La moderna concezione dell'allenamento si basa sul principio del sovraccarico:

per migliorare in un’attività fisica occorre svolgerla a un’intensità superiore al normale.

Tutti i principianti applicano questo principio: poiché per loro il primo giorno la normalità è zero minuti, correndo cinque minuti applicano il principio del sovraccarico, il secondo giorno corrono dieci minuti ecc. Il corpo si adatta (si parla anche di sindrome generale di adattamento) alla nuova situazione e "migliora".
È ovvio che il principio del sovraccarico non possa essere applicato all’infinito: a un certo punto non ci sarà più miglioramento nelle prestazioni e l’allenamento diventerà soprattutto un mantenimento. Inoltre, se il principio è applicato male, si potranno fare più danni che altro.
Per spiegare come applicare correttamente il principio del sovraccarico si usa classicamente il concetto di supercompensazione.

La supercompensazione

Fase 1 – Il carico supera la soglia allenante e produce un affaticamento che provoca una diminuzione della capacità prestativa.
Fase 2 – Durante la fase di recupero l'organismo si adatta e anzi supera il livello di prestazione iniziale.  
 
Se il periodo di recupero è troppo breve la fase 2 non si innesca e non si dovrebbe avere miglioramento.
Se il periodo di recupero è troppo lungo si perdono i benefici della supercompensazione perché il corpo si deallena.
Sembrerebbe quindi che con un periodo di recupero ottimale si potrebbe avere un allenamento ottimale. In realtà, se questa visione può andar bene per molti sport (tipicamente il body building dove alcune correnti vedono come il fumo negli occhi lavori troppo ravvicinati), per la corsa la situazione è molto più complicata.
Non tutti i lavori di qualità sono uguali – Per lavori di qualità si intende quelli che superano la soglia allenante (un lento di mantenimento non provoca supercompensazione); genericamente si possono distinguere tre tipologie:
A) lavori a tempo (medi, progressivi brillanti) in cui si corre la distanza (genericamente inferiore all'ora) a un ritmo che è inferiore a quello che si tiene su una distanza doppia. Esempio un medio di 8 km alla velocità della mezza.
B) lavori a deplezione di glicogeno; esempio classico sono i lunghissimi, in cui il soggetto arriva vicino all'esaurimento delle scorte di carboidrati.
C) lavori intervallati (ripetute, fartlek, interval training) massimali.
I lavori di tipo A sono i più facili da recuperare perché non veloci abbastanza da provocare danni muscolari e non lunghi abbastanza da esaurire le scorte di glicogeno.
I lavori di tipo B in genere si recuperano in tempi piuttosto sicuri, che dipendono dalla capacità dell'atleta di ripristinare le sue scorte (ammesso che non sia arrivato strisciando e abbia innescato processi di cannibalismo muscolare).
I lavori di tipo C sono i più difficili da recuperare perché hanno il massimo stress muscolare e cardiovascolare.
 
I lavori scientifici propendono per questa tabella: 

Tipo di lavoro	Recupero	Distanza dalla gara
A	3-5 gg	6-8 gg
B	3-6 gg	10-20 gg
C	4-6 gg	8-11 gg

Sul campo, si vede che è piuttosto realistica. È vero che i tempi di recupero dipendono da:
a) predisposizione individuale (genetica)
b) sesso (le donne avendo un tasso di testosterone minore recupererebbero con più difficoltà)
c) età (per lo stesso motivo, le persone anziane con un profilo ormonale più "leggero" recupererebbero peggio)
d) alimentazione
e) qualità del sonno.
Però è anche vero che tali tempi possono essere rispettati solo da atleti che puntano tutta la stagione su poche gare. Notiamo come dai dati sopraesposti un amatore che gareggia ogni domenica in settimana non potrebbe praticamente che eseguire dei lenti.
I tempi sono poi facilmente smentiti dagli stessi professionisti che per esempio gareggiano alle olimpiadi in due gare di fondo con eccellenti risultati (per esempio 5000 e 10000 m). Anche quelli che "bucano" la seconda gara, in genere la corrono 1-2"/km più lentamente, il che per un amatore è ininfluente.
Sicuramente dietro a queste tabelle esiste l'errore di fondo che dà per scontato che l'atleta sia ancora in fase di grosso miglioramento e possa usare la supercompensazione. In realtà gran parte degli amatori è in una situazione di mantenimento e deve usare il principio dello stimolo biocompatibile. A differenza della supercompensazione tale stimolo è di efficacia tale da non superare il 90% del valore dell'atleta e serve per mantenere l'atleta in condizione. Il recupero è decisamente inferiore rispetto a quello di un atleta in fase di supercompensazione e può tradursi nella tabella:

Tipo di lavoro	Recupero	Distanza dalla gara
A	2-3 gg	3- gg
B	2-4 gg	7-15 gg
C	2-3 gg	3-4 gg

La cosa da non fare – Applicare allenamenti da supercompensare con i recuperi di mantenimento. Vediamo un esempio. L'atleta vale 20' sui 5000 m, gareggia da anni. Se vuole migliorare può impostare un allenamento professionistico sfruttando la supercompensazione: pochi lavori di qualità molto tirati con ampi recuperi (leggasi lenti a 4'50"), per esempio 6x1000 a 3'55" con 1'30" di recupero da fermo. Se invece vuole gareggiare tutta la stagione dovrà adottare un allenamento di mantenimento e i 6x1000 con 1'30" di recupero li dovrà correre a 4'/km.
Cosa cambiano quei 5"? Sono il margine di sopravvivenza che consente un recupero veloce, tale da poter inserire allenamenti e gare con una certa frequenza. La morale è che, se non siete principianti, è impensabile migliorare e gareggiare troppo spesso!