Un atleta non dovrebbe essere valutato monodimensionalmente, in base alla sola prestazione. Questa visione è troppo statica e non consente di prevedere l'evoluzione del runner. È abbastanza logico inserire in una visione multidimensionale parametri come:
1) il rapporto peso/altezza
2) l'allenamento svolto per arrivare alla prestazione considerata
3) la tenuta della "carrozzeria", cioè la presenza e/o la predisposizione di infortuni.
4) i dati clinici, in particolare quelli ematologici.
Molto gettonati, ma scientificamente di minore importanza:
5) l'età del soggetto
6) la sua storia atletica.
Sicuramente un parametro molto sottostimato è la capacità di recupero dell'atleta. È incredibile come si dia per scontato che le capacità di recupero del soggetto siano più o meno le stesse per tutti gli individui.
Che cos'è il recupero? – Il recupero può essere definito come il tempo necessario per riparare i danni causati dalla corsa; per i dettagli si rimanda all'articolo Il recupero.
1) Ogni atleta ha una massima capacità di recupero.
È un concetto banale, ma la capacità di recupero non può essere ampliata all'infinito. Da ciò discende una considerazione abbastanza scontata: non tutti possono correre la maratona in maniera "indolore". Infatti potrebbe benissimo accadere che la capacità di recupero del singolo non sia sufficiente per consentire un allenamento serio per affrontare la distanza.
2) La capacità di recupero deve essere allenata.
Un concetto che dovrebbe essere abbastanza chiaro, visto che si tratta di una caratteristica fisiologica. In altri termini il nostro corpo deve essere allenato a riparare sempre più in fretta i danni causati dalla corsa. Purtroppo molti runner che si allenano 3 o al massimo 4 volte alla settimana lo fanno perché preferiscono correre sempre da riposati. In tal modo non riescono a migliorare le loro capacità di recupero e restano molto lontani dalla loro reale potenzialità. Per esempio correre un fondo lento da stanchi a ritmi blandi aiuta comunque ad allenare le capacità di recupero.
Recupero e sovrallenamento – Troppo spesso una scarsa capacità di recupero porta a concludere affrettatamente che il runner è sovrallenato. In realtà il sovrallenamento è un fenomeno clinico molto chiaro, mentre la fatica da mancato recupero è un fenomeno decisamente transitorio e non preoccupante: bastano pochi giorni di riposo perché tutto torni normale. Ovviamente se il runner non ha presente questa situazione e continua a correre in maniera qualitativamente o quantitativamente superiore a quanto gli permetta la sua capacità di recupero correrà sempre da stanco e sembrerà sovrallenato: dolori muscolari, stanchezza, prestazioni mediocri ecc.
Come si allena il recupero? – È ovvio che un atleta in piena attività che si allena bene da mesi ha una capacità di recupero ormai consolidata. Un principiante o un atleta che rientra dopo un infortunio hanno spesso una capacità di recupero decisamente scadente ed è quindi il caso di migliorarla. Sperare che migliori da sé con l'allenamento non è la strategia migliore. Infatti ciò porta ad allungare decisamente i tempi di andata a regime perché si tende semplicemente a usare il riposo come mezzo di riparazione. La capacità di recupero andrebbe invece allenata con un piano scientifico inserito nel più generale programma di allenamento. Alla base di tale piano devono esserci le risposte alle cause che limitano il recupero:

• Numero di sedute settimanali commisurato alle proprie capacità. Se con 5 sedute il recupero è pessimo, si inizi con 3, poi si passi a 4 ecc.
• Limitazione delle sedute di qualità. Non dare ogni volta il massimo, ma inserire la o le due sedute di qualità in un programma che preveda anche allenamenti di mantenimento.
• Limitazione del sovrappeso e corretta gestione dell'alimentazione. Ogni sportivo dovrebbe sapere cosa e quanto mangiare.
• Allenamento della mente. Ovviamente le capacità di recupero del runner sono anche legate alla psicologia del soggetto. Chi in allenamento è solito risparmiarsi molto avrà apparenti ottime capacità di recupero, salvo poi avere periodi difficili le uniche volte che si impegnerà al massimo. Viceversa chi ha una grande determinazione potrà palesare grandi doti di recupero, salvo poi crollare quando il cumulo di fatica diventerà insostenibile. Nel valutare il recupero occorre pertanto non barare, né in un verso né nell'altro. Allenamenti mirati al recupero sono quelli che, salvaguardando i limiti di qualità e di intensità, vengono svolti in condizioni di mancato recupero. Facciamo un esempio. Un runner si allena tre volte alla settimana, facendo un fondo lento di 10 km, un fondo progressivo di 12 km e una serie di ripetute sui 1000 m. A prescindere dal fatto che l'allenamento sia o meno ottimale, per allenare il recupero dovrà inserire una seduta di fondo lento di massimo 12 km il giorno dopo le ripetute. Inizialmente gli sembrerà tutto molto faticoso, poi, man mano che la sua capacità di recupero aumenterà, diverrà tutto normale.
• Integratori. Come detto, servono a poco e solo in determinate circostanze. Il glicogeno si ripristina utilizzando carboidrati (meglio ad alto indice glicemico per velocizzare il processo: pasta e cereali, pane, miele, marmellata ecc.), senza ricorrere a prodotti ad hoc che, a parità di costo, forniscono troppe poche calorie e costringono comunque a ricorrere alla normale alimentazione per ritornare in condizioni di equilibrio. Solo chi esegue il bigiornaliero (per non sovraccaricare troppo la digestione) può ricorrere a barrette glicidiche. Da condannare decisamente l'abuso di integratori salini che, contrariamente alla credenza comune, sono di utilità minima nel recupero. I casi in cui l'integrazione è indicata sono indicati nelle schede antietà.

Quanto tempo? – Per il principiante non è possibile definire un tempo cui si arriva certamente alla massima capacità di recupero del soggetto. A seconda delle strategie di allenamento ci si può arrivare dopo sei mesi o dopo due o tre anni; è per questo che per il principiante l'indicazione del tempo dopo il quale si può correre una maratona è del tutto soggettiva. Per chi riprende da una sosta piuttosto lunga (almeno 60 gg.) la massima capacità di recupero si ripristina in 30-90 gg.
Il recupero è sicuramente favorito da una corretta gestione del dopo-sforzo.
Microtraumi: azione successiva – Esistono molti metodi per cercare di lenire la fatica e recuperare prima. Alcuni (defaticamento) non sono del tutto corretti; altri sono parziali (elettrostimolazione: chi ha il tempo di defaticare con l'elettrostimolazione tutti i muscoli coinvolti nella corsa?); altri sono professionali, come il massaggio, la cui efficacia è proporzionale all'abilità di chi lo esegue (e, se fatto male, può addirittura peggiorare le cose). Si stanno diffondendo altri mezzi sicuramente molto efficaci e di semplice gestione: l'idromassaggio e l'uso di oli essenziali. Il principio praticamente è lo stesso: stimolare la circolazione sottocutanea e con essa velocizzare il processo di ripristino. A prescindere dall'indubbio piacere psicologico di un idromassaggio o di un bagno con oli essenziali (di tipo sportivo, non estetico!) o con soluzioni saline ad hoc, i risultati sono eccellenti, paragonabili a quelli di un buon massaggio.