Abbiamo già descritto alcuni test per le distanze del mezzofondo. Alcuni runner ci hanno fatto notare che quello descritto per i 3000 m ha il difetto di richiedere una notevole esperienza per dosare lo sforzo. Per questo motivo ne indichiamo un altro del tutto equivalente, ma che, coinvolgendo ritmi uniformi, è decisamente più facile e può essere usato anche dal runner poco esperto.
I 3000 m - È difficile trovare uno specialista dei 3000 m, distanza ibrida del mezzofondo, dove per primeggiare è necessaria una grande adattabilità delle proprie caratteristiche. Infatti per un professionista che li corre in poco più di 7', la prestazione è legata in modo praticamente certo al solo massimo consumo di ossigeno (ved. test dei 7'), mentre per un amatore che li corre in 10-12' incomincia comunque a essere importante anche la soglia anaerobica. Risulta pertanto chiaro che esistono sostanzialmente due strade per migliorare: si migliora la propria soglia anaerobica oppure si migliora il proprio VO₂max.
In ogni caso il 3000 da record andrebbe corso con andatura uniforme con un ultimo giro leggermente più veloce. Risulta pertanto fondamentale sapere l'andatura a cui impostare i primi giri.
Il test - Si tratta di correre 10x600 m con il recupero da fermo di 1'15". Il recupero è medio e ogni allenatore può personalizzarlo a seconda dei risultati del test e di quanto poi ottenuto in gara. In ogni caso si va da 1' per gli atleti dotati di maggiore velocità e migliore muscolatura, a 1'30" per gli atleti meno forti e meno veloci.
L'atleta deve correre tutte le frazioni abbastanza uniformemente, solo l'ultima può risultare più veloce, simulando la sprint finale. Per riuscirci è necessario che mentalmente l'atleta parta con il primo 600 pensando di essere in gara su un 3000; ogni due 600 psicologicamente guadagna 600 m nel 3000 mentale che sta correndo. Così alla partenza del settimo 600 deve figurarsi la stessa velocità e la stessa fatica che si hanno dopo i primi 1800 m di un 3000 m (3x600 in gara, mentre nelle ripetute ha già compiuto 6x600 m).
Infatti il bello del test è che la media chilometrica è uguale al ritmo che si può tenere sul 3000. Quindi un atleta che corre i 600 m a una media di 2'24" (cioè 4'/km) correrà i 3000 m in 12'.
Test e allenamento - I test migliori sono quelli che consentono comunque un buon allenamento per la distanza che si percorre perché consentono di non interrompere la preparazione (del resto un test deve essere corso, come una gara, da riposati, dopo l'opportuno scarico). I 10x600 sono ideali perché sono un ottimo allenamento anche per i 5000/10000 m, sono coerenti con il ritmo da tenere in gara e si prestano all'allenamento di gruppo (i più deboli possono fare solo una parte della prova, per esempio 10x400 con recupero più lungo, oppure 6x600).