La scarpa ideale: indice

Agli inizi degli anni '80 si pensava che la scarpa potesse correggere i difetti di appoggio del corridore. Era pertanto logico che all'ingresso del negozio chi ci accoglieva volesse valutare il nostro appoggio e poi ci proponesse un modello in sintonia con esso.
Andavano molto di moda termini come pronazione (la fisiologica rotazione del piede verso l'interno) o supinazione (il contrario: una certa rigidità articolare non consente di completare il processo fisiologico di pronazione e il runner appoggia all'esterno anche l'avampiede). In realtà si scoprì che non sempre correggere l'appoggio era il modo migliore di servire il runner: si migliorava l'appoggio, ma si spezzavano certi equilibri e il ginocchio faceva crac.
Oggi di quell'approccio è rimasto solo il concetto di stabilità: poiché un eccesso di pronazione rende instabile la corsa, i modelli "stabili" si limitano a correggere tale eccesso. Non esistono scarpe per supinatori perché la correzione del problema contrasterebbe con la loro rigidità articolare.
Quindi l'unica attuale controindicazione è:

i supinatori non devono comprare scarpe stabili.

Poca cosa. Restano molte incognite riassunte in tre quesiti fondamentali:
a) quale tipologia (superleggere, intermedie, massimo ammortizzamento, stabili)
b) quale marca
c) quale modello.
Gli ultimi due quesiti si risolvono partendo dai soliti consigli per il principiante. Non esistono la marca o il modello ideali poiché ogni piede è diverso dall'altro: quindi è importante che la calzata sia ottima. Per il runner evoluto, attento alla prestazione, è molto importante scegliere, come scarpe da gara, scarpe flessibili e orientarsi verso una marca compatibile con la sua meccanica di corsa. Semplificando, poiché ogni marca usa una tecnologia ben precisa (spesso proprietaria), il mercato delle scarpe offre marche orientate a scarpe secche (adatte a chi è molto elastico, per esempio soprattutto i giovani) e a scarpe morbide (adatte a chi elastico non è). Si consulti l'articolo corrispondente (Gare su strada: scarpe secche o morbide?) per i dettagli e si sarà in grado di restringere il campo delle marche.

Come scegliere la tipologia di scarpe?

Vediamo le tipologie:
Superleggere (A1) - Sono scarpe esclusivamente da gara.
Intermedie (A2) – Come dice il nome, stanno a metà fra quelle con massimo ammortizzamento e le superleggere. Possono essere usate sia per gara sia per allenamento.
Massimo ammortizzamento (A3) – Dovrebbero offrire il miglior assorbimento per gli impatti col terreno. Come vedremo nella parte tecnica dell'articolo, ciò, contrariamente alla credenza attuale, NON BASTA, anzi può essere fuorviante.
Stabili (A4) – Come detto, offrono la massima stabilità correggendo l'eccesso di pronazione.
Per rispondere alla domanda del titolo del paragrafo, analizziamo cosa succede quando si corre. Chi si è sempre affidato alle lezioni degli altri o a intuizioni geniali apprezzerà le novità del discorso.
Nella prima fase il piede atterra al suolo e una parte dell'impatto è ammortizzato dalla scarpa (o totalmente dal corpo se si corre a piedi nudi). A seconda del tipo di terreno e della scarpa, una parte dell'energia d'impatto viene restituita (energia elastica); l'altra dobbiamo mettercela noi per continuare a mantenere la stessa velocità (è per questo che si fa fatica: se tutta l'energia d'impatto ci fosse restituita, basterebbe fare il primo passo e si correrebbe all'infinito). Quindi i concetti in gioco sono:

• energia d'impatto (I)
• coefficiente di elasticità (terreno + scarpa + apparato locomotore) (E)
• energia elastica restituita (R).

Occorre capire da cosa dipendono. Consideriamo un caso limite: la corsa sulla sabbia. Gli addetti ai lavori sconsigliano di allenarsi sulla sabbia perché è molto facile farsi male. La ragione di ciò è che la sabbia è il terreno che consente il massimo ammortizzamento (ecco perché a torto molti pensano che correrci sopra sia il massimo), ma sfortunatamente il minimo ritorno elastico. Possiamo dire che il coefficiente di elasticità è nullo. Ciò comporta che lo sforzo fatto per mantenere la velocità di corsa sia massimo con conseguente traumatismo dei muscoli e, in misura minore (visto che non si possono tenere alte velocità), dei tendini. In effetti correre sulla sabbia costa energeticamente circa il doppio (esattamente 1,8) che farlo su asfalto (Goldman, 1971).
Passando a situazioni intermedie, possiamo dire che il coefficiente di elasticità E sarà compreso fra 0 e 1 (caso ideale). In realtà è molto più vicino allo zero che all'unità (riecco la fatica di correre anche sull'asfalto!), ma comunque molto più significativo che il quasi zero assoluto della sabbia.
Anche sull'energia d'impatto I si commette un errore comune: si pensa che dipenda soprattutto dalla velocità del runner, così si distinguono scarpe da gara (magari da 190 g) e scarpe da allenamento (magari da 350 g). La velocità conta, ma occorre notare che un runner (soprattutto se amatore) ha escursioni abbastanza limitate, soprattutto se si dedica a lunghe distanze. In gara va a 3'50" e fa il fondo lento a 4'30". Significa un'escursione del 17% o, considerando il quadrato della velocità (che entra nell'espressione dell'energia cinetica), del 37% circa. Molto più variabile è il peso (l'energia cinetica dipende dalla massa, cioè, in pratica, dal peso del soggetto): se consideriamo tutti i runner che vanno a 3'50" in gara (supponiamo su un 10000 m), troveremo che il peso oscillerà dai 40 kg (donne) ai 90 kg: un'escursione del 125%. Anche considerando un intervallo 50-85 kg si ha sempre un'escursione del 70%. Dato un runner, per ritrovarlo nella curva di distribuzione delle energie d'impatto,

