Settimane: 0 1 2 3 4     5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Anche questa settimana può essere saltata da chi segue il programma su otto settimane. La seduta del bigiornaliero alla domenica: è solo per chi ha doti di recupero ormai consolidate ed è consigliabile solo se si è arrivati alla fine del lungo sufficientemente freschi.
 
1 FL 12 km
2 FP 20 km
3 4x2000 (RG-20) recupero di corsa 1 km FL
4 FL 15
5 FP 12 km
6 Riposo
7 Lungo (28 km a RG+10) + 8 km FL alla sera (opzionali)  
 
Il vero scopo del bigiornaliero è di inserire un ulteriore controllo sulla freschezza alla fine dei lunghi. Spesso molti runner terminano un lungo con la convinzione di poter continuare ancora per 10-12 km, arrivando tranquillamente alla fine della maratona. Poi, al lunghissimo successivo più lungo di soli 4 km, devono ricredersi e ammettere che 32 km non equivalgono affatto a "un po' più di 28 km". Se alla sera il fondo lento è penoso, le gambe sono legnose e ci si sente svuotati, è opportuno prendere la prossima settimana più tranquillamente per affrontare alla meglio il lunghissimo alla Tergat. Come dovreste ormai aver capito, il vero allenamento alla maratona è quello domenicale, mentre le prove durante la settimana (che non devono comunque essere corse a livello di jogging!!) servono per rifinire la preparazione.