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Questo programma d'allenamento è tratto da Il manuale completo della maratona, un'opera di riferimento che comunque dovrebbe essere letta per consentire una piena comprensione della gara.
Il programma è orientato a tutti coloro che vogliono preparare la loro prima maratona, avendo

• comunque una buona preparazione atletica sulle classiche gare di 10-12 km
• un peso accettabile
• una chiara indicazione del ritmo gara.

Quest'ultimo punto è fondamentale: per esempio nessun programma può far scendere sotto le tre ore se l'atleta fisiologicamente non vale tale tempo.
Il programma simula una maratona corsa a tardo autunno, iniziando la preparazione a luglio e si compone di una prima fase tipica per il non maratoneta (detta di "avvicinamento") e una seconda fase di preparazione vera e propria per la maratona.
Si deve premettere a ogni tabella un errore classico: ritenere che basti seguire al 90% il programma (magari riadattandolo!) per essere pronti. Per evitare questo errore sono stati evidenziati in neretto gli allenamenti che non si possono non solo non fare, ma nemmeno "accorciare" o correre sotto ritmo!
Il programma vero e proprio è costituito da dodici settimane; possono essere accorciate a otto (saltando la prima, la seconda, la quinta e la sesta settimana) in tutti quei runner che hanno corso diverse mezze maratone nell'ultimo periodo e che hanno un peso ottimizzato.
Da ultimo, si deve rilevare che il programma è consigliato per entrambe le strategie; sia che il runner voglia semplicemente arrivare (e allora sceglierà come ritmo base un ritmo circa 20"/km superiore al proprio ritmo teorico) sia che voglia fare il tempo, non si può prescindere da un allenamento scientifico.
 
LEGENDA: FL= fondo lento, FM= fondo medio, FP= fondo progressivo.
FL= RG+10; FM=RG-10; FP= metà come fondo lento, un quarto al ritmo gara e un quarto al ritmo del medio.
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5; chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato.
   
L'uso del cardiofrequenzimetro è stato escluso da questo piano di allenamento perché i problemi in maratona, soprattutto per un amatore, sono in gran parte energetici e il cardio non è in grado di rilevarli (se volete potete usarlo, ma non basate l'allenamento su di esso). Vediamo un esempio illuminante. Si consideri un atleta che sia ben preparato sui 10000 e che abbia su tale distanza un valore di 3'30"/km (35'). Sicuramente è in grado di correre (con il dovuto allenamento) la maratona a 4'/km. Già con l'allenamento attuale a 4'/km non fa fatica e il suo cuore registra una frequenza di tutta tranquillità (corrispondente più o meno alla soglia delle 2 mmoli di acido lattico, cioè assenza di accumulo, ritmo maratona). Se l'atleta non ha preparato la maratona (parte cioè con il suo allenamento standard per i 10000) e parte a 4'/km non arriverà in fondo, vittima della mancanza di adattamento alla distanza corsa alla velocità teorica massima. Questo anche se il suo cardio registrava alla partenza una frequenza ottimale.  
 
Tenete conto delle condizioni climatiche (non correte ovviamente in condizioni impossibili!): il caldo può giustificare un aumento dei tempi di 10"/km.
FONDAMENTALE! Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 15' di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell'allungamento).

Prima settimana di avvicinamento

1 FL 15 km
2 FP 10 km  
3 3x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10)
4 FP 15 km
5 FL 10 km
6 Riposo
7 Maratonina di allenamento (a RG)
 
Siamo a inizio luglio (ovviamente questi commenti non valgono per chi usa il programma in un'altra stagione, ma per il principiante in maratona o per chi non è comunque un maratoneta il mio consiglio è di preparare maratone autunnali) e il caldo può penalizzare decisamente l'allenamento. Il consiglio è di misurare la temperatura e di applicare una correzione di 2" per ogni grado sopra i 27 °C (per esempio 32 °C -> + 10"/km).
Non conviene abituarsi a bere per fondi inferiori a 15 km; chi soffre d'arsura è opportuno che beva prima dell'allenamento. Il caldo è un buon test: se per un lento di un'ora senza acqua (anche a 35 °C) avete notevoli problemi, lasciate perdere la maratona e dedicatevi a distanze più brevi, il messaggio che lancia il vostro fisico è inequivocabile.
Poiché è la prima settimana, si sarà tentati di correre le ripetute al massimo, sognando poi tempi impossibili. Non mi stancherò mai di dire che le ripetute in maratona hanno solo lo scopo di abituare l'atleta ad avere una buona sensibilità al ritmo e che per un amatore potrebbero essere del tutto superflue. Quindi devono essere corse al ritmo prefissato: correrle più veloci non ha nessun valore predittivo sul tempo finale della maratona.
La mezza di allenamento a RG può essere un test molto impegnativo, soprattutto se si parte troppo velocemente. Il consiglio è di partire "come se fosse la maratona" e di controllare i tempi solo alla fine della prova. Se siete sensibili al confronto diretto, scegliete una mezza lontano da casa, magari abbinandola a una gita turistica. L'allenamento è buono se la mezza è corsa in crescendo, arrivando con la sensazione di poterne fare un'altra allo stesso ritmo! L'esperienza mi insegna che solo un atleta su dieci riesce ad avere questa sensazione, ma è meglio dissipare subito ogni illusione su tempi stratosferici in maratona.