La rigenerazione è un concetto cardine della teoria dell'allenamento perché è impensabile poter mantenere all'infinito l'equilibrio psico-fisico che porta alla massima prestazione in un soggetto che è già ottimizzato. Dopo una grande performance è logico aspettarsi un calo delle prestazioni a causa di uno scadimento delle condizioni fisiche e/o psichiche. Come ricaricare le pile?
La rigenerazione non va confusa con l'allenamento di mantenimento; la differenza principale è lo stato del soggetto: quando si parla di mantenimento lo stato atletico del soggetto non è in discesa, mentre quando si parla di rigenerazione sì. Le strategie sono pertanto nettamente diverse.
Rigenerazione fisica - La condizione psicologica è buona, il soggetto è motivato all'esecuzione del normale allenamento, ma i risultati sono decisamente inferiori alle attese. Se il carico di lavoro precedente non è stato particolarmente elevato (è importante giudicarlo non in valore assoluto, ma percentuale: per esempio per un principiante passare da 20 a 30 km a settimana equivale aumentare di un 50% il proprio carico!), è necessario escludere cause organiche. L'indagine non necessariamente porta a scoprire una situazione patologica; può semplicemente evidenziare una difficoltà climatica (il soggetto è uno stagionale), una difficoltà d'adattamento (cambio di percorso, di gruppo ecc.) o un errore nell'allenamento. In quest'ultimo caso si tratta molto spesso di una variante introdotta nell'ultimo periodo. Ovvio che in questi casi per rigenerare l'atleta è necessario eliminare la causa.
Più spesso la rigenerazione fisica è necessaria dopo un periodo di allenamento o agonistico particolarmente stressante. Il primo caso (stress da allenamento) rivela un errore di programmazione perché la finalità dell'allenamento è proprio quella di non superare mai il confine con l'inversione della prestazione. Il secondo caso è invece "fisiologico" perché dopo un periodo agonistico particolarmente duro è normale avere le pile scariche.
Poiché la parte psicologica è intatta, la rigenerazione fisica passa attraverso:

• riduzione della quantità
• eliminazione della qualità
• sport alternativi.

Durante il periodo di rigenerazione c'è chi va in palestra, chi usa il ciclismo, chi si dedica al nuoto. L'impiego di sport alternativi ha l'unico scopo di utilizzare risorse non intaccate dalla corsa, proprio perché nella corsa sono sottoutilizzate. Certo che lo sport alternativo non deve essere svolto con finalità agonistiche!
Rigenerazione psicologica - L'atleta non è in cattive condizioni, ma le motivazioni sono scadute a tal punto da rendere pesante ogni allenamento od ogni impegno agonistico. Si può definire rigenerante tutto ciò che

• ripristina le vecchie motivazioni
• crea nuove motivazioni.

L'ultimo punto è particolarmente importante perché l'errore più comune che si commette è di pensare che si debbano a ogni costo ripristinare le vecchie motivazioni. A volte le condizioni sono così mutate che il ripristino è impossibile e non resta che la seconda soluzione. È per esempio il caso di tutti coloro che cambiano distanze, di coloro che si specializzano in una disciplina (per esempio il trial running), di coloro che cambiano categoria di podisti (per esempio da sacchettari diventano wellrunner). Non si prescrive nessuna riduzione del carico allenante perché le condizioni del soggetto sono buone: il carico può essere variato alla luce di esperimenti volti a trovare nuove e valide motivazioni allo sport.
Rigenerazione psico-fisica - È la strategia necessaria per uscire dalla somma delle due condizioni precedenti, uno stato che si indica talvolta con l'espressione nausea sportiva. In questo caso non esiste che una soluzione:

riposo o sport alternativo.

Durante questo periodo si applicherà la revisione delle motivazioni descritta nel caso di rigenerazione psicologica.
La rigenerazione psico-fisica è un metodo che funziona bene, tant'è che è adottato da moltissimi sportivi a livello amatoriale: staccano la spina per uno o due mesi all'anno e poi ricominciano. Questa strategia dovrebbe invece considerarsi eccezionale (cioè un rimedio d'emergenza) perché periodi di sosta così lunghi sono i responsabili più diretti dell'invecchiamento atletico.