (fondo)	5	5	3	5	5	5
Sollevamento pesi	1	0	5	2	1	2
Squash	3	3	4	4	4	4
Tennis	3	3	3	4	4	3
Windsurf	1	1	3	2	3	2

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LA MAIL

L'impegno qualitativo dei vari sport
 
Ciao Roberto,
ho letto "Quando lo sport fa male": articolo nel quale dai un punteggio salutistico ai vari sport, sono sempre stato d'accordo con la tua valutazione (sono anni che proponi questa classifica nei tuoi vari libri).
Ti propongo di aggiungere alla tabella il pattinaggio inline, intendo quello con 4 o 5 rotelle in linea (diventato di moda negli ultimi anni). La mia valutazione personale di questo sport è molto positiva: simile agli altri sport di fondo (5).
Come nuoto e sci di fondo è uno sport tecnico, quindi necessita di una certa formazione per poterne godere i benefici. 
Come il ciclismo può essere traumatico in caso di cadute (aspetto che riguarda molti sport) comunque esistono protezioni ad hoc per testa, polsi, ginocchia.
Infine, secondo me, lo sci di fondo meriterebbe un bel 6, infatti è (secondo la mia esperienza personale) l'unico sport che può fare concorrenza al running in termini di beneficio per ora di esercizio. Mentre toglierei un punto al nuoto di fondo (5). Cristiano.
 
È ovvio che questa tabella ha lo scopo di far riflettere, non ha la pretesa di avere un'oggettività assoluta.
Ho pensato molto bene ai punteggi da dare ai vari sport. In particolare si deve leggere anche la psicologia della scelta di un determinato sport, tralasciando l'aspetto agonistico dello stesso che, come spiego nell'articolo, nulla ha a che fare con la salute. Chi decide di fare il portiere di calcio perché è molto abile fa ovviamente bene a puntare alla serie A, ma non si può parlare di sport salutisticamente eccellente (un po' come i miei amati scacchi). Un altro esempio è dato dalla caccia con il cane (considerandola attività fisica): quando caccio con il mio springer gli sto sempre vicino, il che vuol dire fare tratti di corsa, salti di fossi ecc. Ma sarebbe soggettivo considerare la caccia un'attività fisica salutistica perché la maggior parte dei cacciatori (fisicamente scarsissimi) non fa che qualche chilometro, contro i miei 20 o 30.
È cioè necessario considerare la media della popolazione che pratica quel determinato sport, non il fatto che una ristretta cerchia (chiamiamoli agonisti) esalti gli aspetti fisici dell'attività in questione. Lo sport può avere caratteristiche tali che lo si possa praticare pur ottenendo benefici veramente piccoli per la salute.
Quando sono a Nizza e mi alleno sul lungomare posso studiare la psicologia dei tanti praticanti il pattinaggio inline. Se il gesto atletico può piacere, sicuramente la maggioranza è soft people: mi capita spesso di agganciare qualcuno e di accompagnarlo per chilometri a un'andatura oggettivamente ridicola per un pattinatore. Allora si capisce la differenza fra pattinaggio e corsa: correndo fai comunque fatica, pattinando (una volta imparata la tecnica), se vuoi, no. Inoltre i chilometraggi sono sempre piuttosto bassi: 10 km di pattinaggio a mio avviso equivalgono a 3 di corsa (stima ottenuta considerando i bambini), ma chi si fa 30 km di pattinaggio inline???
Sci di fondo - Anche in questo caso il singolo gesto atletico è più facile della corsa: 20 km di sci di fondo sono più facili di 20 km di corsa. Il che significa che lo sciatore fondista medio fa "meno fatica" del runner medio.
Nuoto di fondo - In questo caso è il contrario dello sci di fondo. Chi fa nuoto di fondo è sicuramente un atleta sia per le difficoltà di praticarlo sia per l'allenamento richiesto per nuotare per 5-10 km.