Settimane: 0 1 2 3 4     5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

La seduta infrasettimanale (10+10) serve per dare i margini di sforamento dal ritmo ideale. Se si fa fatica a correre a RG-5, vuol dire che anche piccole variazioni sotto il valore dell'atleta possono farlo entrare in crisi. In questo caso è fondamentale che la maratona sia corsa con estrema regolarità. Il lunghissimo da 36 km è il più importante. Si vedano le note alla settimana num. 7.
 
1 FL 12 km
2 FL 16 km
3 10 km a RG+20 + 10 km a RG-5
4 FL 10 km
5 30' FL + Allunghi
6 Riposo
7 Lunghissimo alla Tergat: 35 km a RG+7 + 1 km a RG-20"
 
Alcuni allenatori sostengono che si deve arrivare a correre 38 km o più. Per un professionista può essere vero, per un amatore sicuramente no. Ogni incremento di 2-3 km deve essere accuratamente programmato (può essere un suicidio passare da 30 a 36 km in un colpo solo) per evitare infortuni o allenamenti mancati. Passare da 36 km alla maratona sarà possibile grazie alla settimana di notevole scarico quantitativo che precederà la gara. In altri termini 36 km alla Tergat da stanchi equivalgono a 42 km da riposati.