Molti sportivi sono soliti ingurgitare di tutto in base al supposto intelligente principio che "male non fa" purché sia lecito. A prescindere dal fatto che ciò non è vero (un accumulo di un integratore inutile può dare comunque seri problemi), l'atteggiamento rivela una scarsissima conoscenza alimentare.
In questo articolo vogliamo mostrare come un multivitaminico a basso dosaggio sia banalmente rimpiazzato da un pasto normale, per giunta ipocalorico. Penso che sia questa la miglior dimostrazione di come l'acquistare tali multivitaminici siano soldi gettati.
Nel prosieguo dell'articolo mostreremo come sia possibile seguire la stessa strategia per un multivitaminico ad alto dosaggio, ma si vedrà che il menu proposto non è facilmente appetibile e un po' troppo calorico.
La soluzione alimentare si basa su 8 cibi fondamentali:

• Fegato di vitello (vitamina A e vitamine del gruppo B)
• Arancia (vitamina C)
• Tonno e salmone (vitamine del gruppo B e vitamina D)
• Lievito di birra (vitamine del gruppo B)
• Olio di girasole e mandorle (vitamina E)
• Cavoli (vitamina K).

I contenuti vitaminici sono ripresi da Le nouveau guide des vitamines di Souccar-Courtay (ed. Seuil).
Al posto di olio di girasole si può utilizzare olio extravergine d'oliva, ma il contenuto di vitamina E diminuisce: mediamente dai 68 mg dell'olio di girasole si scende ai 14-18 mg dell'olio d'oliva. L'olio di girasole deve essere spremuto a freddo perché la vitamina E si degrada facilmente con i processi industriali di raffinazione; in un olio di girasole industriale il tasso di vitamina E è sceso a circa 41 mg per 100 g.

Primo piatto

Un primo di pasta con sugo ipocalorico, ma saziante: sulla pasta, al posto del parmigiano, usare 20 g di lievito di birra in scaglie.

Secondo piatto

50 g di fegato di vitello, 100 g di tonno e 100 g di salmone al naturale. Il fegato deve essere cotto al vapore, molto leggero. Contorno: 100 g di cavoli di Bruxelles al vapore conditi con 20 g di olio di girasole.

Frutta

Un'arancia di 120 g, 30 g di mandorle.
 
Ovvio che si possa aggiungere altro, per esempio olio e aceto (o limone) sui broccoli, arricchire il secondo ecc. I dati che seguono si riferiscono solo agli otto cibi sopraccitati. Segue la comparazione fra Multicentrum e nostri piatti.

Vitamine	Nostro menu	Multicentrum
Vit. A	36.000 UI	2666 UI
Vit. B1 (tiamina)	2,4 mg	1,4 mg
Vit. B2 (riboflavina)	2,8 mg	1,6 mg
Vit. B3 (niacina)	25 mg	18 mg
Vit. B5 (ac. pantotenico)	7,1 mg	6 mg
Vit. B6 (piridossina)	2,5 mg	2 mg
Vit. B8 (biotina)	150 mcg	15 mcg
Vit. B9 (ac. folico)	1.000 mcg	200 mcg
Vit. B12	11 mcg	1 mcg
Vit. C	60 mg	60 mg
Vit. D	730 UI	200 UI
Vit. E	25 UI	10 UI
Vit. K	570 mcg	30 mcg

È ovvio che la comparazione si può fare e a maggior ragione con i minerali contenuti in alcuni multivitaminici; per esempio i 36 mg di cloro del Multicentrum si ottengono con 0,1 g di sale!
Chi non volesse usare i 50 g di fegato di vitello perché è terrorizzato dal contenuto di colesterolo, può sostituirlo (tenendo conto anche dei 70 g di pasta che apportano già un quantitativo vitaminico buono, per esempio in vitamina B3 e in vitamina B6) con:
 
80 g di patate,
50 g di formaggio (taleggio o camembert)
300 ml di latte intero
250 g di yogurt
170 g di pollo
 
quantità che in una giornata sono perfettamente assumibili.

Se confrontiamo i risultati ottenuti con il nostro menu con un multivitaminico ad alto dosaggio (come il Supradyn o alcuni prodotti americani), scopriamo che alcune vitamine non sono coperte.

Vitamine	Nostro menu	SUPRADYN	INTEGRAZIONE AMERICANA
Vit. A	36.000 UI	3333 UI	1000-5000 UI
Vit. B1 (tiamina)	2,4 mg	20 mg	10-50 mg
Vit. B2 (riboflavina)	2,8 mg	5 mg	5-50 mg
Vit. B3 (niacina)	25 mg	50 mg	10-50 mg
Vit. B5 (ac. pantotenico)	7,1 mg	11,6	10-50 mg
Vit. B6 (piridossina)	2,5 mg	10 mg	10-75 mg
Vit. B8 (biotina)	150 mcg	1800 mcg	100 mcg
Vit. B9 (ac. folico)	1000 mcg	-	0,5-1 mg
Vit. B12	11 mcg	5 mcg	10-50 mcg
Vit. C	60 mg	150 mg	500-1000 mg
Vit. D	730 UI	400 UI	-
Vit. E	25 UI	10 UI	200-400 UI
Vit. K	570 mcg	-	-

Si tratta delle vitamine essenziali

B₁ - B₂ - B₅ - B₆ - C - E

Sono queste vitamine che richiedono l'uso di integratori. Teoricamente si potrebbe coprire la dose americana con alimenti, ma è:

• obbiettivamente difficile per vitamina C (aggiungere al nostro menu 8 arance), B2 (aggiungere 50 g di fegato di vitello), B5 (bastano i 50 g di fegato di vitello).
• Praticamente impossibile per B1 (si dovrebbero aggiungere 65 g di lievito di birra), B6 (si dovrebbero aggiungere 100 g di germe di grano e 800 g di banane al netto), E (100 g di olio di girasole spremuto a freddo e 500 g di mandorle, pari a circa 3.800 kcal!!).

Poiché le vitamine essenziali sono particolarmente importanti per gli sportivi, appare più logico usare un multivitaminico ad alto dosaggio, non dimenticando la sostituzione alimentare, magari per periodi di rallentamento dell'attività sportiva.