Dai risultati delle più recenti ricerche il riscaldamento previene gli infortuni molto più dello stretching. Una differenza fondamentale è che se il riscaldamento è fatto male non causa danni, al più è inutile, mentre lo stretching se fatto male può essere fonte di problemi.
Il riscaldamento è solitamente suddiviso in due fasi: la corsa blanda (quello che è detto comunemente riscaldamento) e gli allunghi. Entrambe hanno una funzione fisiologicamente importante e devono essere un rito irrinunciabile prima di ogni allenamento (anche del fondo lento, a prescindere dalla distanza; molti jogger hanno la tendenza a effettuare uscite lunghe senza riscaldamento, ma ciò non è consigliabile) e di ogni gara.
La corsa blanda – Ha lo scopo di attivare i meccanismi energetici e di iniziare la predisposizione allo sforzo dell'apparato locomotore. Non esiste un ritmo ottimale: ognuno deve eseguirla in pieno comfort. Non è raro vedere keniani a livello mondiale riscaldarsi correndo pianissimo e amatori correre (erroneamente) quasi a ritmo gara. Importante è invece la durata: non deve essere inferiore ai 12', ma è consigliabile arrivare a 20'-30' soprattutto in occasione di competizioni. Anche la durata è soggettiva, ma il limite inferiore di 12' è desunto dallo studio della curva di distribuzione dei dati individuali.
Gli allunghi – In realtà sono il vero e proprio riscaldamento, il riscaldamento articolare sostitutivo dello stretching. Deve subito balzare all'occhio la differenza con chi esegue sedute di lento iniziando con la corsa blanda e incrementando via via il ritmo. Con questo sistema non esiste un adattamento articolare. Se nella prima fase del lento esistono ostacoli o si è costretti a scarti improvvisi, curve, salti ecc. l'apparato locomotore non è ancora pronto ad affrontare la situazione; la cosa è tanto più vera quanto più il percorso del lento non è scorrevole. Venendo al riscaldamento, occorre rilevare che realizzarlo con allunghi è per il runner la forma più naturale. Gli allunghi non devono essere lattacidi per cui la loro lunghezza può essere di 80-100 m; il recupero fra un allungo e l'altro è un comodo ritorno al passo. Importante è la definizione del numero e la velocità a cui si corrono. Devono andare da 4 a 8, a seconda dell'impegno che segue. La velocità è la seguente:
Primo: 30" più lento del ritmo dei 10000
Secondo: ritmo dei 10000
Terzo: ritmo dei 5000
Dal quarto all'ottavo: ritmo dei 1500 m.
Quattro è il numero minimo per avere un'attivazione neuromuscolare dopo il riscaldamento che comunque è bene finire in crescendo. Si ottengono gli stessi scopi dello stretching (in totale con otto allunghi si arriva a 3' circa di esercizio attivo) senza la possibilità di esagerare. Per chi ha imparato a fare veramente bene lo stretching può inserire gli esercizi fondamentali dopo il riscaldamento e prima degli allunghi.