conta molto di più il peso che la velocità di corsa.

Leghiamo ora l'energia d'impatto I con il coefficiente d'elasticità E per capire da cosa dipende l'energia restituita. Una volta ammortizzato l'impatto con il terreno ecco che inizia la fase di restituzione. Poiché la restituzione passa attraverso la scarpa e da questa all'apparato locomotore, tanto più pesante è la scarpa tanto minore sarà l'energia restituita all'apparato locomotore (parte dell'energia va persa per sollevare la scarpa). Esistono molti studi che cercano di capire a quanto corrispondano in vita 100 g di peso ai piedi. In realtà non è facile giungere a una conclusione perché il discorso è troppo individuale. La maggior parte delle ricerche indicano un rapporto di 5 (100 g in più ai piedi  sono equivalenti a 0,5 kg in più in vita). L'importante è notare che essendo il rapporto decisamente superiore a 1, il peso della scarpa influenza l'energia restituita molto di più che se fosse una semplice protesi integrata perfettamente con il piede. In sostanza, correre con una scarpa molto pesante simula l'effetto sabbia: l'energia restituita diventa minore. È per questo che non è detto che una scarpa che ammortizza molto sia l'ideale nella prevenzione degli infortuni.
A questo punto dovrebbe risultare chiaro che:
a) maggiore è il peso del runner, maggiore è l'energia d'impatto;
b) maggiore è il peso della scarpa, minore è l'energia restituita.
Se questi effetti si considerano lineari (e non si va molto distante dal vero), l'energia restituita è proporzionale a due fattori:
1) il coefficiente d'elasticità E
2) il rapporto S/P, dove S è il peso della scarpa in grammi e P è il peso del runner in kg.
Il coefficiente E ovviamente dipende dal modello e dalla marca, ma il rapporto S/P ne è indipendente. Se si vuole evitare l'effetto sabbia, è possibile usare tale rapporto per la scelta della tipologia in base alle caratteristiche del runner. Io lo uso così:

• Scarpe da allenamento: il rapporto non deve superare 6; tipo: A3 o, per i forti pronatori, A4.
• Scarpe da gara: il rapporto non deve superare 5; tipo: da A1 ad A3; più la distanza è lunga e più l'apparato locomotore del runner è delicato si deve salire di categoria.

Ulteriori parametri

Le indicazioni fin qui date restringono il campo, ma non decidono. Probabilmente abbiamo ristretto il campo a una o due marche e a qualche modello. A questo punto non resta che la prova sul campo che può darci altre utili indicazioni.
1) Lo scarico - Indica il numero di km dopo i quali la scarpa non è più performante. Il runner la sente diversa, più pesante, meno reattiva. Si consulti l'articolo sulla durata della scarpa.
2) L'usura superiore - Correndo il piede si muove molto più dinamicamente di quando proviamo la scarpa in negozio. Può capitare che un'ottima calzata solleciti comunque troppo la parte superiore e che la tomaia si usuri rapidamente. In questo caso il danno è solo economico; in altri termini, se il runner si trova bene con un certo tipo di scarpa, deve cambiarlo troppo spesso perché la tomaia non regge.
3) L'usura inferiore - Sicuramente una non usura della suola non identifica un buon modello, vuol solo dire che il materiale è molto resistente (ma non è detto che sia ammortizzante o performante!). L'errore classico è di continuare a correre con una scarpa non usurata, ma completamente scarica. Se il materiale invece è morbido, particolari condizioni possono usurare velocemente la suola e far credere al runner che la scarpa sia di scarsa qualità. In realtà, lo stile di corsa del runner, il tipo di terreno su cui corre e il clima in cui viene usata possono influire fino al 50% sull'usura della suola. Anziché considerare l'usura un fattore negativo, è opportuno considerarla come fattore positivo finché non si raggiunge almeno l'80% della vita teorica della scarpa. Infatti con l'usura si ottiene una scarpa personalizzata (che con un materiale più duro sarebbe impossibile da ottenere), senza avere particolari problemi di ammortizzamento o di prestazione almeno fino all'80% della durata teorica. Se un runner è solito usurare le scarpe A3 in particolari punti della suola, dovrà semplicemente accorciare del 20% la vita teorica delle scarpe e cambiarle, per esempio, dopo 600 km anziché dopo 750.

(Nell'immagine sopra a destra è evidenziato, con un fotoritocco in rosso, un caso tipico di usura della suola).