Con tutte le avvertenze dell'articolo sullo stretching, vogliamo mostrare come si esegue correttamente lo stretching del tricipite surale, forse uno dei gesti più importanti per un runner che vuole stirare i muscoli prima di un impegno sportivo.
La posizione - Esaminate la foto e provate da soli a scoprire se ci sono errori. Fatto?
Su tre possibili parametri due sono giusti, ma uno no.
È giusta la distanza fra le due gambe: deve essere di un piede; se è inferiore non si stira nulla, se è superiore si stira troppo. Giusto l'allineamento delle due gambe (divaricazione normale; le due gambe non devono essere in linea né quella dietro troppo in fuori). Sbagliata invece la posizione della gamba davanti: il piede e la tibia devono formare un angolo di 90 gradi: se è inferiore (come nella foto) si stira troppo, se è superiore (si è cioè seduti) si stira poco.
La frequenza – Perché gli effetti dello stretching si sentano, occorrono almeno quattro ripetizioni; l'ideale è arrivare a sei. È vero che esistono studi che ci dicono che con una o con sei ripetizioni non cambia granché, ma ciò è vero se l'elasticità muscolo-tendinea è già ottimale. Se invece non lo è, il numero di ripetizioni diventa importante. Poiché non vi sono controindicazioni, non sapendo lo stato del soggetto, è opportuno usare quattro o sei ripetizioni.
La durata – Anche qui mediando le ricerche e tenendo conto che abbiamo optato per le ripetizioni, la durata praticamente migliore è 30". La pausa fra una serie e l'altra può essere di 30-40".
Come si vede, l'esercizio al massimo dura una dozzina di minuti, ovviamente preceduti da almeno 15' di riscaldamento.