Molti runner si lamentano di avere grosse difficoltà a recuperare allenamenti anche non massimali, dovendo pertanto limitare le uscite settimanali a non più di tre o quattro. L'utilizzo di integratori è solo un tentativo il più delle volte infruttuoso e che conferma lo scarso peso che gli integratori hanno nel recupero di sportivi non professionisti; infatti c'è una differenza abissale fra il professionista e l'amatore perché nel secondo la normale alimentazione deve essere sufficiente a un pieno recupero. Se non lo è, si è di fronte a qualche anomalia della gestione del proprio organismo.

Recupero e processi fisiologici

Solo capendo esattamente i processi fisiologici che sono alla base del recupero dell'atleta si può ottimizzare il proprio recupero. Diverse sono le circostanze che creano difficoltà di recupero.
 
Cause principali - Sono presenti in ogni sforzo sportivo degno di nota.
1) Esaurimento delle scorte di glicogeno. Nell'organismo sono presenti circa 380-480 g di carboidrati, quasi tutti sotto forma di glicogeno: 350 g nei muscoli e 100 g nel fegato. Solo il 5% è rappresentato da glucosio circolante nel sangue. Quando non si hanno più a disposizione carboidrati non si riescono a bruciare nemmeno i grassi e l'organismo va in tilt. Caso tipico è il crollo del maratoneta al trentesimo chilometro.
2) Microtraumi fisiologici - Quando cresce l'intensità dello sforzo, la produzione di energia necessaria per onorare la richiesta produce una quantità di scorie e di alterazioni che devono in qualche modo essere eliminate e riparate. Per esempio l'attività sportiva aumenta i livelli dei radicali liberi di un fattore che a seconda dello sforzo può andare da 6 a 30 volte. I radicali liberi ostacolano il normale metabolismo, impedendo il ripristino delle condizioni ottimali. L'allenamento consente di accorciare i tempi di recupero e una delle finalità del proprio programma deve essere anche quella di consentire di allenare a recuperare sempre meglio.
3) Catabolismo proteico – L'anabolismo proteico tende a ricostruire la parte muscolare che è stata spesa con lo sforzo; se l'apporto proteico della dieta è adeguato in genere non c'è nessun problema a recuperare entro l'allenamento successivo. Contrariamente alla credenza comune, solo sforzi molto prolungati producono un significativo catabolismo muscolare (non certo quindi l'allenamento con i pesi) perché i muscoli vengono smontati per essere usati a fini energetici.
 
Cause secondarie - Sono cause che riguardano un numero limitato di atleti, ma sono abbastanza frequenti negli amatori.
4) Eccessiva dipendenza dal glucosio circolante - Esistono atleti che riescono a lavorare con dosi di glucosio molto basse (la glicemia è cioè attorno agli 80, normale, ma bassa), invece altri, che normalmente l'hanno alta, quando si abbassa molto vanno in tilt. Ovviamente la prima condizione è preferibile, ma spesso perché si consolidi occorre che l'atleta modifichi le sue abitudini alimentari, diminuendo la quantità di carboidrati normalmente assunti con la dieta (non superiore al 60%).
5) Carenza di magnesio - Mentre sodio e potassio negli individui sono sempre normali ed è inutile monitorarli (se variano di molto ci sono problemi evidenti nel soggetto), calcio e magnesio possono, se carenti, creare problemi in ambito solo sportivo. Il magnesio, in particolare, è correlabile con sensazioni oggettive di stanchezza; è importante che il runner assuma magnesio non a caso, ma solo dopo aver verificato la carenza. A differenza del calcio, il magnesio non è depauperato in maniera diretta dalla corsa e non sarebbe corretto assumerlo comunque a scopo preventivo, come certe pubblicità invitano a fare.
6) Carenza di ferro - Una carenza di ferro può produrre un'anemia sideropenica con conseguente stanchezza. Anche in questo caso, nella maggioranza dei casi si commette il grave errore di assumere ferro senza aver prima verificato la carenza (cosa che può condurre a emocromatosi, una grave patologia che danneggia il fegato). Prima di parlare affrettatamente di anemia sportiva (in genere nei runner o nei marciatori, non nei ciclisti o altri sportivi) è necessario che sia fatta una diagnosi certa di anemia da sport.
 
NOTA IMPORTANTE – Una volta per  tutte (ma sento che non sarà l'ultima), ricordo che il recupero non dipende dallo smaltimento dell'acido lattico. Infatti anche senza accorgimenti particolari, alte dosi di acido lattico nel sangue si smaltiscono in poche ore. La prova più evidente è che un ottocentista (che arriva al termine della prova con concentrazioni di lattato notevoli) può gareggiare il giorno seguente con pari prestazione, mentre un maratoneta (che arriva al termine con concentrazioni di lattato molto basse) no!

