Molti atleti prestano un'attenzione maniacale alla propria alimentazione nella speranza che questo atteggiamento giovi alla loro prestazione sportiva. In ciò c'è qualcosa di vero, ma si tratta di una verità di tipo "negativo".

Una buona alimentazione non migliora la prestazione mentre una cattiva la peggiora.

Cosa significa una frase che può sembrare a prima vista contraddittoria?
1) Non esiste un'alimentazione ottimale per il runner. Una qualunque alimentazione che consenta di:
A) raggiungere e mantenere il peso corporeo ottimale,
B) ripristinare e usare al meglio le scorte energetiche,
C) soddisfare il giusto anabolismo proteico
è sufficiente per garantire la massima prestazione possibile. In altri termini ciò è dimostrato dal fatto che se si esaminano 100 runner a livello mondiale si scoprirà che sono rappresentate diverse scuole di alimentazione. È scientificamente assurdo pensare che la dieta X possa far migliorare le prestazioni dell'atleta.
2) Ciò che è vero è che il raggiungimento dei tre obbiettivi sopraccitati può essere statisticamente più difficile usando una dieta piuttosto che l'altra. Per esempio nella dieta mediterranea lo stimolo della fame è sicuramente maggiore che nella dieta a zona o nella dieta italiana, ragion per cui è più difficile raggiungere l'obbiettivo A. Va da sé che se l'individuo non ha problemi nel mantenere il proprio peso forma con la dieta mediterranea non si vede perché debba cambiare. Un vegetariano potrebbe avere problemi nel conseguire l'obbiettivo C ecc.
3) Non bisogna confondere la prestazione con altri effetti salutistici, spesso importanti soprattutto nei sedentari. Molte indicazioni valide per chi mangia male (limitate il consumo di grassi) sono del tutto superflue, se non errate, per lo sportivo.
4) È invece importante evitare errori alimentari; tali errori sono magari più facili in un certo regime dietetico piuttosto che in un altro, ma, trattandosi sempre di errori, non condannano il regime in toto.

Gli errori da evitare

1) Assumere troppe calorie (obbiettivo A)
Può sembrare banale, ma è l'errore più grave. È per esempio assurdo vedere runner in sovrappeso che dopo l'allenamento assumono integratori a base di carboidrati o calorici reintegratori salini per "recuperare prima".
2) Non mangiare dopo l'allenamento (B)
Mentre è molto difficile che il runner non assuma la quantità corretta di carboidrati (di solito ne assume troppi, ricadendo nell'errore 1), è abbastanza frequente che commetta errori circa le modalità di assunzione. Non mangiare dopo l'allenamento rende più difficile la ricostruzione delle scorte di glicogeno. La ricerca dimostra che i tassi più elevati di risintesi del glicogeno si hanno infatti in individui che assumono carboidrati nelle due ore successive all’attività. Se non ci si nutre nelle prime due ore i tassi di ricostituzione del glicogeno saranno decisamente più bassi. Non è però il caso di usare integratori, basta la normale alimentazione.
3) Assumere troppi carboidrati (A e B). Se si assumono troppi carboidrati inevitabilmente si finirà per eccedere con le calorie (per esempio un'eccessiva integrazione premaratona si trasforma solo in un inutile aumento di peso corporeo). Se si assumono nell'immediato pregara di una gara su una distanza breve (fino a 15 km) non si farà altro che bloccare il rilascio del glicogeno, fatto non compensato dall'incremento di glucosio circolante. Per gare brevi il runner ha già tutta l'energia che gli serve, deve solo usarla.
4) Assumere sempre carboidrati con indice glicemico troppo basso (B)
I cibi con alto indice glicemico sono stati demonizzati da ricerche che hanno confuso il ruolo dell'insulina, ritenendolo sempre negativo. Se ciò è vero a scorte di glicogeno ripristinate, è invece scorretto nel dopo gara o nel dopo allenamento. Frutta e verdura non sono perciò alimenti preferenziali rispetto a pasta, pane, pizza, come il fruttosio non è preferenziale rispetto a zucchero e miele: dipende da quando si assumono i carboidrati. Lontano dalle gare e dagli allenamenti impegnativi è meglio moderare il carico glicemico (nota: il concetto di indice glicemico è stato più correttamente sostituito da quello di carico glicemico che è il prodotto dell'indice per la quantità di alimento assunta), mentre dopo una gara o un allenamento è meglio usare cibi ad alto indice glicemico con un carico glicemico complessivo non minimale.
5) Assumere poche proteine (C)
Di solito il runner non è solito seguire diete decisamente iperproteiche o integrazioni alla body builder di proteine. Il problema è opposto: un'alimentazione troppo povera di proteine (inferiori al 15%) rende difficile la ricostruzione muscolare dopo la sforzo e non insegna al corpo a utilizzare le proteine come supporto energetico (protein burning). È abbastanza inutile seguire una dieta ipoproteica e fare uso di integratori; a prescindere dalla qualità degli stessi (spesso non eccelsa e comunque variabile nel tempo, essendo il valore biologico massimo quanto più il prodotto è fresco), è molto complesso ricostruire perfettamente lo spettro proteico ottimale.
6) Assumere pochi grassi (A e B)
Basato sul concetto errato che per dimagrire basta limitare i grassi, questo errore rende difficile (soprattutto per chi ha il metabolismo rallentato dall'età) limitare le calorie perché i grassi sono un alimento molto saziante. Inoltre limitare i grassi significa avere come fonte prioritaria di energia i carboidrati che vengono sprecati anche per attività a bassa intensità. La percentuale di grassi non dovrebbe scendere sotto al 20%.
7) Usare a sproposito integratori salini (A)
Si veda l'articolo corrispondente.