Settimane: 0 1 2 3 4     5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Avvicinamento: mese di messa a punto

Settimana cruciale della preparazione di avvicinamento è quella che prevede i tre cinquemila con 3' di recupero. Infatti consente di decidere il ritmo gara su cui impostare la preparazione per la maratona. Il ritmo gara è il parametro di tutti gli allenamenti. Per esempio se RG=5'/km vuol dire che l'allenamento tende a farvi correre la maratona a 5'/km cioè in 3h30'. Correre 4x2000 (RG) +1 km rec. (RG+30) vuol dire correre 4 volte i 2000 in 10' (cioè a 5'/km) recuperando fra un 2000 e l'altro un chilometro di corsa a 5'30" (RG+30").
Come interpretare il test: calcolate la media sui tre cinquemila (dividete il tempo totale per 15, visto che avete percorso 15 km). Aggiungete il 10% e avrete il ritmo gara. Ovviamente il ritmo gara verrà aggiustato durante la vera e propria preparazione per la maratona.
Esempio: tempi sui 5000 -> 20'12", 20'30", 20'39". A parte la cattiva distribuzione (troppo forte il primo), si ottiene una media di 4'05"4/km; aggiungendo il 10% si ottiene circa 4'30" che è il RG per i prossimi allenamenti.
 
1 FL 15 km
2 FP 10 km
3 FP 10 km
4 Salite corte: 4 km FL + 15x100 + 2 km FL
5 FL 10 km
6 Riposo
7 FL 18 km
 
1 FL 16 km
2 FP 12 km
3 FP 10 km
4 Salite corte: 4 km FL + 20x100 + 2 km FL
5 FL 10 km
6 Riposo
7 FL 22 km
 
1 FL 15 km
2 FM 10 km
3 FL 12 km
4 3x5000 con 3' recupero da fermo
5 FL 10 km
6 Riposo
7 FP 15 km
 
1 FL 14 km
2 4x2000 (RG)+1 km rec (RG+30)
3 FP 10 km
4 Salite corte: 4 km FL + 25x100 + 2 km FL
5 FL 10 km
6 Riposo
7 FP 18 km
 
Notate come l'allenamento num. 7 sia sempre quello quantitativamente più impegnativo e segua il giorno di riposo. Per il maratoneta è fondamentale abituarsi ad affrontare i lunghissimi nelle migliori condizioni possibili (senza trasformarli in gare: si parla delle migliori condizioni possibili per avere il miglior stimolo allenante, non per fare tempi stratosferici). Chi per vari motivi non riesce a ritagliarsi una situazione ottimale, non può illudersi che correndo i lunghissimi da stanco, poi, correndo da riposato le cose miglioreranno. Infatti se partirà al ritmo prefissato, essendo stanco, non riuscirà a finirli. Se partirà più piano, andrà ad allenare il corpo a un ritmo che non è quello di maratona.
Le salite -  Molti troveranno decisamente oneroso arrivare fino a 25 salite. Se notate che i tempi cominciano a salire, ripetete la serie di 15 anche nelle settimane in cui sono previste 20 o 25 salite. Correre la salita troppo piano non ha nessun effetto potenziante.