Le cause di un cattivo recupero

Innanzitutto è necessario verificare se l'atleta non presenta già sintomi di stanchezza a riposo, nella normale vita da sedentario. La stanchezza è un sintomo molto comune nella popolazione, non è detto che sia facile sconfiggerla perché spesso non se ne conoscono bene le cause. Riferitevi all'articolo su come sconfiggere la stanchezza.
Se invece il soggetto a riposo non presenta sintomi di stanchezza, è ovvio che si debba indagare su come fa sport. Gli errori sono diversi e ognuno potrà ricercare il suo caso personale.
A) Allenamenti troppo ravvicinati - È in relazione al processo 1. Se gli allenamenti sono troppo ravvicinati (o se ci si è alimentati poco e male, come chi abbina l'allenamento a una dieta dimagrante) e non si ricostituiscono le scorte di glicogeno, il recupero sarà avvertito come pessimo. Occorre notare che la velocità di ripristino del glicogeno in condizioni ottimali è di circa il 5% all'ora. Nella corsa è opportuno che il ripristino avvenga con la normale alimentazione e non (come in altri sport come il ciclismo) con integratori glicidici. È errato assumere carboidrati dopo lo sforzo di un normale allenamento di media lunghezza (inferiore ai 20 km) e poi alimentarsi normalmente. Si crea solo un surplus di calorie in quanto gli integratori glicidici sono poco sazianti. Meglio è ripristinare i carboidrati con un bonus calorico nel pasto che segue l'allenamento. Solo runner professionisti che effettuano allenamenti bigiornalieri o ciclisti con uscite superiori alle due-tre ore dovrebbero utilizzare integratori glicidici.
B) Allenamenti intensi troppo frequenti - È in relazione al processo 2. Non è possibile allenarsi con ogni seduta tirata al massimo. Genericamente durante una settimana solo una o due sedute possono essere massimali, nelle altre l'impegno può andare dal 50 al 90% delle proprie possibilità. Infatti quanto più ci si avvicina al 100% del proprio potenziale quanto maggiori sono i microtraumi fisiologici e il tempo di recupero si allunga.
C) Sovrappeso - Tipico di pensa di avere una costituzione robusta o di chi vuol fare comunque molta attività sportiva in sovrappeso. Provate a fare qualche piano di scale con 3 kg di pesi per braccio. La fatica sarà evidente. Pochi chili di sovrappeso sovraccaricano il corpo durante tutta l'attività fisica e per il resto della giornata. Un IMC superiore a 22 è sicuramente penalizzante perché fa spendere più energie e aumenta i microtraumi fisiologici. Purtroppo molti atleti si superalimentano nell'errata credenza di evitare il catabolismo proteico (punto 3) o di avere energie infinite (non è possibile stoccare una quantità a piacere di glicogeno, i carboidrati assunti in più si trasformano in grasso) per ovviare la punto 1.
D) Ragioni psicologiche - Nel sito diamo un'importanza fondamentale alla psicologia del soggetto, non solo per la corsa, ma per la vita in generale. La mente va allenata. Molti atleti corrono

• solo in condizioni ottimali, ritengono assurdo sentirsi stanchi, vorrebbero sempre sentirsi al top. In tal modo non alleneranno mai il recupero perché correranno sempre da riposati. Se si pensa che un maratoneta, anche amatore, nella preparazione della maratona, può correre al mattino 21 km e al pomeriggio altri 21, non è logico credere che al pomeriggio sia fresco e riposato come una rosa. Correrà da stanco, ma partirà lo stesso. Ovviamente non bisogna esagerare, ma correre da stanchi nei giorni dopo un impegno (per noi) qualitativamente elevato è normale; basta andare più piano del solito, fare un lento, tranquilli, sicuri che è comunque utile.
• altri hanno cali di motivazione incredibili; è ovvio che se manca la motivazione (come spesso accade in chi fa sport controvoglia, solo perché "gli hanno detto che così si dimagrisce") la soglia di fatica si bassa enormemente.

E) Età - È vero che con l'età il recupero diminuisce, ma il motivo è semplicemente che con l'età i meccanismi di protezione vengono meno. In particolare la produzione e l'assorbimento di molti antiossidanti (come il Q10) si riducono, rendendo più esposto il fisico al problema 2 (microtraumi). Se il carico allenante è significativo si può pensare a una corretta integrazione per risolvere il problema.
 
Abbiamo visto:

• quali sono i fattori che determinano il recupero fisico;
• quali sono gli errori che non si devono fare.

Ma è possibile migliorare le proprie doti di recupero? La risposta è affermativa e vi rimandiamo all'articolo La capacità di recupero: come migliorarla.