Le ripetute sui 1000 m sono un classico nell'allenamento del mezzofondista; rimandando a Il recupero: da fermo o di corsa? per le motivazioni sul tipo di recupero, esamineremo i 1000 in funzione della distanza che stiamo preparando (dai 3000 m in su).
ATTENZIONE - Prima che vi buttiate in una selva di ripetute, dovete considerare che le ripetute hanno una finalità e raggiungono degli obbiettivi precisi solo se inserite in un piano di allenamento corretto. Questo articolo vuole fornire solo delle indicazioni per evitare grossolani errori (del tipo considerare allenante per una mezza correre cinque 1000 con il recupero di tre minuti oppure considerare allenante per un 5000 che si deve correre in 20' una seduta di dieci 1000 corsi a 4'15"/km con tre minuti di recupero ecc.).
3000 m - Non più di cinque ripetute; tipicamente tre (per provare il ritmo gara) o cinque (per acquisire una certa resistenza alla velocità); il recupero è da fermo e può variare da 1'-1'30" (se sono cinque) a 2'-3' (se sono tre); la velocità deve essere quella del ritmo gara.
5000 m - Si possono eseguire 5-7(8)-10 prove; con cinque si prova il ritmo gara (il recupero deve essere di 1') o un ritmo leggermente inferiore (recupero 1'30" da fermo) oppure si introduce il recupero di corsa (in genere 400 m, con i 1000 corsi al RG+5" e i 400 m 40"/km più lenti); con sette-otto prove si esegue un allenamento al ritmo gara, il recupero da fermo deve essere tale da poter correre al ritmo gara (cioè dipende da quanto è lontana la forma dell'atleta): si può andare da 1' a 2'; si può inserire anche il recupero di corsa, ma solo se l'atleta è sufficientemente preparato a reggere una prova di 8-10 km (il ritmo è RG+10" e i 400 m sempre 40"/km più lenti); con dieci prove il recupero è da fermo e necessariamente di 1'.
10000 m - Si va da un minimo di 6 a un massimo di 10; il recupero dovrebbe essere di corsa perché i 10000 hanno una bassa componente anaerobica. Per esempio sei 1000 al ritmo gara (RG) con un mille di recupero a RG+30"; oppure dieci 1000 a RG+5" con 400 m 30"-40" più lenti.
Mezza e maratona - Sebbene molti allenatori inseriscano ripetute sui 1000 non si comprende l'utilità fisiologica: se i 1000 sono pochi si stimola il corpo in controtendenza a correre a ritmi troppo veloci rispetto al ritmo gara, ma comunque lenti per dare elasticità e scioltezza; se sono tanti (per esempio 15) con recuperi brevi è sicuramente meno stressante e più allenante correre ripetute più lunghe.