È incredibile come la maggior parte delle persone cerchi modelli di autogestione molto complicati quando non riesce nemmeno a eseguire semplici esercizi di controllo del proprio corpo. Questa lacuna è facilmente sottolineata dagli esercizi elementari del training autogeno.
Ho provato diverse volte a farli eseguire a persone dotate di scarso autocontrollo, ricavandone spesso reazioni stizzite del tipo "Non ci riesco, non servono a niente". La reazione è sicuramente il riscontro più evidente di come invece al soggetto servirebbe un maggior controllo delle sue risorse psichiche.
Questo articolo vuole essere un approccio a una versione modificata del training autogeno, una versione decisamente pratica. Rimando al mio testo L'allenamento mentale negli sport di resistenza (in questa sede referenziato con [1]) chi fosse interessato alla teoria e ad approfondimenti.
Partendo dagli studi sull'ipnosi di Bernheim e Charcot (primi del '900), lo psichiatra tedesco Schultz ideò il training autogeno. La sua opera fondamentale, Il training autogeno, fu pubblicata per la prima volta nel 1932, arrivando alla sua morte alla tredicesima edizione.
In sostanza il training autogeno nello sport è usato per

• Contrastare l'ansia e la tensione preagonistica
• Aumentare la consapevolezza del soggetto
• Diminuire le risorse inutilmente perse a causa delle tensioni muscolari.

L'ultimo punto è particolarmente importante negli sport di resistenza. Infatti i primi due obbiettivi dovrebbero essere raggiunti automaticamente attraverso un miglioramento della personalità. L'ultimo punto invece può servire anche a chi ha una personalità equilibrata perché spesso le tensioni muscolari non nascono dall'ansia, ma da eccessiva concentrazione o eccessiva determinazione. Negli sport di resistenza il gesto atletico deve essere cioè essenziale senza tensioni inutili. Chi corre una gara di 10 km con i pugni serrati perché ritiene che ciò gli dia una maggiore carica o concentrazione dissipa un bel po' di energia che sottrae alle sue gambe. La stessa cosa può dirsi di chi comanda la bicicletta con un'eccessiva tensione muscolare delle braccia.
Visto che:

lo scopo del rilassamento è di diminuire le tensioni non correlate alla prestazione,

è ovvio che non tutto il training autogeno sarà interessante per lo sportivo di resistenza.
In particolare si rileva che quanto più gli esercizi diventano avanzati tanto meno sono correlabili con un'effettiva utilità ed è necessario un allenamento al training stesso che va oltre gli scopi sportivi.
Risulta pertanto molto produttivo limitarsi ai soli due esercizi principali. Per chi fosse interessato a ulteriori approfondimenti rimando a [1].
Perché la musica non serve – Si vedono molti jogger che corrono ascoltando musica. Ciò dovrebbe servire per diminuire il senso di fatica, spostando il focus dell'attenzione dalle sensazioni negative alla musica. A prescindere dal fatto che ogni cosa che sposta il focus lontano dalla corsa peggiora la prestazione (cosa che per esempio a un jogger che corre per dimagrire potrebbe non interessare), non è ottimale ricorrere a una fonte esterna come metodo di rilassamento. È importante notare come si parli di autogeno cioè generato dal di dentro. Ogni tentativo di rilassamento che usi fonti esterne nulla ha a che fare con il training autogeno; inoltre la fonte esterna diventa un mezzo difficilmente automatizzabile: se mi rilasso ascoltando musica, difficilmente potrò rilassarmi senza di essa!
Iniziamo - L'abbigliamento deve essere confortevole e naturale (niente scarpe, anelli, bracciali, orologi, occhiali ecc.). La posizione più semplice è quella supina con le gambe leggermente divaricate con le punte verso l'esterno, braccia non aderenti al corpo leggermente flesse ai gomiti con le dita delle mani stese e rilassate. Si può o meno usare un cuscino, l'importante è che sia possibile rilassare collo e spalle. Il fondo può essere un materasso non troppo morbido o un tappeto.
Prima di iniziare l'esercizio è necessario predisporsi chiudendo gli occhi, respirando profondamente e allontanando i pensieri esterni (il pranzo dalla suocera…). Si possono usare le formule originali del training autogeno pronunciate lentamente: "Io sono calmo, calmo, perfettamente calmo, calmo, sereno, rilassato…" oppure formule personali che si sentono adatte all'occasione "allontano tutto da me e sono calmo…"
Per la respirazione, il training autogeno consiglia quella profonda (diaframmatica [1]). In realtà è importante semplicemente "respirare con calma". Anche la fase post esercizi [1] non ha una chiara finalità pratica.
I due esercizi che proporremo hanno la finalità di controllare soprattutto le parti del corpo che durante la corsa devono avere la massima scioltezza. Secondo il training autogeno sarebbe possibile controllare anche il ritmo cardiaco, ma tali esercizi evoluti hanno poco senso nella corsa dove il cuore deve essere libero di correre.

L'esercizio della pesantezza

Si analizzano lentamente tutte le varie parti del corpo iniziando col braccio destro, passando  poi al braccio sinistro, alla gamba destra, alla gamba sinistra, addome, petto, spalle e schiena. Si ripete la formula:
"Io sono calmo..., calmo..., perfettamente calmo... Il mio braccio destro è pesante..., pesante..., molto pesante... Io mi sento completamente rilassato..."
Si ripete la formula (concentrandosi sulla parte che si sta rilassando visualizzandone i muscoli che progressivamente si rilasciano) finché la parte del corpo non è effettivamente avvertito come pesante. Quindi si passa alla parte del corpo successiva.

L'esercizio del calore

La sequenza delle parti è la stessa dell'esercizio della pesantezza; anche la formula è la stessa, ma si sostituisce la parola "pesante" con "caldo":
"Io sono calmo..., calmo..., perfettamente calmo... Il mio braccio destro è caldo..., caldo..., molto caldo... e mi sento completamente rilassato..."
Si ripete la formula (concentrandosi sulla parte che si sta scaldando visualizzandone i muscoli che progressivamente si rilasciano e i capillari che si dilatano) finché la parte del corpo non è effettivamente avvertito come calda. Quindi si passa alla parte del corpo successiva.

La prova sul campo

Il tempo che si impiega per riuscire a metabolizzare la seduta (cioè a eseguirla correttamente) dà un'indicazione di quanto l'atleta abbia un ottimo autocontrollo. Esistono soggetti che la prima volta eseguono perfettamente gli esercizi e altri che impiegano anche 6-8 settimane. Chi ha maggiori difficoltà può ripetere anche tre volte al giorno la seduta. L'importante è che lo faccia con spirito positivo, senza fretta di ottenere risultati e apprezzando ogni piccolo miglioramento.
Sinceramente rilassarsi durante una seduta di training autogeno serve a poco, sportivamente parlando, se il rilassamento non diventa una condizione automatica. Per verificarlo si possono usare allenamenti non massimali (per esempio nella corsa i lenti) adattando i due esercizi sopradescritti all'esercizio delle tensioni.
PROVA – Predisponetevi al rilassamento di ogni parte non coinvolta al gesto atletico. Pensate di esserci riusciti? Allora, iniziate dal capo e scendendo fino ai piedi verificate se qualche muscolo è teso. Può trattarsi di un muscolo facciale, del collo, di un muscolo dorsale, di un muscolo delle dita delle mani: tutto, veramente tutto deve essere rilassato. Quando arrivate ai piedi (se state correndo verificate che le dita dei piedi siano rilassate e non tese o addirittura arricciate), risalite a ritroso verso il capo. Effettuate queste escursioni di controllo periodicamente durante il vostro allenamento.