Prima di descriverlo è essenziale fare chiarezza sulle differenze fra tipi di allenamento molto simili:

• Ripetute brevi - Somma delle ripetute al massimo alla distanza di gara, ritmo quindi più veloce del ritmo gara; lunghezza delle ripetute da 200 a 400 m con recupero 100-200 m a fondo lento o in souplesse o da fermo (massimo 1').
• Interval training - Somma delle ripetute superiore alla distanza di gara, corse al ritmo gara; lunghezza delle ripetute da 200 a 400 m con recupero 100-200 m a fondo lento o in souplesse.
• Intermittente - Tratti temporalmente molto brevi (da 15 a 45" sec.) con recuperi a fondo lento anch'essi molto brevi.

Qual è il ritmo dell'intermittente? - Non può essere lasciato al caso. La fisiologia dello sport ci insegna che:

• se si vuole allenare il sistema ATP-CP (velocisti e mezzofondisti fino agli 800 m), il rapporto fra recupero e prova deve essere 3 volte con durata massima della prova di 10-15", cioè per esempio 10-30 oppure 15-45.
• Se si vuole allenare il sistema glicolitico e il massimo consumo di ossigeno, il rapporto deve essere 2 con durata della prova fino a 45", quindi per esempio 20-40, 30-60, 45-90.

Tali indicazioni devono consentire una buona resintesi dell'ATP e una buon smaltimento dell'acido lattico che non dovrebbe mai superare le 6 mmoli/l.
Purtroppo la fisiologia del lavoro intermittente non è stata compresa fino in fondo e diversi sono gli errori che si commettono. Vediamo i più comuni.
Usarlo per i maratoneti - Questo è l'errore più pacchiano derivante da una visione seriale dell'atleta. Pensare di aumentare il massimo volume di ossigeno è corretto, ma se si usa il sistema X e poi tale sistema X non viene richiamato (oppure si riduce il numero di allenamenti intermittenti da due a uno alla settimana) il valore del VO2max ritorna a quello precedente in poco tempo. Inoltre si deve considerare che è comunque un allenamento impegnativo che va a sottrarre energie al programma della maratona che per un amatore è già oneroso. Da ultimo, scopo dell'allenamento per la maratona non è quello di aumentare il massimo consumo di ossigeno, ma di usarne una frazione maggiore più a lungo. Negli amatori si scopre infatti che le prestazioni alla distanza crollano molto di più che nel top runner, prova che il vero problema è di usare "meglio" il massimo consumo di ossigeno che hanno.
Recupero da fermo - L'intermittente si trasforma allora nell'HITT.
Usare tratti troppo lunghi o velocità troppo alte - Per i mezzofondisti la velocità dei tratti deve esser quella della velocità aerobica massima. Quindi tipicamente quella del test dei 7'. Se il tratto è troppo lungo o è percorso troppo velocemente si accumula troppo acido lattico e si è costretti a usare il trucco delle serie per smaltirlo (tipo 3 serie da 6 ripetizioni). Meglio è usare un numero minore di serie (il recupero fra le serie è di solito di 5') e un numero maggiore di ripetizioni, tipo 1x15 oppure 2x10.