Molti amatori (direi oltre l'80%) hanno il difetto di partire esageratamente forte, soprattutto nelle gare brevi, convinti che "tenere" sia solo questione di volontà. Tale atteggiamento è semplicistico e troppo ottimistico.
Consideriamo un atleta che valga e che voglia correre i 5000 in 20' (4'/km). Al primo km passa in 3'50" e pensa: "bene, sono in vantaggio di 10 secondi". In realtà dovrebbe pensare: " sono passato troppo forte, ho buttato la gara". Infatti finirà in 20'25", ben 25" sopra il proprio valore.
Esiste infatti una formuletta che proposi già molti anni fa e che ottenne persino il plauso del mitico Rondelli. La formula, piuttosto precisa, è la seguente:

PERDKM=((TKM-T1K)*3)/8.

Indica la perdita al km sul tempo globale se si passa troppo forte al primo km (T1K); TKM è il tempo al km effettivo. Per esempio nel nostro caso, TKM=4'05" (20'25"/5), T1K=3'50". La perdita è: 15*3/8=5,6 secondi, cioè l'atleta in realtà non vale 4'05", ma circa 4'/km.
Ovvio che per dare il massimo non bisogna partire più forte di quanto si vale. Esistono dei test che indicano il reale valore sui 5000. Tali test devono essere però eseguiti con l'atleta abbastanza riposato e non è detto che possano essere inseriti facilmente nella programmazione. Inoltre se l'atleta parte troppo forte e cala nella seconda parte, il test non è valido.
Esiste un altro tipo di allenamento, molto facile da eseguire, che non dà l'esatto valore dell'atleta (il motivo è che dipende dalle caratteristiche individuali, un atleta anaerobico lo esegue meglio di uno aerobico), ma consente di definire il ritmo massimo (sotto il quale non si deve andare) per il primo km di gara (in un 5000, per un 10000 aggiungete 8-10"/km). Tenendo conto che un atleta aerobico soffrirà molto di più una partenza veloce di un anaerobico, partenza veloce e questo tipo d'allenamento sono allineati con la tipologia dell'atleta. L'allenamento è il seguente:

6x1000 con 1'30" di recupero da fermo.

Il ritmo massimo di partenza è di 5" superiore alla media dei 1000. Se la media per esempio è di 3'20"/km, l'atleta non dovrà passare sotto i 3'25".