Scegliere correttamente il ritmo del primo km è una premessa fondamentale per un ottimo svolgimento di una competizione podistica a prescindere dalla distanza in gioco. Sfortunatamente molti amatori (direi oltre l'80%) hanno il difetto di partire esageratamente forte, in particolar modo nelle gare brevi, convinti che "tenere" sia solo questione di volontà. Un atteggiamento del genere è sicuramente semplicistico ed eccessivamente ottimistico e finisce per vanificare gli sforzi fatti, sia quelli relativi alla preparazione sia quelli effettuati in gara.
Consideriamo un atleta che valga e che voglia correre i 5000 m in 20' (4'/km). Al primo km passa in 3'50" e pensa: "bene, sono in vantaggio di 10 secondi". In realtà dovrebbe pensare: "sono passato troppo forte, ho buttato la corsa". Infatti, con ogni probabilità, terminerà la gara in 20'25", ben 25" sopra il proprio potenziale valore.
A chi si chiede come sia possibile calcolare con una certa esattezza il tempo che si è "buttato" rispondo che esiste una formuletta che proposi già molti anni fa e che ottenne persino il plauso del mitico Giorgio Rondelli, uno dei più noti e apprezzati allenatori di atletica leggera.
La formula, piuttosto precisa, è la seguente:

PERDKM=((TKM-T1K)*3)/8.

Indica la perdita al km sul tempo globale se si passa troppo forte al primo km (T1K); TKM è il tempo al km effettivo. Per esempio, nel caso sopracitato, TKM=4'05" (20'25"/5), T1K=3'50". La perdita è: 15*3/8=5,6 secondi, cioè l'atleta in realtà non vale 4'05", ma circa 4'/km.
Ovvio che per dare il massimo non bisogna partire più forte di quanto si vale. Esistono dei test che indicano il reale valore sui 5000 m. Tali test devono essere però eseguiti con l'atleta abbastanza riposato e non è detto che possano essere inseriti facilmente nella programmazione. Inoltre, se l'atleta parte troppo forte e cala nella seconda parte, il test non è valido.
Esiste un altro tipo di allenamento, molto facile da eseguire, che non dà l'esatto valore dell'atleta (il motivo è che dipende dalle caratteristiche individuali, un atleta anaerobico lo esegue meglio di uno aerobico), ma consente di definire il ritmo massimo (sotto il quale non si deve andare) per il primo km di gara in un 5000 m (per un 10000 m aggiungete 8-10"/km). Tenendo conto che un atleta aerobico soffrirà molto di più una partenza veloce di un atleta anaerobico, partenza veloce e questo tipo d'allenamento sono allineati con la tipologia dell'atleta. L'allenamento è il seguente:

6x1000 con 1'30" di recupero da fermo.

Il ritmo massimo di partenza è di 5" superiore alla media dei 1000 m. Se la media per esempio è di 3'20"/km, l'atleta non dovrà passare sotto i 3'25".

Sbagliare il ritmo del primo km è indice di carenza strategica

Come accennato nel paragrafo precedente, sono veramente tanti i runner che sbagliano il ritmo della gara; la cosa più incredibile è che anche tantissimi runner di notevole esperienza non hanno la minima sensibilità per correre gare su strada di una decina di chilometri. In genere dimostrano tutta la loro carenza strategica proprio nel primo chilometro corso a ritmi decisamente superiori alle loro possibilità. L'aspetto più deludente della situazione è che ogni volta ripetono lo stesso errore, vanificando gran parte del proprio potenziale.
In genere al passaggio del primo chilometro si dovrebbe essere perfettamente in equilibrio, senza avere una respirazione affannata, mal di gambe ecc. L'atleta controlla completamente il suo corpo e le sue sensazioni. A questo punto purtroppo il 75-80% degli amatori è già in crisi, in particolare non è in "equilibrio lattico": la respirazione è affannata e manca la scioltezza necessaria per controllare la corsa, il dispendio energetico è altissimo.

Ritmo del primo km scorretto: le soluzioni

Dal momento che ritengo fondamentale percorrere il primo km di gara al giusto ritmo, ho individuato tre categorie di podisti in riferimento a questo particolare aspetto: il masochista, l'agonista e il velocista. Di ognuna di queste tre tipologie vengono descritti gli errori commessi; ovviamente viene suggerita anche la soluzione al loro problema.

Il masochista – È colui che è veramente convinto che "si va forte se si soffre tutta la gara"; per lui correre dieci chilometri in apnea è il massimo della motivazione, peccato che confonda motivazione con ignoranza della fisiologia. Realisticamente non sa che un amatore in crisi lattacida al massimo può reggere allo stesso ritmo per 500-1000 m al massimo, poi inizia, inesorabile, la crisi non solo fisica, ma soprattutto nei tempi. Il masochista è di solito ingannato dal fatto che, dopo aver respirato nella parte centrale (corsa anche 20"/km più lentamente), è in grado di sprintare nell'ultimo chilometro con un tempo in linea con la media finale della prova. In genere si tratta di atleti che non analizzano mai la loro prova post mortem, ma si fidano delle loro sensazioni. La mancanza di familiarità con il cronometro li porta a concepire la gara come un tutt'uno. Da notare come spesso il masochista sia meno propenso a scoppiature incredibili se portato sulle lunghe distanze (che affronta con timore).
Soluzione: analizzare i parziali di gara, provare a partire come se la distanza fosse doppia di quella reale e constatare che i parziali di gara migliorano.
L'agonista – Il ritmo folle del primo chilometro è spesso motivato dal desiderio di seguire atleti più forti di lui. Questa situazione è particolarmente presente fra le donne, dove il non vasto campo di partenza forza spesso le atlete più deboli a seguire quelle più forti per non rimanere sole. In campo maschile l'atteggiamento dell'agonista non ha invece scusanti e trova la sua causa in una completa ignoranza del proprio valore. Un aneddoto: un atleta in allenamento corre al massimo tre mille a 3'42"/km con recupero di 2' da fermo; imposta una gara su 5000 m al ritmo di 3'45"/km quando il suo reale valore (corrispondente all'allenamento) è appena sotto ai 4'/km. Ovvio il boom dopo il primo chilometro. La differenza fra l'agonista e il masochista è che il primo è motivato alla condotta suicida dagli altri, mentre il secondo è motivato "internamente" dalla sua equazione sofferenza=massima velocità.
Soluzione: seguire non "chi" si vorrebbe battere, ma chi ci è arrivato davanti di pochissimo nella gara precedente.
L'ansioso – L'ansioso è portato a spingere troppo perché teme di "andare troppo piano", è influenzato dagli altri che "scappano via". Spesso la situazione si verifica anche in soggetti che non sono affatto ansiosi nella vita normale, ma che in corsa si lasciano influenzare troppo da ciò che accade intorno.
Soluzione: forzarsi a partire con qualcuno che parte più piano (magari perché è un runner più lento) e accompagnarlo per almeno un terzo della prova, provare poi ad accelerare leggermente cercando l'uniformità del proprio ritmo.
Il velocista – Ovviamente se l'atleta ha caratteristiche veloci sarà naturalmente portato a correre il primo chilometro troppo forte. A differenza dei primi due casi, la crisi arriva improvvisa, nel giro di poche centinaia di metri, quando si esaurisce la spinta del meccanismo anaerobico.
Soluzione: l'ovvia soluzione del problema è di dirottare gli allenamenti verso la parte aerobica, privilegiando la quantità alla qualità. Purtroppo spesso l'atleta fa esattamente il contrario e le sedute di ripetute (nelle quali eccelle) diventano sempre più frequenti.