Settimane: 0 1 2 3 4     5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Questa è una settimana di scarico: usatela per riposare e ricaricarvi per l'ultimo mese. L'ultimo allenamento può essere usato per verificare la sensibilità al ritmo da parte dell'atleta..
 
1 FL 10 km
2 FP 12 km
3 FL 20 km
4 FP 12 km
5 FL 10 km + 8 allunghi
6 Riposo
7 3x7000 (RG) recupero 1 km RG+30
 
Gli allunghi - Molti potranno chiedersi che utilità possano avere 8 allunghi alla fine di un lento. Nessun potere allenante. Servono solo per verificare il proprio motore a un regime di giri più alto: dolori muscolari, indolenzimenti, una certa fatica a sostenere un ritmo veloce, gambe vuote ecc. Non è importante che gli allunghi siano veloci (anzi è controproducente), è importante che siano "facili". La miglior garanzia che tutto procede per il meglio.
Lo scarico - Lo scarico si ottiene non riposando, ma diminuendo la quantità e la qualità. Infatti lo svolgere lavori "facili" consente di mantenere l'allenamento, senza inserire ulteriori stress.